Hielspoor: Wat helpt bij hielpijn?

“Als je loopt, dan voelt het alsof je met je voet in een punaise trapt.” Zo beschrijven personen die last hebben de symptomen van hielspoor. Meestal heb je ‘s morgens bij het opstaan hielpijn, in de loop van de dag neemt deze pijn af. Je ontspant het spierbindweefsel van je voetzool en kuit namelijk door te bewegen. Als je niet tijdig actief wordt, dan kan de hielpijn die aanvankelijk verdwijnt zich tot hielspoor ontwikkelen. Je hebt ononderbroken stekende hielpijn, waardoor je beperkt wordt in het dagelijkse leven.

01. Wat is hielspoor?

Een hielspoor is een botgroei die zich kan vormen op het hielbeen en eruitziet als een klein doorn onder de hiel. De oorzaak hiervan is meestal een irritatie van de plantaire fascia – dat is het peesplaat aan de voetzool. De plantaire fascia begint aan de onderkant van het hielbeen en verbindt het met de voorvoet en de tenen. Daarom wordt het pijnbeeld ook wel plantaire fasciitis genoemd.

Het overbelasten van de achillespees bevordert de vorming van een dergelijke botgroei, die in dit geval aan de bovenkant van het hielbeen ontstaat. De voortdurende overbelasting trekt aan het botvlies, waardoor botverdikkingen en verkalkingen ontstaan – het zogenaamde hielspoor. Meestal is het hielspoor niet met het blote oog te zien. Een duidelijke diagnose kan alleen worden gesteld met een röntgenfoto of een echografie, waarbij de weke delen in de voet worden afgebeeld en veranderingen en ontstekingen kunnen worden ontdekt.

Het is belangrijk om in het kader van de diagnose het hielspoor van andere voetproblemen te onderscheiden. Vaak lijken de symptomen en de locatie van de pijn op andere voetproblemen – zoals een achillespeesontsteking, artritis in het enkelgewricht of een slijmbeursontsteking tussen het hielbeen en de achillespees (bursitis). Al deze aandoeningen kunnen uitstralen naar het hielgebied, maar hebben verschillende oorzaken.

Vrouwen krijgen iets vaker een hielspoor dan mannen. Ook bepaalde beroepsgroepen zijn vatbaarder voor het ontwikkelen van een hielspoor. Dit betreft beroepen waarin iemand veel moet lopen en staan, zoals servicepersoneel, zorgpersoneel of verkopers. Maar ook bepaalde activiteiten kunnen de vorming van een hielspoor bevorderen, zoals tennis- en basketbalspelen of hardlopen, waarbij herhaalde schokken op de voeten plaatsvinden.

Ook de leeftijd speelt een rol bij het ontstaan van het hielspoor. Het komt vaker voor bij oudere mensen, omdat de elasticiteit van banden en pezen afneemt met de leeftijd. Als hielsporen vaker voorkomen bij familieleden, kan er ook een genetische aanleg zijn. In dat geval is het risico groter dat je zelf ook een krijgt. 

Er bestaan twee soorten hielspoor:

02. Wat zijn de symptomen van hielspoor?

• Je hebt een stekende hielpijn die afhankelijk is van de belasting.
• ‘s Morgens heb je “startpijn” die je vooral bij de eerste paar stappen na het opstaan voelt.
• Je hielpijn straalt uit van je voet tot in je onderbeen.
• De ontstekingsreactie leidt tot een zwelling en je hiel voelt warm aan.
• Misschien wordt een klein uitsteeksel voelbaar of zichtbaar aan de hiel.
• Dikwijls wordt hielspoor niet ontdekt, omdat het geen symptomen veroorzaakt.

Vroeger werd hielspoor meestal geopereerd, maar slechts zelden heeft dit de pijn langdurig verholpen. Het goede nieuws: een operatie is slechts zelden noodzakelijk. Je kunt hielspoor beter verlichten met de volgende tips.

03. Wat zijn de oorzaken van hielspoor?

Overbelasting of verkeerde belasting bij het staan en in de loop- of stapbeweging zijn de meest voorkomende oorzaken van hielspoor.

• Een ontsteking van de plantaire fascia of, minder vaak, de achillespees als oorzaak van hielspoor:
  Als je de pezen in je voet overbelast door lang te staan of een langere periode te sporten, dan kunnen er niet-fysiologische spanningen ontstaan. Er kunnen ook scheurtjes en ontstekingen in de hiel optreden. Je lichaam reageert door zich aan de verkeerde belasting aan te passen. Daarom wordt kalk opgehoopt bij de getroffen peesaanhechtingen met verhoogde trekspanning. Daarmee probeert je lichaam het hielbeen sterker te maken en de natuurlijke spanningsverhoudingen te herstellen. De botaangroei zelf veroorzaakt echter niet de pijn. De sterke spanning op het beenvlies en in vergevorderde stadia een chronisch ontstoken plantaire fascia leiden tot klachten. Minder vaak zijn het ook toegenomen spanning en ontstekingen van de achillespees die hielpijn veroorzaaken.

• Gebrek aan beweeglijkheid in het sacro-iliacaal gewricht (SI-gewricht) als oorzaak van hielspoor:
  Het sacro-iliacaal gewricht verbindt het heiligbeen (sacrum) met het darmbeen (ilium), dus de achterste bekkenregio met de wervelkolom. Dan vraag je je nu misschien af: hoe kan een beperking in mijn bekken leiden tot problemen aan mijn hiel? Heel eenvoudig: de meestal eenzijdige, ontbrekende beweeglijkheid in het SI-gewricht veroorzaakt scheefstand van het bekken. Door de spanningsverandering langs de achterste myofasciale keten worden dan afwijkende beenlengtes vastgesteld. Het gevolg: je gewicht wordt ongelijk over je voeten verdeeld. Aan de zwaarder belaste kant raken de kuit- en voetspieren overspannen. De hiel neemt een onnatuurlijke positie in, waardoor de plantaire fascia overspannen en ontstoken raakt.

“Over het algemeen is de mens een langeafstandsloper. Jammer genoeg gebruiken we onze voeten tegenwoordig nog amper voldoende. Door stijve schoenen te dragen en lang te zitten in het dagelijkse leven worden de spieren en het bindweefsel van het voetgewelf niet meer voldoende op de proef gesteld. Tegelijkertijd wordt er door te sporten of lang te staan vaak te veel van hen verwacht in hun verkommerde toestand. Deze overbelastingen zijn het begin van hielpijn en hielspoor.” Dr. Torsten Pfitzer, holistisch pijntherapeut en gezondheidscoach

04. Behandeling: Wat te doen bij hielspoor of plantaire fasciitis

Er is een remedie bij hielspoor en hielpijn. Het is belangrijk dat je de natuurlijke spanningsverhoudingen van het bindweefsel herstelt en je voetspieren versterkt.

• Ontlasting
  het komt er allereerst op aan dat je de getroffen plek ontziet. Vermijd bewegingen die veel van je voeten verlangen (lang staan, joggen, rennen, springen). Het beste is als je een tijdje niet gaat sporten.
• Koude- of warmtetherapie
  Afkoeling helpt om pijn door ontstekingen te verlichten. Warmte helpt om overspannen spieren en bindweefsel los te maken. Probeer gewoon uit wat goed aanvoelt.
• Beweeglijkheid
  zelfmassage van de plantaire fascia en de kuitspieren helpt aantoonbaar voor meer beweeglijkheid en een vermindering van de verhoogde spierspanning. De voetzolen zijn belangrijk bij de bindweefselmassage: rol zo dicht mogelijk bij het hielspoor. Oefen lichte druk uit op de pijnlijke plaats. Aansluitend moet je het sacro-iliacaal gewricht (Si-gewricht) mobiliseren.

• Rekken van de voet- en kuitspieren
  activerende oefeningen in gerekte positie helpen je om de voet- en kuitspieren uit de verkorting te halen. Dat geeft je lichaam een impuls om nieuw bindweefsel aan te maken.
• Comfortabele schoenen
  Als je aanleg voor hielspoor hebt, dan moet je comfortabele schoenen of tijdelijk steunzolen of gelkussentjes dragen om het gebied rondom het hielspoor te ontlasten. Afhankelijk van de foute stand van de voet kan de orthopedist je een steunzool aanbevelen. Die moet je niet als langdurige oplossing gebruiken, omdat deze een foute stand vaak versterken. Het is beter en duurzamer om de spanningsverhoudingen met oefeningen te reguleren.

Bij hevige pijn die ondanks oefeningen blijft aanhouden, raden we je aan om een arts te raadplegen. De arts kan medicatie, zalf, schokgolftherapie of radiotherapie voorschrijven. Houd er echter rekening mee dat je enkel van de pijn af komt als je je levensstijl aanpast en je spierbindweefsel versoepelt.

05. Zo kun je hielspoor voorkomen

• Kies gepast schoeisel en wissel je loopschoenen zo vaak mogelijk. Versleten schoenen en schoenen met een groot hoogteverschil tussen de hiel en de voorvoet bevorderen hielspoor.
• Let erop dat de ondergrond waarop je loopt niet te hard is.
• Houd je gewicht onder controle: bij overgewicht is de druk op de hiel vaak te groot.
• Op blote voeten lopen: probeer voorzichtig blootvoets lopen uit. Daarbij vang je het gewicht niet op met de keten van botten en gewrichten, maar met de spierbindweefselketen. Dit is vooral een goede optie in de zomer, als je buiten op verschillende ondergronden kunt lopen. Bijzonder geschikt hiertoe: weide, mos en zand.
• Mobiliseer en activeer je spieren in de voetregio regelmatig.

Hier is een korte samenvatting van de belangrijkste informatie die je nodig hebt over hielspoor:

• Een hielspoor is een kleine botgroei aan het hielbeen die eruitziet als een kleine doorn die uit de hiel steekt.

• Hielspoor ontstaat vaak door overbelasting, wat leidt tot irritatie van de plantaire fascia. 

• Een hielspoor kan zich vanzelf terugtrekken, maar er is vaak een risico dat het chronisch wordt en de pijn aanhoudt. 

• Met specifieke oefeningen, rek- en strekoefeningen, fysiotherapeutische behandelingen, warmtetherapie, geschikt schoeisel en het ontlasten van de voet met inlegzolen kun je plantaire fasciitis meestal goed onder controle krijgen.