Oefeningen bij lopersknie

Zeg ITBS vaarwel

clock icon
Duur
28 Min
excercise icon
Oefeningen
8
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Gebruikte producten
Standard
Ball 12
TMX® Trigger
Super Band
Loop Band

Is pijn je vaste looppartner? Nergens voor nodig. Kom alles te weten over nuttige oefeningen bij een lopersknie.

Heb je last van een lopersknie en zoek je de juiste oefeningen? De pijn, die meestal aan de buitenkant van knie optreedt, komt vaak voor door verkeerde belasting en treft vooral lopers. Het goede nieuws: je kunt de klachten in het gebied rondom de iliotibiale band hoogstwaarschijnlijk verhelpen via traditionele methodes zoals spierbindweefseltraining. We laten je zien welke oefeningen kunnen helpen tegen de lopersknie.

Uw lopersknie oefenprogramma:
  • Myofasciale zelfmassage
  • Losmaken van diepe spanningspunten
  • Mobilisatie- en rekoefeningen
  • Activerings- en versterkingsoefeningen
2-3 keer per week

Voer het oefenprotocol 2-3 keer per week uit. Zelfmassage, stretching en versterking dragen bij aan uw ITBS / lopersknie behandeling.

Beterschap.

Doe de oefeningen ook als pijnpreventie om lopersknie of ITBS in de eerste plaats te voorkomen.

Myofasciale zelfmassage bij de lopersknie

Met myofasciale zelfmassage kun je verklevingen en stijfheid aan de buitenkant van je been losmaken. Beperkingen in de heupregio leiden ertoe dat de tijdens het lopen ontwikkelde kracht overgebracht wordt op de knie. Daarom moeten naast de bovenbeenspieren vooral ook de structuren in het heupgebied losgemaakt worden bij de oefeningen.

Massage bij lopersknie: maakt de buitenkant van je bovenbeen los

Ga met de buitenkant van je bovenbeen op de BLACKROLL® liggen, zodat deze zich in het midden van je bovenbeen bevindt.

Product
practice icon
seconds per side
60
body parts icon
Lichaamsdeel
Bovenbenen
traning-goals icon
Trainingdoel
Recovery, Mobility

Massage bij lopersknie: maakt stijve heupbuigers los

Ga op je buik liggen en steun op je onderarmen. Je hoofd ligt ontspannen op de handruggen. Plaats de BLACKROLL® BALL 12 net boven de lies tussen de rechte buikspieren en de zijkant van je bekkenkam.

practice icon
seconds per side
60
body parts icon
Lichaamsdeel
Billen
traning-goals icon
Trainingdoel
Recovery, Mobility

Massage bij lopersknie: maakt stijve bilspieren los

Leg de BLACKROLL® BALL 12 op de grond en ga er met één kant van je billen op zitten. Leg het been aan de kant die je wil behandelen op het bovenbeen van je andere been. Beweeg langzaam op de plaats en zoek de afzonderlijke pijnpunten op.

Product
practice icon
seconds per side
60
body parts icon
Lichaamsdeel
Heup
traning-goals icon
Trainingdoel
Recovery, Mobility

Losmaken van diepe spanningspunten bij de lopersknie

Trigger na de myofasciale zelfmassage je diepe bindweefselverklevingen met de BLACKROLL® by TMX TRIGGER. Via de gerichte druk op de spier kun je diepliggende stijfheid losmaken. Zoek bij de oefeningen telkens het punt op dat het meeste pijn doet.

Triggeroefening bij lopersknie: maakt stijfheid los aan de zijkant van je bekken

Ga tegen een muur staan met de zijkant van je bekken tegen de TMX original op de plek waar je de pijn voelt.

Product
practice icon
Seconds
180
body parts icon
Lichaamsdeel
Bovenbenen, Heup
traning-goals icon
Trainingdoel
Mobility

Mobilisatie- en rekoefeningen bij de lopersknie

Heb je de structuren losgemaakt? Heel goed. Nu ga je aan de verkortingen en spieronevenwichten werken voor een betere beweeglijkheid. Dit doe je met gerichte rek- en mobilisatieoefeningen. Hierbij mobiliseer je het bindweefsel, ontlast je de gewrichten en zorg je voor doorbloeding van het betreffende gebied. Alle weefsels worden soepeler en resistenter.

Rekoefening bij lopersknie: rekt je IT-band

Ga rechtop zitten en leg de SUPER BAND om je voet. Pak de band vast met je handen. Ga langzaam op je rug liggen en leg je beide benen op de grond.

Product
practice icon
seconds per side
60
body parts icon
Lichaamsdeel
Bovenbenen, Heup
traning-goals icon
Trainingdoel
Recovery, Mobility

Rekoefening bij lopersknie: verbetert de beweeglijkheid van je heupgewricht

Ga op handen en knieën zitten en leg de SUPER BAND om de binnenkant van je bovenbeen. Plaats de band zo dicht mogelijk bij je heup.

Product
practice icon
seconds per side
60
body parts icon
Lichaamsdeel
Billen, Heup
traning-goals icon
Trainingdoel
Recovery, Mobility

Activerings- en versterkingsoefeningen bij de lopersknie

Een instabiel bekken zorgt er mede voor dat er meer gevergd wordt van de iliotibiale band aan de buitenkant van het bovenbeen. Daarom moet je naast de klassieke oefeningen zoals squats of lunges ook gerichte activeringsoefeningen uitvoeren.

Oefening bij lopersknie: activeert exorotatoren van de heup

Trek de BLACKROLL® LOOP over je gebogen benen en plaats deze boven je knieën. Ga op je zij liggen en buig je heupen ongeveer 45°.

Product
practice icon
sets/reps per side
3 / 10
body parts icon
Lichaamsdeel
Billen
traning-goals icon
Trainingdoel
Activation, Strength

Oefening bij ITBS: activeert je bilspieren

Ga op je rug liggen en doe de BLACKROLL®
LOOP BAND
rond je bovenbenen, iets boven je knieën. Buig je benen en laat je armen ontspannen naast je lichaam liggen.

Product
practice icon
sets/reps per side
3 / 10
body parts icon
Lichaamsdeel
Onderrug, Billen, Bovenbenen
traning-goals icon
Trainingdoel
Activation, Strength
Pijn

Lopersknie?

Scherpe pijn aan de buitenkant van het kniegewricht is typisch voor de zogenaamde lopersknie, jumpersknie of ITBS-knie.

Meer lezen

Je helper

Meer pijn routines

Oefeningen bij kniepijn
clock icon
Duur
28 Min
excercise icon
Oefeningen
7
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Verhardingen in de kuit losmaken
clock icon
Duur
23 Min
excercise icon
Oefeningen
7
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Achillespeespijn oefeningen
clock icon
Duur
15 Min
excercise icon
Oefeningen
3
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Oefeningen tegen hielspoor
clock icon
Duur
27 Min
excercise icon
Oefeningen
7
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Oefeningen bij heuppijn
clock icon
Duur
32 Min
excercise icon
Oefeningen
8
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Rugpijn oefeningen
clock icon
Duur
34 Min
excercise icon
Oefeningen
10
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Nekpijn oefeningen
clock icon
Duur
28 Min
excercise icon
Oefeningen
9
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Oefeningen bij spit
clock icon
Duur
25 Min
excercise icon
Oefeningen
7
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Oefeningen hernia
clock icon
Duur
22 Min
excercise icon
Oefeningen
7
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Oefeningen tegen borstpijn
clock icon
Duur
27 Min
excercise icon
Oefeningen
9
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Oefeningen schouderpijn
clock icon
Duur
22 Min
excercise icon
Oefeningen
8
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Oefeningen voor de borstwervelkolom
clock icon
Duur
23 Min
excercise icon
Oefeningen
8
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Oefeningen bij het impingementsyndroom
clock icon
Duur
30 Min
excercise icon
Oefeningen
9
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Tennisarm oefeningen
clock icon
Duur
20 Min
excercise icon
Oefeningen
3
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Kaakpijn oefeningen
clock icon
Duur
15 Min
excercise icon
Oefeningen
5
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Carpaaltunnel-syndroom oefeningen
clock icon
Duur
15 Min
excercise icon
Oefeningen
4
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner

Gratis verzending vanaf 25€ Gratis verzending vanaf 25€
90 dagen recht op retour 90 dagen recht op retour
Gratis App Gratis App