Oefeningen tegen hielspoor

Met deze oefeningen kun je je hielspoor behandelen.

clock icon
Duur
27 Min
excercise icon
Oefeningen
7
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Gebruikte producten
Mini
TMX® Trigger
Standard
DUOBALL 12
Twin

Behoor je tot de ongeveer tien procent van de bevolking die last heeft van hielspoor? Dan weet je dat hielspoor pijnlijk is en aanvoelt alsof je voortdurend in een punaise trapt. Het goede nieuws: met gerichte hielspoor-oefeningen kun je het actief behandelen, en wel zelf.

De meeste mensen komen zonder operatie af van hun pijn door oefeningen bij hielspoor. Voor een behandeling van hielspoor is het belangrijk dat je vooral de natuurlijke spanningsverhoudingen van je plantaire fascia herstelt. Bovendien moet je aan de beweeglijkheid van je sacro-iliacaal gewricht werken. Overspannen kuit- en voetspieren dragen namelijk ook bij tot hielspoor. Als laatste stap in de behandeling van hielspoor moet je je voetspieren versterken.

Uw hielspoor oefenprogramma:
  • Myofasciale zelfmassage
  • Losmaken van diepe spanningspunten
  • Mobilisatie- en rekoefeningen
  • Activerings- en versterkingsoefeningen


3-5 keer per week

Doe de oefeningen tegen hielspoor drie tot vijf keer per week voor een optimaal resultaat.

Beterschap.

U kunt ook de hielspoor oefeningen doen als pijnpreventie.

Myofasciale zelfmassage bij hielspoor

In de voetregio vind je myofasciale pijnpunten het vaakst aan de peesaanhechtingen. Het speelt geen rol of het hielspoor zich onderaan of achteraan bevindt. Je kunt de pijn verlichten met een myofasciale zelfmassage. Maak de stijfheid in je voetzool los als je aan onderste hielspoor lijdt. Behandel je kuit / achillespees als je het hielspoor achteraan aan je hiel voelt. Let op: oefen niet te veel druk uit op de pijnlijke plek van het hielspoor.

Massage-oefening hielspoor: maakt stijve voetzolen los

Ga staan en zet het midden van je voetzool op de BLACKROLL® MINI. Laat je tenen ontspannen naar onderen hangen. Verplaats je lichaamsgewicht via de voet naar de MINI foam roller.

Product
practice icon
seconds per side
60
body parts icon
Lichaamsdeel
Voeten
traning-goals icon
Trainingdoel
Recovery, Mobility

Massage-oefening hielspoor: maakt stijve kuitspieren los

Ga met gestrekte benen op de grond zitten. Buig een been en leg het andere op de BLACKROLL® DUOBALL. Afhankelijk van de omvang van je kuit is de kleinere 08 of grotere DUOBALL 12 geschikter voor deze behandeling van hielspoor.

Product
practice icon
seconds per side
60
body parts icon
Lichaamsdeel
Kuiten
traning-goals icon
Trainingdoel
Recovery, Mobility

Losmaken van diepe spanningspunten bij hielspoor

Maak je diepe bindweefselverklevingen met de BLACKROLL® TRIGGER TMX® los na de myofasciale zelfmassage. Door middel van de acupressuurtechniek kun je de diepliggende stijfheid puntsgewijs bereiken. Behandel je voetzool als je last hebt van onderste hielspoor. Trigger je kuitspieren als het hielspoor zich aan de achterkant van de hiel bevindt. We tonen je twee varianten van de behandeling van hielspoor.

Therapie met trigger bij hielspoor: maakte diepe stijfheid in de voetzool los

Ga op een stoel zitten, plaats de Trigger op de grond en leg je voet erop. Oefen een lichte druk uit. Zo trigger je de pijnplek.

Product
practice icon
Seconds
180
body parts icon
Lichaamsdeel
Voeten
traning-goals icon
Trainingdoel
Mobility

Therapie met Trigger bij hielspoor: maakt diepe stijfheid in de kuit los

Ga met gestrekte benen op de grond zitten, leg de Trigger op de grond en leg je kuit erop. Zoek het punt op waar de pijn het hevigst is.

Product
practice icon
Seconds
180
body parts icon
Lichaamsdeel
Kuiten
traning-goals icon
Trainingdoel
Mobility

Mobilisatie- en rekoefeningen bij hielspoor

Met gerichte rekoefeningen worden spanningen verminderd. Dikwijls leidt een tekort aan beweeglijkheid van het sacro-iliacaal gewricht (Si-gewricht) tot hielspoor. Zo ontstaan er blokkades en een grotere spanning in de kuit en plantaire fascia. Het gevolg: ontstekingen. Mobiliseer daarom je sacro-iliacaal gewricht (SI-gewricht) naast de beweeglijkheid van je spronggewricht.

Rekoefeningen bij hielspoor: verbeteren de beweeglijkheid van het spronggewricht en de middenvoet

Ga rechtop staan en zet de bal van je voet op de BLACKROLL® MINI. Buig je knie en beweeg je lichaam naar voren om de rek op je kuitspieren en voetzolen te vergroten.

practice icon
seconds per side
60
body parts icon
Lichaamsdeel
Kuiten, Voeten
traning-goals icon
Trainingdoel
Recovery, Mobility

Rekoefeningen bij hielspoor: verbeteren de beweeglijkheid van het sacro-iliacaal gewricht

Leg de BLACKROLL® op de grond en ga er met je heiligbeen op liggen. Trek een been met je handen naar je borst. Het andere been blijft gestrekt. Wip met je gestrekte been langzaam op en neer.

Product
practice icon
seconds per side
60
body parts icon
Lichaamsdeel
Heup
traning-goals icon
Trainingdoel
Mobility

Activerings- en versterkingsoefeningen bij hielspoor

Start de behandeling van hielspoor met een activeringsoefening. Door lichte sprongbewegingen worden de voet- en kuitspieren versterkt. Ons doel: met deze impuls de vorming van nieuw bindweefsel veroorzaken.

Activeringsoefening bij hielspoor: versterkt kuiten en voeten

Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte. Je knieën zijn daarbij licht gebogen. Maak op de plaats kleine sprongbewegingen.

Product
practice icon
Sets / Seconds
3 / 60
body parts icon
Lichaamsdeel
Kuiten
traning-goals icon
Trainingdoel
Activation
Pijn

Pijn in de hiel bij elke bocht

"Je stapt op je voet en het voelt alsof je in een punaise stapt."

Meer lezen

Uw helpers

Meer pijn routines

Achillespeespijn oefeningen
clock icon
Duur
15 Min
excercise icon
Oefeningen
3
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Verhardingen in de kuit losmaken
clock icon
Duur
23 Min
excercise icon
Oefeningen
7
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Oefeningen bij heuppijn
clock icon
Duur
32 Min
excercise icon
Oefeningen
8
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Oefeningen bij kniepijn
clock icon
Duur
28 Min
excercise icon
Oefeningen
7
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Oefeningen bij lopersknie
clock icon
Duur
28 Min
excercise icon
Oefeningen
8
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Oefeningen bij spit
clock icon
Duur
25 Min
excercise icon
Oefeningen
7
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Oefeningen hernia
clock icon
Duur
22 Min
excercise icon
Oefeningen
7
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Nekpijn oefeningen
clock icon
Duur
28 Min
excercise icon
Oefeningen
9
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Oefeningen tegen borstpijn
clock icon
Duur
27 Min
excercise icon
Oefeningen
9
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Oefeningen schouderpijn
clock icon
Duur
22 Min
excercise icon
Oefeningen
8
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Oefeningen voor de borstwervelkolom
clock icon
Duur
23 Min
excercise icon
Oefeningen
8
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Oefeningen bij het impingementsyndroom
clock icon
Duur
30 Min
excercise icon
Oefeningen
9
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Rugpijn oefeningen
clock icon
Duur
34 Min
excercise icon
Oefeningen
10
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Tennisarm oefeningen
clock icon
Duur
20 Min
excercise icon
Oefeningen
3
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Kaakpijn oefeningen
clock icon
Duur
15 Min
excercise icon
Oefeningen
5
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Carpaaltunnel-syndroom oefeningen
clock icon
Duur
15 Min
excercise icon
Oefeningen
4
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner

Gratis verzending vanaf 25€ Gratis verzending vanaf 25€
90 dagen recht op retour 90 dagen recht op retour
Gratis App Gratis App