Oefeningen bij kniepijn
Ondersteunend voor preventie en pijnbestrijding
Verschillende structuren kunnen verantwoordelijk zijn voor kniepijn, bijvoorbeeld spieren, pezen, ligamenten, kraakbeen en menisci. Je kunt de pijn aan de voor-, achter-, binnen-, buitenkant of in de volledige knie voelen. Vooral aanhoudende klachten hebben vaak gelijkaardige oorzaken. Het kniegewricht wordt bij dagelijkse en sportactiviteiten vaak overbelast door spanningsveranderingen in de spieren en bindweefsels rond het kniegewricht alsook zwakke bilspieren, quadriceps en spieren aan de achterkant van het bovenbeen. We laten je zien met welke oefeningen je je pijn in de knie waarschijnlijk kunt verlichten of verhelpen.
Jouw kniepijn oefenprogramma:
- Myofasciale zelfmassage
- Losmaken van diepe spanningspunten
- Mobilisatie- en rekoefeningen
- Activerings- en versterkingsoefeningen
3-5 keer per week
Voer de knieoefeningen drie tot vijf keer per week uit voor een optimaal resultaat. Kies minstens één oefening uit elke categorie als je weinig tijd hebt.
Beterschap.
Doe de oefeningen voor jouw kniepijn ook als pijnpreventie.
Heb je last van een zogenaamde lopersknie? Hier vind je specifieke knieoefeningen.
Kniepijn Set incl. Premium Online Training
Wil je specifieker worden met jouw oefeningen voor kniepijn? Koop jouw KNEE BOX incl. online training en profiteer van deskundige instructies.
Pak jouw pijn aan
We zullen je helpen. Ontvang jouw producten incl. Premium Online Training.
Myofasciale zelfmassage bij kniepijn
Via knieoefeningen met myofasciale zelfmassage kun je verklevingen en spanningen in de spieren en bindweefsels rond de knie losmaken. Deze spieren en weefsels reguleren de trekkrachten op het gewricht en beperken eenzijdige belastingen.
Bindweefselmassage voor de knie: maakt de voorkant van je bovenbeen los
Ga op je buik liggen met de voorkant van je bovenbeen op de BLACKROLL®, zodat deze zich in het midden van je bovenbeen bevindt.
Bindweefselmassage voor de knie: maakt de achterkant van je bovenbeen los
Ga met de achterkant van je bovenbeen op de BLACKROLL® zitten, zodat deze zich in het midden van je bovenbeen bevindt.
Losmaken van diepe spanningspunten bij kniepijn
Trigger je diepe bindweefselverklevingen met de BLACKROLL® by TMX TRIGGER na de myofasciale zelfmassage. Via de gerichte druk op de spier kun je diepliggende stijfheid losmaken. Zoek bij deze knieoefeningen telkens het punt op dat het meeste pijn doet. Las in ieder geval een pauze in van één dag als je de volgende dag spierpijn hebt.
Triggeroefening bij kniepijn: maakt stijve achterkant van het bovenbeen los
Triggeroefening bij kniepijn: maakt stijve voorkant van het bovenbeen los
Ga op je buik liggen en plaats de Trigger op een pijnpunt in je bovenbeen.
Mobilisatie- en rekoefeningen bij kniepijn
Mobilisatie- en rekoefeningen helpen om beperkte beweeglijkheid van het kniegewricht te verminderen, zodat het weer volledig beweeglijk wordt. Deze knieoefeningen zijn dus belangrijk om de volledige functie van het gewricht te benutten.
Oefening bij kniepijn: rekt de voorkant van je bovenbeen
Ga op je zij op de grond liggen. Buig je onderste been in het heup- en kniegewricht, zodat je stabiel ligt. Pak nu met je bovenste arm je been aan dezelfde kant vast aan het spronggewricht en trek je hiel naar je billen.
0
Activerings- en versterkingsoefeningen bij kniepijn
Deze knieoefeningen ter activering en versterking helpen om het kniegewricht te stabiliseren en daardoor de belasting te beperken. Bovendien helpen de oefeningen om de volledige capaciteit van het gewricht terug te krijgen. Doe de volgende oefeningen pas als je deze pijnvrij kan uitvoeren.
Oefening bij kniepijn: versterkt je bilspieren
Ga op je rug op de grond liggen en trek beide benen op. Leg een BLACKROLL® LOOP BAND dicht bij de kniegewrichten rond je bovenbenen en breng deze op spanning door je benen naar buiten te bewegen.
Oefening bij kniepijn: versterkt je beenspieren
Doe een BLACKROLL® SUPER BAND rond je voeten en schouders. Kruis je armen, leg je handen op de tegenovergestelde schouder en strek je ellebogen naar voren.
incl. Online Training
Oefeningen bij lopersknie
Verhardingen in de kuit losmaken
Achillespeespijn oefeningen
Oefeningen bij heuppijn
Oefeningen bij spit
Oefeningen hernia
Nekpijn oefeningen
Oefeningen tegen borstpijn
Oefeningen schouderpijn
Oefeningen voor de borstwervelkolom
Oefeningen tegen hielspoor
Oefeningen bij het impingementsyndroom
Tennisarm oefeningen
Kaakpijn oefeningen
