Hielspoor: wat helpt bij hielpijn?
„Je zet je voet neer en het voelt alsof je op een nietje stapt.“ Zo beschrijven mensen met een hielspoor de symptomen. Meestal heb je ’s ochtends pijn in je hiel als je opstaat – overdag neemt de pijn af.
Door te bewegen ontspant namelijk het spier- en fasciaweefsel van je voetzool en kuiten. Als je niet op tijd actie onderneemt, kan je aanvankelijk afnemende hielpijn uitgroeien tot een hielspoor. Stekende pijn in de hiel blijft je voortdurend vergezellen en beperkt je dagelijks leven.
01. Wat is een hielspoor?
Een hielspoor is een botuitsteeksel dat zich aan het hielbeen kan vormen en eruitziet als een kleine doorn onder de hiel. De oorzaak hiervan is meestal een irritatie van de plantaire fascia – dat is het peesvlies aan de voetzool. De plantaire fascia begint aan de onderkant van het hielbeen en verbindt dit met de voorvoet en de tenen. Daarom wordt dit pijnbeeld ook wel plantaire fasciitis genoemd.
Overbelasting van de achillespees bevordert de vorming van een dergelijke botuitgroei, die in dit geval aan het bovenste deel van het hielbeen ontstaat. De voortdurende overbelasting trekt aan het botvlies, waardoor botverdikkingen en verkalkingen ontstaan – de zogenaamde hielspoor. Meestal is de hielspoor niet met het blote oog te zien. Alleen een röntgenfoto of een echografie kan een eenduidige diagnose opleveren, waarbij de weke delen in de voet in beeld worden gebracht en veranderingen en ontstekingen kunnen worden vastgesteld.
Bij de diagnose is het ook belangrijk om de hielspoor te onderscheiden van andere voetproblemen. De symptomen en de plaats van de pijn lijken namelijk vaak op die van andere voetproblemen – zoals bijvoorbeeld een achillespeesontsteking, artritis in het spronggewricht of een slijmbeursontsteking tussen het hielbeen en de achillespees (bursitis). Alle genoemde aandoeningen kunnen weliswaar uitstralen naar de hiel, maar hebben andere oorzaken.Vrouwen krijgen iets vaker last van een hielspoor dan mannen. Ook zijn bepaalde beroepsgroepen vatbaarder voor het ontstaan van een hielspoor. Hieronder vallen beroepen waarin iemand veel moet lopen en staan, bijvoorbeeld bedienend personeel, verplegend personeel of verkopers. Maar ook bepaalde activiteiten kunnen het ontstaan van een hielspoor bevorderen. Zo bijvoorbeeld tennis en basketbal of joggen, waarbij herhaaldelijke schokken op de voeten optreden.
Ook leeftijd speelt een rol bij het ontstaan van een hielspoor. Zo komt het vaker voor bij oudere mensen, omdat de elasticiteit van banden en pezen met het ouder worden afneemt. Als er bij familieleden vaker sprake is van een hielspoor, kan er ook sprake zijn van een genetische aanleg. Dan is het risico groter dat je er zelf ook ooit last van krijgt.
Er zijn twee soorten hielspoor:
Onderste hielspoor (plantaire hielspoor)
Dit is een botuitsteeksel aan de onderkant van de hiel. De onderste hielspoor wordt veroorzaakt door een overbelaste plantaire fascia.
Achterste hielspoor (craniale hielspoor)
Dit is een botverdikking aan de aanhechting van de achillespees aan het hielbeen. Hier treedt de pijn aan de achterkant van de hiel op. De achterste hielspoor wordt veroorzaakt door een overbelaste achillespees.
Gezonde hiel
Ter vergelijking met de anatomie van een hielspoor: de anatomie van een gezonde hiel.
02. Wat zijn de symptomen van een hielspoor?
- Je hebt stekende pijn in de hiel die verergert bij belasting.
- Je hebt 's ochtends 'opstartpijn', die je vooral voelt bij de eerste paar stappen na het opstaan.
- Je hielpijn straalt uit van je voet naar je onderbeen.
- De ontstekingsreactie leidt tot zwelling van de hielspoor en je hiel voelt warm aan.
- Misschien is er een klein uitsteeksel aan de hiel voelbaar of zichtbaar.
Vaak blijft de hielspoor onopgemerkt, omdat deze geen symptomen veroorzaakt. Vroeger werd bij een hielspoor meestal een operatie uitgevoerd, maar dit leidde zelden tot langdurige verlichting van de pijn. Het goede nieuws: een operatie is in de zeldzaamste gevallen nodig. In plaats daarvan kun je je hielspoor verlichten met de hieronder beschreven tips.
03. Wat zijn de oorzaken van een hielspoor?
Overbelasting of verkeerde belasting tijdens het staan en bij het lopen of rennen zijn de meest voorkomende oorzaken van een hielspoor.
- Een ontsteking van de plantaire fascia of, in zeldzamere gevallen, van de achillespees, als oorzaak van een hielspoor:
Als je door langdurig staan of sporten je voetpezen gedurende een langere periode overbelast, kunnen er onfysiologische spanningen ontstaan. Ook kunnen er kleine blessures, scheurtjes en ontstekingen in de hiel optreden. Je lichaam reageert hierop door zich aan te passen aan de verkeerde belasting. Daarom zet zich bij de aangetaste peesaanhechtingen, waar de trekspanning verhoogd is, kalkafzetting af. Hiermee probeert het lichaam het hielbeen sterker te maken en de natuurlijke trekverhoudingen te herstellen. Maar niet het botuitsteeksel zelf veroorzaakt de pijn. De sterke trekkracht op het botvlies en, in gevorderde stadia, een chronisch ontstoken plantaire fascia leiden tot de klachten. In zeldzamere gevallen zijn het ook verhoogde spanningen en ontstekingen van de achillespees die hielpijn veroorzaken.
- Gebrek aan beweeglijkheid in het sacro-iliacale gewricht (SI-gewricht) als oorzaak van een hielspoor:
Het sacro-iliacale gewricht verbindt het heiligbeen (sacrum) met het darmbeen (ilium), dus het achterste bekkengebied met de wervelkolom. Je vraagt je nu misschien af: hoe kan een beperking in mijn bekken leiden tot problemen aan mijn hiel? Heel eenvoudig: de meestal eenzijdige, gebrekkige beweeglijkheid in het ISG veroorzaakt een scheefstand van het bekken. Door de veranderingen in spanning langs de achterste myofasciale keten ontstaan er vervolgens verschillen in beenlengte. Het gevolg: je gewicht wordt ongelijkmatig over je voeten verdeeld. Aan de zwaarder belaste kant raken de kuit- en voetspieren overbelast. De hiel neemt een onnatuurlijke houding aan, waardoor de plantaire fascia overbelast raakt en ontstoken raakt.
“Stijf schoeisel, langdurig zitten in het dagelijks leven, sporten of langdurig staan – deze overbelasting is het begin van hielpijn en hielspoor.”
Dr. Torsten Pfitzer, holistisch pijntherapeut en gezondheidscoach
“Over het algemeen is de mens ontworpen als duurloper. Helaas geven we onze voeten tegenwoordig nauwelijks nog voldoende beweging. Door stijve schoenen en langdurig zitten in het dagelijks leven worden de spieren en fascia’s van de voetboog niet meer voldoende belast. Tegelijkertijd wordt er in deze verzwakte toestand vaak te veel van ze gevraagd door sport of langdurig staan. Deze overbelasting is het begin van hielpijn en hielspoor.” Dr. Torsten Pfitzer, holistisch pijntherapeut en gezondheidscoach
04. Behandeling: Wat te doen bij hielspoor of plantaire fasciitis
Een hielspoor kan je gemakkelijk enkele maanden lang kwellen en beperken. Hoe lang je last hebt van een hielspoor hangt af van de ernst van de aandoening en de soort behandeling.
Maar: er is hulp bij hielspoor/plantairfasciitis en hielpijn, en een hielspoor kan zelfs vanzelf verdwijnen, mits de oorzaken succesvol worden behandeld.
Belangrijk bij de behandeling van een hielspoor is dat patiënten de natuurlijke trekverhoudingen van het bindweefsel herstellen en hun voetspieren versterken.
Met deze maatregelen kun je zelf actie ondernemen:
Ontlasting
Allereerst is het belangrijk dat je de aangetaste plek ontziet. Vermijd bewegingen die je voeten zwaar belasten (langdurig staan, joggen, rennen, springen). In het ideale geval neem je eerst even een sportpauze.
Koude- of warmtetherapie
Koude helpt je om pijn als gevolg van ontstekingen te verlichten. Warmte helpt je om gespannen spieren en fascia's te ontspannen. Probeer gewoon uit wat voor jou het beste werkt.
Bewegelijkheid
Voor meer beweeglijkheid en het verminderen van verhoogde spierspanning helpt een zelfmassage van de plantaire fascia en de kuitspieren aantoonbaar. Belangrijk bij de fasciamassage van de voetzool: rol zo dicht mogelijk bij de hielspoor. Oefen lichte druk uit op de pijnlijke plek. Vervolgens moet je het sacro-iliacale gewricht (SI-gewricht) mobiliseren.
Rekoefeningen voor de voet- en kuitspieren
Activeringsoefeningen in een gestrekte houding helpen je om de voet- en kuitspieren uit hun verkorte toestand te halen. Dit stimuleert de aanmaak van nieuw bindweefsel. Rekoefeningen vormen daarom een essentieel onderdeel van de conservatieve behandeling.
Comfortabele schoenen
Als je last hebt van hielspoor, vraag je je vast af welke schoenen voor jou geschikt zijn. Je moet in ieder geval comfortabele schoenen dragen of tijdelijk inlegzolen van schuim of gel, gelkussentjes of gel-hielwiggen gebruiken om het gebied rond de hielspoor te ontlasten.
Welke inlegzolen je bij een hielspoor het beste kunt gebruiken, kan de orthopeed je adviseren, afhankelijk van de afwijking van je voet. Je moet deze niet als permanente oplossing gebruiken, omdat ze een afwijking vaak verergeren.
Het is beter en duurzamer om de spierspanning met oefeningen te reguleren. Het dragen van hoge en strakke schoenen – zoals bijvoorbeeld hoge hakken – is bij een hielspoor uiteraard taboe.
Bij hevige pijn die ondanks de oefeningen aanhoudt, raden we je aan om naar de arts te gaan.
Hij kan je niet alleen schokgolftherapie of bestraling voorschrijven, maar ook zalven en medicijnen.
Bijvoorbeeld pijnstillers die ontstekingsremmend werken (zoals ibuprofen) of middelen die alleen de pijn verlichten, zoals paracetamol.
Houd er echter rekening mee dat je op de lange termijn alleen van de pijn afkomt als je je levensstijl aanpast en je spier- en fasciaveweefsel losmaakt.
Behandeling bij de fysiotherapeut
Fysiotherapie behoort ook tot de niet-invasieve behandelingsmogelijkheden. In het kader van een fysiotherapeutische behandeling kunnen je klachten namelijk ook worden verlicht. Bijvoorbeeld door gerichte oefeningen, spierontspanning of zogenaamde dwarsfrictiemassages bij de peesaanhechting.
Acupunctuur
Acupunctuur maakt deel uit van de Traditionele Chinese Geneeskunde (TCG). Hierbij worden fijne naaldjes in de huid geplaatst om de Qi-stroom te herstellen. Bij de behandeling van een hielspoor worden vooral punten van de niermeridiaan geprikt.
Ontstekingsremmende voeding
Ook met je voeding kun je het genezingsproces beïnvloeden – tijdens de behandeling of preventief, om te voorkomen dat de hielspoor terugkomt. Aangezien een hielspoor gepaard gaat met ontstekingsprocessen in de voet, kunnen ontstekingsremmende voedingsmiddelen die vitamine C, antioxidanten, vitamine E en omega-3-vetzuren bevatten, de pijn verlichten. Zorg er bovendien voor dat je hoogwaardige plantaardige oliën zoals lijnzaadolie of olijfolie binnenkrijgt.
Algemene tip
Als je al last hebt van een hielspoor, moet je bepaalde oefeningen en activiteiten vermijden. Hiertoe behoren langdurig lopen of staan op harde ondergronden, omdat dit extra druk op de hiel uitoefent. Vermijd ook sporten met een hoge schokbelasting en snelle richtingsveranderingen, zoals tennis of basketbal, maar ook joggen, evenals oefeningen die het voetboog te zwaar belasten. Hiertoe behoren squats of de legpress.
Naar de oefeningen tegen hielspoor
Ontdek nu05. Zo kun je hielspoor voorkomen
- Kies geschikte schoenen en wissel je hardloopschoenen zo vaak mogelijk af. Versleten schoenen en schoenen met een hoog hoogteverschil (tussen hiel en voorvoet) bevorderen het ontstaan van een hielspoor.
- Zorg ervoor dat de ondergrond waarop je hardloopt niet te hard is.
- Houd je gewicht in de gaten: bij overgewicht is de druk op de hiel vaak te hoog.
- Op blote voeten lopen: Probeer langzaam te wennen aan het lopen op blote voeten. Daarbij vang je het gewicht niet op via de bot-gewrichtsketen, maar via de spier-fascieketen. Dit is vooral aan te raden in de zomer, wanneer je buiten op verschillende ondergronden kunt lopen. Bijzonder geschikt: gras, mos en zand.
- Mobiliseer en activeer regelmatigde spieren rond je voeten.
Oefeningen tegen voetpijn
06. Veelgestelde vragen over hielspoor
Hier volgt nogmaals een korte samenvatting met de belangrijkste informatie die je nodig hebt over hielspoor:
- Een hielspoor is een kleine botuitgroei aan het hielbeen, die als een kleine doorn uit de hiel steekt.
- Een hielspoor ontstaat vaak door overbelasting, wat leidt tot irritatie van de plantaire fascia.
- Een hielspoor kan weliswaar vanzelf verdwijnen, maar vaak bestaat het risico dat het chronisch wordt en de pijn aanhoudt
- Met speciale oefeningen, rekoefeningen, fysiotherapeutische behandelingen, warmtetherapie, geschikt schoeisel en ontlasting van de voet door middel van inlegzolen kun je plantaire fasciitis echter meestal goed onder controle krijgen.
