Lopersknie (ITBS) - de stekende kniepijn.

Ben je een loper, speel je voetbal of beoefen je een andere sport waarin veel gelopen wordt? Als je last hebt van stekende kniepijn, dan luidt de diagnose waarschijnlijk lopersknie (ITBS).

Stekende pijn aan de buitenkant van het kniegewricht is typisch voor de zogenaamde lopersknie, ook runner’s knee, jumper‘s knee of ITBS-knie genaamd. De medische vakterm voor de lopersknie is “iliotibialebandsyndroom (ITBS)” of “tractus iliotibialis syndroom”.

Bij de lopersknie treedt de pijn aanvankelijk bij het joggen op, later ook bij het lopen. Meestal verschijnt ITBS wanneer je de trainingsomvang of -intensiteit verhoogt. Het goede nieuws: de klachten zijn zeer vaak succesvol te verhelpen met traditionele methodes zoals spierbindweefseltraining.

01. Wat is een lopersknie?

De dikke en stevige bindweefselplaat (tractus iliotibialis) is zeer belangrijk bij het lopen door de stabiliserende functie voor de heup en knie. Ze loopt van de darmbeenkam opzij langs het bovenbeen over de buitenkant van de knie tot aan het buitenste kuitbeenkopje onder de knie. Bovendien verbindt ze de bilspieren met een spier genaamd spanner van het peesblad van het bovenbeen. Het samenspel van die spieren zorgt dan weer voor de stabilisatie van de beenas.

02. Wat zijn de symptomen bij een lopersknie (ITBS)?

De symptomen bij een lopersknie zijn eenduidig: de stekende pijn bevindt zich altijd aan de buitenkant van de knie. De tractus iliotibialis loopt samen met de bilspieren van de bekkenkam zijdelings over de buitenkant van het bovenbeen naar het kuitbeenkopje. Die stevige bindweefselstructuur staat onder te hoge en meestal verkeerd gerichte spanning, waardoor de omliggende spieren erg drukgevoelig worden.

Vaak treedt de kniepijn pas na een zekere loopafstand op. Dat is een teken dat je zelfs na een behandeling van het gebied nog niet opnieuw fit bent en bijkomende irritatie moet vermijden. Pijn is natuurlijk vervelend en heeft een negatieve connotatie. Toch is juist de pijn bij overbelastingsverschijnselen zoals het tractus iliotibialis syndroom een belangrijk alarmsignaal dat je niet mag negeren.

Ons advies: laat een medisch-technisch vooronderzoek doen om beschadigingen van het kraakbeen en de passieve structuren uit te sluiten. De arts moet daarbij de volgende opvallende symptomen onderzoeken:

• zwellingen
• pijn bij beperkte belasting en in rust
• roodheid en verhoogde lokale warmte
• hevige startpijn

Ook een professionele loopanalyse kan zeer nuttig zijn om op lange termijn een gezonde loopstijl te ontwikkelen.

03. Hoe ontstaat een lopersknie?

Het tractus iIliotibalis syndroom is een overbelastingsverschijnsel. De oorzaak: een samenspel van myofasciale verkortingen en verhardingen, bewegingsbeperkingen en een gebrek aan kracht en onevenwichten die daaruit ontstaan.

• Beperkte beweeglijkheid van de spanner van het peesblad van het bovenbeen als oorzaak van ITBS

De spanner van het peesblad van het bovenbeen en de bilspieren hechten samen aan op de ITB en spannen de band voor zijn stabiliserende taak voor. Als de spanner van het peesblad van het bovenbeen te gespannen raakt (wat door overmatig zitten kan worden veroorzaakt), dan roteert het bovenbeen naar binnen en wordt de heup meer gebogen. Zo wordt ook de spanning op de volledige tractus iliotibialis verhoogd en ontstaat er meer wrijving aan de buitenkant van de knie. Je kunt je dit voorstellen als een wolvezel die steeds opnieuw langs iets scherps schuurt. Vroeg of laat ontstaat er irritatie.

• Tekort aan activiteit en kracht van de bilspieren als oorzaak van ITBS

De belangrijkste functie van de bilspieren is het strekken van de heup. Je staat rechtop en je bovenbenen, bekken en bovenlichaam bevinden zich op een rechte lijn. Juist onze bilspieren lijden onder de comfortabele omstandigheden van het voortdurende zitten. De constante compressie beperkt de beweeglijkheid en de neuromusculaire activiteit van die spieren sterk. Als de bilspieren eenmaal verzwakt zijn, dan is er niet meer voldoende evenwicht met de spanner van het peesblad van het bovenbeen.

• De voet naar binnen kantelen (overpronatie) als oorzaak van ITBS

De voetstand is het fundament van een gezonde loopstijl. Als je voeten naar binnen kantelen, dan ontstaat er een kettingreactie: ook de knie en het bovenbeen volgen. De iliotibiale band aan de buitenkant van het bovenbeen reageert met een verhoogde spanning om de beweging zo goed mogelijk te stabiliseren en het kantelen van de voet te compenseren.

• Zwakke bekkenstabilisatoren als oorzaak van ITBS

Bij veel lopers is te zien dat het onderbeen fel naar binnen kantelt. Een kleine kanteling is natuurlijk geen probleem. Als het onderbeen echter bovenmatig naar binnen kantelt, dan kan dat wijzen op zwakke bekkenstabilisatoren. Bij een verzwakking slagen die spieren er niet meer in om het bovenbeen aan de buitenkant in een stabiele as te houden. Daardoor wordt ook de spanning op de buitenkant van het bovenbeen groter en dat kan tot een lopersknie (ITBS) leiden.

04. Hoe lang duurt een lopersknie?

Met een gerichte behandeling van lopersknie kunnen je klachten snel verminderen. Toch kan het tot twaalf weken duren voordat pezen, bindweefsels en ligamenten volledig hersteld zijn. Dat is vooral belangrijk bij het regelen van de belasting: je mag de loopafstand en -intensiteit de eerste weken slechts langzaam opvoeren, ook als de lopersknie (ITBS) verdwenen lijkt en je pijnvrij bent. Houd daarom rekening met onze tips over ontlasting en loopschoenen en voer consequent de oefeningen uit bij de zelfbehandeling van de runner‘s knee.

05. Hoe lang belasting vermijden / pauzeren?

Een oproep aan de ambitieuze lopers en atleten: ontlast de knie in ieder geval tijdens de fase van de corrigerende oefeningen. Voortdurende nieuwe irritaties stellen een blijvend herstel onnodig uit en kunnen alle training tenietdoen. Je moet onder ogen zien dat je ITBS juist door de eenzijdige belasting van het lopen is ontstaan. Als je dus te snel weer met je looptraining begint en zo de corrigerende oefeningen tegenwerkt, zul je weer vastlopen. Geef je structuren de tijd die ze nodig hebben om te herstellen, voor je lopersknie en de pijn chronisch worden.

06. Welke loopschoenen / kniebandage bij lopersknie (ITBS)?

Is een kniebandage zinvol? Een bandage kan de stabilisatie van je knie ondersteunen en dat kan dus wat verlichting brengen. In sommige gevallen - en dat hangt zowel af van persoon tot persoon als van bandage tot bandage - kan de extra druk echter tot meer pijn leiden. Je moet zelf uitproberen of een kniebandage voor jou geschikt is. Belangrijk: een bandage biedt enkel ondersteuning, maar neemt niet de hierboven beschreven oorzaken van de lopersknie weg.

Welke loopschoenen moet je dragen? Die vraag is moeilijk in het algemeen te beantwoorden. De keuze is afhankelijk van bijvoorbeeld lichaamsstand, spanningsverhoudingen, loopstijl en hoeveel je loopt. Soms kan een gepaste ondersteuning met steunzolen helpen bij de hierboven beschreven overpronatie van de voet. In het algemeen raden we toch aan om je voetgewelf en de ketens van spieren en bindweefsel als actief werkende en schokdempende structuren te gebruiken via de volgende oefeningen en een aanpassing van je loopstijl, in plaats van de ketens van beenderen en gewrichten. Dit stemt overeen met een gezonde techniek bij blootsvoets lopen en komt neer op de aanbeveling van barefoot loopschoenen. Let op: de aanpassing vergt tijd!

“De lopersknie behoort tot de meest voorkomende diagnosen bij kniepijn, vooral bij jonge en actieve mensen. Weefselveranderingen, zoals verkorte spieren en verkleefd bindweefsel, leiden vaak tot een verkeerde stand van het gewricht door een tegengestelde draaibeweging van het boven- en onderbeen en tot onfysiologische druk en spanning op de buitenkant van het kniegewricht. Via een geschikt en afgestemd herstel van de onevenwichten en een aanpassing van de activiteit kan een lopersknie goed behandeld worden.” Dr. Torsten Pfitzer, holistisch pijntherapeut en gezondheidscoach

07. Hoe kan ik mijn lopersknie behandelen?

• Bindweefsteltraining staat in combinatie met gerichte krachtoefeningen voor de bekken- en heupstabilisatoren centraal bij de behandeling van ITBS. Belangrijk: Ontspan de vaak overspannen spanner van het peesblad van het bovenbeen en de heupbuigers, zodat je heup weer in de anatomisch correcte positie kan terugkeren. De BLACKROLL®-producten komen daarbij zeker goed van pas.
  
• De motorische controle van de stabiliserende bil- en rompspieren zijn belangrijk voor een gezonde loopstijl op lange termijn. Zoals we al beschreven hebben, is een gezond voetbed, dat niet te fel naar binnen kantelt, de basis voor een stabiele positie van de knie en het been. Blootvoets lopen is de eenvoudigste training van de voetstabilisatoren en de strekker en buiger van de grote teen.
  
  
• Goed om te weten: Volgens de huidige kennis is de tractus iliotibialis zelf niet ontstoken. Dat maakt ontstekingsremmende en pijnstillende medicatie overbodig.

05. Zo kun je een lopersknie (ITBS) voorkomen:

Het is natuurlijk het beste om het niet tot een lopersknie (ITBS) te laten komen. Dat doe je door je loopstijl te optimaliseren en meer driedimensionale bewegingen te integreren in je training, dus bijtrekpassen, kruispassen, achterwaarts lopen alsook verschillende ondergronden. Let bovendien op gepaste schoenen en voldoende herstel. Via de juiste oefeningen met de BLACKROLL®-producten kun je myofasciale onevenwichten tijdig voorkomen.