Oefeningen bij kniepijn

Ondersteunend voor preventie en pijnbestrijding

clock icon
Duur
28 Min
excercise icon
Oefeningen
7
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Gebruikte producten
Standard
TMX® Trigger
Block
Loop Band
Super Band

Verschillende structuren kunnen verantwoordelijk zijn voor kniepijn, bijvoorbeeld spieren, pezen, ligamenten, kraakbeen en menisci. Je kunt de pijn aan de voor-, achter-, binnen-, buitenkant of in de volledige knie voelen. Vooral aanhoudende klachten hebben vaak gelijkaardige oorzaken. Het kniegewricht wordt bij dagelijkse en sportactiviteiten vaak overbelast door spanningsveranderingen in de spieren en bindweefsels rond het kniegewricht alsook zwakke bilspieren, quadriceps en spieren aan de achterkant van het bovenbeen. We laten je zien met welke oefeningen je je pijn in de knie waarschijnlijk kunt verlichten of verhelpen.

Uw kniepijn oefenprogramma:
  • Myofasciale zelfmassage
  • Losmaken van diepe spanningspunten
  • Mobilisatie- en rekoefeningen
  • Activerings- en versterkingsoefeningen
3-5 keer per week

Voer de knieoefeningen drie tot vijf keer per week uit voor een optimaal resultaat. Kies minstens één oefening uit elke categorie als je weinig tijd hebt.

Beterschap.

Doe de oefeningen voor uw kniepijn ook als pijnpreventie.

Heb je last van een zogenaamde lopersknie? Hier vind je specifieke knieoefeningen.

Myofasciale zelfmassage bij kniepijn

Via knieoefeningen met myofasciale zelfmassage kun je verklevingen en spanningen in de spieren en bindweefsels rond de knie losmaken. Deze spieren en weefsels reguleren de trekkrachten op het gewricht en beperken eenzijdige belastingen.

Bindweefselmassage voor de knie: maakt de voorkant van je bovenbeen los

Ga op je buik liggen met de voorkant van je bovenbeen op de BLACKROLL®, zodat deze zich in het midden van je bovenbeen bevindt.

Product
practice icon
seconds per side
60
body parts icon
Lichaamsdeel
Bovenbenen
traning-goals icon
Trainingdoel
Recovery, Mobility

Bindweefselmassage voor de knie: maakt de achterkant van je bovenbeen los

Ga met de achterkant van je bovenbeen op de BLACKROLL® zitten, zodat deze zich in het midden van je bovenbeen bevindt.

Product
practice icon
seconds per side
60
body parts icon
Lichaamsdeel
Bovenbenen
traning-goals icon
Trainingdoel
Recovery, Mobility

Losmaken van diepe spanningspunten bij kniepijn

Trigger je diepe bindweefselverklevingen met de BLACKROLL® by TMX TRIGGER na de myofasciale zelfmassage. Via de gerichte druk op de spier kun je diepliggende stijfheid losmaken. Zoek bij deze knieoefeningen telkens het punt op dat het meeste pijn doet. Las in ieder geval een pauze in van één dag als je de volgende dag spierpijn hebt.

Triggeroefening bij kniepijn: maakt stijve achterkant van het bovenbeen los

Leg de trigger op de BLOCK op de grond en ga zitten met gestrekte benen.

Product
practice icon
Seconds
180
body parts icon
Lichaamsdeel
Bovenbenen
traning-goals icon
Trainingdoel
Mobility

Triggeroefening bij kniepijn: maakt stijve voorkant van het bovenbeen los

Ga op je buik liggen en plaats de Trigger op een pijnpunt in je bovenbeen.

Product
practice icon
Seconds
180
body parts icon
Lichaamsdeel
Bovenbenen
traning-goals icon
Trainingdoel
Mobility

Mobilisatie- en rekoefeningen bij kniepijn

Mobilisatie- en rekoefeningen helpen om beperkte beweeglijkheid van het kniegewricht te verminderen, zodat het weer volledig beweeglijk wordt. Deze knieoefeningen zijn dus belangrijk om de volledige functie van het gewricht te benutten.

Oefening bij kniepijn: rekt de voorkant van je bovenbeen

Ga op je zij op de grond liggen. Buig je onderste been in het heup- en kniegewricht, zodat je stabiel ligt. Pak nu met je bovenste arm je been aan dezelfde kant vast aan het spronggewricht en trek je hiel naar je billen.

Product
practice icon
seconds per side
60
body parts icon
Lichaamsdeel
Bovenbenen
traning-goals icon
Trainingdoel
Recovery, Mobility

Activerings- en versterkingsoefeningen bij kniepijn

Deze knieoefeningen ter activering en versterking helpen om het kniegewricht te stabiliseren en daardoor de belasting te beperken. Bovendien helpen de oefeningen om de volledige capaciteit van het gewricht terug te krijgen. Doe de volgende oefeningen pas als je deze pijnvrij kan uitvoeren.

Oefening bij kniepijn: versterkt je bilspieren

Ga op je rug op de grond liggen en trek beide benen op. Leg een BLACKROLL® LOOP BAND dicht bij de kniegewrichten rond je bovenbenen en breng deze op spanning door je benen naar buiten te bewegen.

Product
practice icon
sets/reps per side
3 / 10
body parts icon
Lichaamsdeel
Onderrug, Billen, Bovenbenen
traning-goals icon
Trainingdoel
Activation, Strength

Oefening bij kniepijn: versterkt je beenspieren

Doe een BLACKROLL® SUPER BAND rond je voeten en schouders. Kruis je armen, leg je handen op de tegenovergestelde schouder en strek je ellebogen naar voren.

Product
practice icon
Sets / Reps
3 / 10
body parts icon
Lichaamsdeel
Kuiten, Billen, Bovenbenen
traning-goals icon
Trainingdoel
Strength
Pijn

Kniepijn?

Misschien kent u kniepijn maar al te goed - vooral als u een atleet bent.

Meer lezen

Je helpers

Meer pijn routines

Oefeningen bij lopersknie
clock icon
Duur
28 Min
excercise icon
Oefeningen
8
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Verhardingen in de kuit losmaken
clock icon
Duur
23 Min
excercise icon
Oefeningen
7
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Achillespeespijn oefeningen
clock icon
Duur
15 Min
excercise icon
Oefeningen
3
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Oefeningen bij heuppijn
clock icon
Duur
32 Min
excercise icon
Oefeningen
8
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Rugpijn oefeningen
clock icon
Duur
34 Min
excercise icon
Oefeningen
10
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Oefeningen bij spit
clock icon
Duur
25 Min
excercise icon
Oefeningen
7
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Oefeningen hernia
clock icon
Duur
22 Min
excercise icon
Oefeningen
7
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Nekpijn oefeningen
clock icon
Duur
28 Min
excercise icon
Oefeningen
9
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Oefeningen tegen borstpijn
clock icon
Duur
27 Min
excercise icon
Oefeningen
9
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Oefeningen schouderpijn
clock icon
Duur
22 Min
excercise icon
Oefeningen
8
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Oefeningen voor de borstwervelkolom
clock icon
Duur
23 Min
excercise icon
Oefeningen
8
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Oefeningen tegen hielspoor
clock icon
Duur
27 Min
excercise icon
Oefeningen
7
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Oefeningen bij het impingementsyndroom
clock icon
Duur
30 Min
excercise icon
Oefeningen
9
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Tennisarm oefeningen
clock icon
Duur
20 Min
excercise icon
Oefeningen
3
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Kaakpijn oefeningen
clock icon
Duur
15 Min
excercise icon
Oefeningen
5
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Carpaaltunnel-syndroom oefeningen
clock icon
Duur
15 Min
excercise icon
Oefeningen
4
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner

Gratis verzending vanaf 25€ Gratis verzending vanaf 25€
90 dagen recht op retour 90 dagen recht op retour
Gratis App Gratis App