Smeer hem en geniet: Onze RECOVERY BALM
Gratis verzending vanaf 35€ Gratis verzending vanaf 35€
90 dagen recht op retour 90 dagen recht op retour
Gratis App Gratis App
https://storage.googleapis.com/oneworld-prod/assets/fersensporn-uebungen.jpg?v=1615880078
Aan lijst toevoegen

Oefeningen tegen hielspoor

Met deze oefeningen kun je je hielspoor behandelen.

Duur
27 Min
Oefeningen
7
Moeilijkheid
Gebruikte producten
Mini
Standard
DUOBALL 12
Twin
Trigger Box

Behoor je tot de ongeveer tien procent van de bevolking die last heeft van hielspoor? Dan weet je dat hielspoor pijnlijk is en aanvoelt alsof je voortdurend in een punaise trapt. Het goede nieuws: met gerichte hielspoor-oefeningen kun je het actief behandelen, en wel zelf.

De meeste mensen komen zonder operatie af van hun pijn door oefeningen bij hielspoor. Voor een behandeling van hielspoor is het belangrijk dat je vooral de natuurlijke spanningsverhoudingen van je plantaire fascia herstelt. Bovendien moet je aan de beweeglijkheid van je sacro-iliacaal gewricht werken. Overspannen kuit- en voetspieren dragen namelijk ook bij tot hielspoor. Als laatste stap in de behandeling van hielspoor moet je je voetspieren versterken.

Uw hielspoor oefenprogramma:
  • Myofasciale zelfmassage
  • Losmaken van diepe spanningspunten
  • Mobilisatie- en rekoefeningen
  • Activerings- en versterkingsoefeningen


3-5 keer per week

Doe de oefeningen tegen hielspoor drie tot vijf keer per week voor een optimaal resultaat.

Beterschap.

U kunt ook de hielspoor oefeningen doen als pijnpreventie.

Myofasciale zelfmassage bij hielspoor

In de voetregio vind je myofasciale pijnpunten het vaakst aan de peesaanhechtingen. Het speelt geen rol of het hielspoor zich onderaan of achteraan bevindt. Je kunt de pijn verlichten met een myofasciale zelfmassage. Maak de stijfheid in je voetzool los als je aan onderste hielspoor lijdt. Behandel je kuit / achillespees als je het hielspoor achteraan aan je hiel voelt. Let op: oefen niet te veel druk uit op de pijnlijke plek van het hielspoor.

Massage-oefening hielspoor: maakt stijve voetzolen los

Ga staan en zet het midden van je voetzool op de BLACKROLL® MINI. Laat je tenen ontspannen naar onderen hangen. Verplaats je lichaamsgewicht via de voet naar de MINI foam roller.

Product
Seconden per kant
60
Lichaamsdeel
Voeten
Trainingdoel
Herstel, Mobiliteit

Massage-oefening hielspoor: maakt stijve kuitspieren los

Ga met gestrekte benen op de grond zitten. Buig een been en leg het andere op de BLACKROLL® DUOBALL. Afhankelijk van de omvang van je kuit is de kleinere 08 of grotere DUOBALL 12 geschikter voor deze behandeling van hielspoor.

Product
Seconden per kant
60
Lichaamsdeel
Kuiten
Trainingdoel
Herstel, Mobiliteit

Losmaken van diepe spanningspunten bij hielspoor

Maak je diepe bindweefselverklevingen met de BLACKROLL® TRIGGER los na de myofasciale zelfmassage. Door middel van de acupressuurtechniek kun je de diepliggende stijfheid puntsgewijs bereiken. Behandel je voetzool als je last hebt van onderste hielspoor. Trigger je kuitspieren als het hielspoor zich aan de achterkant van de hiel bevindt. We tonen je twee varianten van de behandeling van hielspoor.

Therapie met trigger bij hielspoor: maakte diepe stijfheid in de voetzool los

Ga op een stoel zitten, plaats de Trigger op de grond en leg je voet erop. Oefen een lichte druk uit. Zo trigger je de pijnplek.

Product
Seconden
180
Lichaamsdeel
Voeten
Trainingdoel
Mobiliteit

Therapie met Trigger bij hielspoor: maakt diepe stijfheid in de kuit los

Ga met gestrekte benen op de grond zitten, leg de Trigger op de grond en leg je kuit erop. Zoek het punt op waar de pijn het hevigst is.

Product
Seconden
180
Lichaamsdeel
Kuiten
Trainingdoel
Mobiliteit

Mobilisatie- en rekoefeningen bij hielspoor

Met gerichte rekoefeningen worden spanningen verminderd. Dikwijls leidt een tekort aan beweeglijkheid van het sacro-iliacaal gewricht (Si-gewricht) tot hielspoor. Zo ontstaan er blokkades en een grotere spanning in de kuit en plantaire fascia. Het gevolg: ontstekingen. Mobiliseer daarom je sacro-iliacaal gewricht (SI-gewricht) naast de beweeglijkheid van je spronggewricht.

Rekoefeningen bij hielspoor: verbeteren de beweeglijkheid van het spronggewricht en de middenvoet

Ga rechtop staan en zet de bal van je voet op de BLACKROLL® MINI. Buig je knie en beweeg je lichaam naar voren om de rek op je kuitspieren en voetzolen te vergroten.

Product
Seconden per kant
90
Lichaamsdeel
Kuiten, Voeten
Trainingdoel
Herstel, Mobiliteit

Rekoefeningen bij hielspoor: verbeteren de beweeglijkheid van het sacro-iliacaal gewricht

Leg de BLACKROLL® op de grond en ga er met je heiligbeen op liggen. Trek een been met je handen naar je borst. Het andere been blijft gestrekt. Wip met je gestrekte been langzaam op en neer.

Product
Seconden per kant
60
Lichaamsdeel
Heup
Trainingdoel
Mobiliteit

Activerings- en versterkingsoefeningen bij hielspoor

Start de behandeling van hielspoor met een activeringsoefening. Door lichte sprongbewegingen worden de voet- en kuitspieren versterkt. Ons doel: met deze impuls de vorming van nieuw bindweefsel veroorzaken.

Activeringsoefening bij hielspoor: versterkt kuiten en voeten

Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte. Je knieën zijn daarbij licht gebogen. Maak op de plaats kleine sprongbewegingen.

Product
Sets / Seconden
3 / 60
Lichaamsdeel
Kuiten
Trainingdoel
Activering
Fersensporn ursachen blackroll
Pijn
Pijn in de hiel bij elke bocht

"Je stapt op je voet en het voelt alsof je in een punaise stapt."

Meer lezen
Uw helpers
15 cm lang
+5
€ 10,90
12 cm
€ 24,90
Ideaal voor beginners
+2
van
€ 29,90
Met uitsparing
€ 39,90
Incl. greep
€ 39,90
Incl. greep
€ 49,90
Meer pijn routines
Uebungen Achillessehnenschmerzen
Duur
15 Min
Oefeningen
5
Moeilijkheid
Beginner
Wadenmuskulatur lockern
Duur
23 Min
Oefeningen
7
Moeilijkheid
Hueftschmerzen uebungen
Duur
32 Min
Oefeningen
8
Moeilijkheid
Uebungen bei knieschmerzen
Duur
28 Min
Oefeningen
7
Moeilijkheid
Uebungen bei laeuferknie itbs
Duur
28 Min
Oefeningen
8
Moeilijkheid
Hexenschuss uebungen
Duur
25 Min
Oefeningen
7
Moeilijkheid
Bandscheibenvorfall uebungen
Duur
22 Min
Oefeningen
7
Moeilijkheid
Nackenschmerzen uebungen
Duur
28 Min
Oefeningen
9
Moeilijkheid
Uebungen gegen brustschmerzen
Duur
27 Min
Oefeningen
9
Moeilijkheid
Schulterschmerzen uebungen
Duur
22 Min
Oefeningen
8
Moeilijkheid
Uebungen fuer die brustwirbelsaeule
Duur
23 Min
Oefeningen
8
Moeilijkheid
Impingement syndrom uebungen
Duur
30 Min
Oefeningen
9
Moeilijkheid
Tennisarm uebungen
Duur
20 Min
Oefeningen
4
Moeilijkheid
Beginner
Kieferschmerzen uebungen
Duur
15 Min
Oefeningen
5
Moeilijkheid
Beginner
Karpaltunnelsyndrom uebungen
Duur
15 Min
Oefeningen
4
Moeilijkheid
Beginner