Til je billen van de grond, zodat alleen je voeten de grond nog raken. Beweeg nu met je benen voor- en achteruit op de DUOBALL, zodat deze langs de spieren in het gebied rondom de borstwervelkolom rolt.

Tip: Is de druk te groot voor jou? Doe de oefening dan staand terwijl je tegen een muur leunt. Leg daarvoor de DUOBALL tussen de muur en je schouderbladen en rol deze naar boven en onderen door je benen te buigen en te strekken.

Oefen nu lichte druk uit en draai de Twister in beide richtingen tot je de spieren voelt rekken. Varieer de druk zachtjes bij elke herhaling.

Tip: je kunt ook iemand anders vragen om je hals- en nekspieren met de TWISTER te behandelen. Geef voortdurend feedback over welke druk en draaibeweging voor jou draaglijk zijn.

Oefen de druk zolang uit tot het stekende gevoel duidelijk afneemt. Herhaal de oefening bij je rechterborstspier.

Tip: als de druk voor jou te hoog is, voer de oefening bij schouderpijn dan staand uit. Leg daarvoor je bal op je borstspieren en oefen druk uit met je beide handen. Maak nu kleine, plaatselijke draaibewegingen.

Als de pijn lichtjes afneemt, dan kun je de plek beginnen te mobiliseren door je onderarm te buigen en te strekken.

Strek je nu meermaals in kleine bewegingen uit over de foam roller en keer lichtjes weer terug.

Deze oefening helpt je om de strekking van je borstwervelkolom te mobiliseren voor een rechtere lichaamshouding en betere functie van het AC-gewricht.

Tip: Leg bij extra reeksen de foam roller iets hoger en lager, maar houd deze wel ongeveer tussen je schouderbladen. Zo mobiliseer je de borstwervelkolom op verschillende plekken.

Draai daarbij tijdens een reeks je hoofd naar rechts, zodat je enigszins naar rechtsboven kijkt, om verschillende spieren mee te nemen. Draai tijdens de volgende reeks je hoofd naar links, zodat je enigszins naar linksonderen kijkt. Herhaal dit daarna aan de andere kant.

Tip: deze oefening maakt stijfheid in het gebied van de nekspieren los. Dit kan je helpen om van je schouderpijn af te raken.

Duw jezelf nu tegen de weerstand van de band naar boven, zodat je borstbeen iets verder weg van de grond beweegt. Houd deze positie twee tot drie seconden aan en keer dan weer terug naar de uitgangspositie.

Tip: als je je heupen strekt en in knieplank gaat staan, dan wordt de oefening zwaarder. Is deze toch nog te gemakkelijk? Neem dan de pomphouding aan.

Trek de uiteinden uit elkaar door je armen vanuit de schouders zo ver mogelijk naar buiten te draaien. Houd deze positie twee tot drie seconden vast en keer dan weer terug naar de uitgangspositie. Let erop dat je ellebogen altijd dicht bij je bovenlichaam blijven.

Tip: je kunt de band ook aan een deurklink bevestigen en zo de oefening met slechts één arm uitvoeren.