Til je billen van de grond, zodat enkel je voeten de grond nog raken. Beweeg nu met je benen voor- en achteruit op de foam roller, zodat deze langs de spieren in de regio van je borstwervelkolom rolt.

Duur: één tot twee minuten

Reeksen: één tot twee

Tip: voel je dat bepaalde plekken gevoeliger zijn voor de druk? Blijf daar dan met de BLACKROLL® hangen en adem diep in en uit tot het gevoel verdwijnt. Let op: rol slechts tot aan je schouders, anders belast je je nek met je volledige lichaamsgewicht.

Oefen de druk zolang uit tot het stekende gevoel duidelijk afneemt. Herhaal de oefening nu bij je rechterborstspier.

Duur: tot het stekende gevoel afneemt (meestal na ongeveer één minuut)

Reeksen: één

Tip: deze oefening voor de borstwervelkolom helpt je om stijve borst- en voorste tussenribspieren los te maken voor een rechtere lichaamshouding.

Houd je armen opzij naast je lichaam, zodat je polsen de muur zoveel mogelijk raken. Beweeg je armen nu meerdere malen omhoog boven je hoofd en weer terug. Let erop dat je polsen steeds langs de muur glijden.

Duur: één minuut

Reeksen: één

Tip: deze oefening voor de borstwervelkolom helpt je om de spieren tussen de schouderbladen los te maken en je borstwervelkolom te mobiliseren richting een rechte houding. Bovendien maakt de oefening je AC-gewrichten beweeglijker.

Als de pijn lichtjes afneemt, til dan afwisselend je armen omhoog. Daardoor veroorzaak je een mobilisatie van de borstwervelkolom.

Duur: ongeveer vijf minuten

Reeksen: één tot twee

Tip: het is goed mogelijk dat je de volgende dag spierpijn hebt. Las dan in ieder geval een pauze van één dag in.

Strek je nu meermaals in kleine bewegingen uit over de foam roller en keer lichtjes weer terug.

Deze oefening voor de borstwervelkolom helpt jou om het strekken van je borstwervelkolom te mobiliseren voor een rechtere lichaamshouding.

Duur: één minuut

Reeksen: twee

Tip: leg de BLACKROLL® in de tweede reeks iets hoger, maar houd deze wel ongeveer tussen je schouderbladen.

Draai nu naar onderen en leid je arm onder je lichaam door tot op de foam roller. Herhaal deze beweging met je andere arm.

Duur: één minuut per kant

Reeksen: één

Tip: deze oefening bij BWK-syndroom helpt je om de draaiing van je borstwervelkolom te mobiliseren voor een betere beweeglijkheid en rechtere lichaamshouding.

Let op een rechte lichaamshouding en houd deze aan. Buig nu voorover vanuit je heupgewrichten zonder je wervelkolom te bewegen. Richt daarbij je blik licht naar voren. Keer daarna terug naar de uitgangspositie.

Deze oefening helpt je om de spieren rond je wervelkolom in evenwicht te brengen en een rechte lichaamshouding te stabiliseren.

Duur: 10 tot 15 herhalingen

Reeksen: twee tot drie

Tip: je kunt deze oefening ook met de BLACKROLL® SUPER BAND uitvoeren door er met je voeten op te staan en het andere uiteinde met je handen vast te houden.

Trek nu eerst je schouderbladen samen naar achteren en onderen en trek de band dan met je armen in de richting van je navel. Let erop dat je je ellebogen dicht bij je lichaam naar achteren beweegt.

Deze oefening helpt je om de rugspieren rond je schouderbladen te versterken en een rechte lichaamshouding te stabiliseren.

Duur: 10 tot 15 herhalingen

Reeksen: twee tot drie

Tip: houd je hoofd recht, want dit wordt ter compensatie wel eens snel naar voren gestrekt bij het trekken aan de band.