Ervaar een betere slaap:

https://storage.googleapis.com/oneworld-prod/assets/fersensporn-uebungen.jpg?v=1615880078

Oefeningen tegen hielspoor

Met deze oefeningen kun je je hielspoor behandelen.

Duur

27 Min

Oefeningen

Moeilijkheid

Aan lijst toevoegen

Oefeningen tegen hielspoor

Met deze oefeningen kun je je hielspoor behandelen.

Duur

27 Min

Oefeningen

Moeilijkheid

Gebruikte producten

Behoor je tot de ongeveer tien procent van de bevolking die last heeft van hielspoor? Dan weet je dat hielspoor pijnlijk is en aanvoelt alsof je voortdurend in een punaise trapt. Het goede nieuws: met gerichte hielspoor-oefeningen kun je het actief behandelen, en wel zelf.

De meeste mensen komen zonder operatie af van hun pijn door oefeningen bij hielspoor. Voor een behandeling van hielspoor is het belangrijk dat je vooral de natuurlijke spanningsverhoudingen van je plantaire fascia herstelt. Bovendien moet je aan de beweeglijkheid van je sacro-iliacaal gewricht werken. Overspannen kuit- en voetspieren dragen namelijk ook bij tot hielspoor. Als laatste stap in de behandeling van hielspoor moet je je voetspieren versterken.

Uw hielspoor oefenprogramma:

Myofasciale zelfmassage
Losmaken van diepe spanningspunten
Mobilisatie- en rekoefeningen
Activerings- en versterkingsoefeningen

3-5 keer per week

Doe de oefeningen tegen hielspoor drie tot vijf keer per week voor een optimaal resultaat.

Beterschap.

U kunt ook de hielspoor oefeningen doen als pijnpreventie.

Myofasciale zelfmassage bij hielspoor

In de voetregio vind je myofasciale pijnpunten het vaakst aan de peesaanhechtingen. Het speelt geen rol of het hielspoor zich onderaan of achteraan bevindt. Je kunt de pijn verlichten met een myofasciale zelfmassage. Maak de stijfheid in je voetzool los als je aan onderste hielspoor lijdt. Behandel je kuit / achillespees als je het hielspoor achteraan aan je hiel voelt. Let op: oefen niet te veel druk uit op de pijnlijke plek van het hielspoor.

Massage-oefening hielspoor: maakt stijve voetzolen los

Ga staan en zet het midden van je voetzool op de BLACKROLL® MINI. Laat je tenen ontspannen naar onderen hangen. Verplaats je lichaamsgewicht via de voet naar de MINI foam roller.

Rol dan langzaam met constante druk langs de voetzool naar voren en achteren. Blijf ongeveer tien seconden rusten op pijnlijke punten en maak dan licht verende bewegingen. Behandel de volledige voetzool door je voet naar links en rechts te kantelen. Zo neem je ook de buiten- en binnenkant mee.

Tip: Als alternatief kan je deze behandeling van hielspoor met een BLACKROLL® BALL 08 of met de BLACKROLL® TWISTER uitvoeren. Daarmee stimuleer je de voetzool op andere manieren en dat maakt de oefening nog doeltreffender.

Product

Mini

Seconden per kant

Lichaamsdeel

Voeten

Trainingdoel

Herstel, Mobiliteit

Massage-oefening hielspoor: maakt stijve kuitspieren los

Ga met gestrekte benen op de grond zitten. Buig een been en leg het andere op de BLACKROLL® DUOBALL. Afhankelijk van de omvang van je kuit is de kleinere 08 of grotere DUOBALL 12 geschikter voor deze behandeling van hielspoor.

Steun met je handen naast je zitvlak. Til je zitvlak op en rol langzaam over de kuitregio door je gebogen been te strekken en weer te buigen. Draai het been dat op de DUOBALL ligt naar binnen en buiten om de volledige kuitspier te behandelen. Blijf ongeveer tien seconden rusten op pijnlijke plaatsen en maak cirkelbewegingen met je enkel.

Tip: je kunt deze hielspoor-oefening ook met een BLACKROLL® STANDARD of BLACKROLL® MINI uitvoeren. We raden de BLACKROLL® BALL 08 aan om het diepere weefsel te bereiken.

Product

Duoball 12

Seconden per kant

Lichaamsdeel

Kuiten

Trainingdoel

Herstel, Mobiliteit

Losmaken van diepe spanningspunten bij hielspoor

Maak je diepe bindweefselverklevingen met de BLACKROLL® TRIGGER los na de myofasciale zelfmassage. Door middel van de acupressuurtechniek kun je de diepliggende stijfheid puntsgewijs bereiken. Behandel je voetzool als je last hebt van onderste hielspoor. Trigger je kuitspieren als het hielspoor zich aan de achterkant van de hiel bevindt. We tonen je twee varianten van de behandeling van hielspoor.

Therapie met trigger bij hielspoor: maakte diepe stijfheid in de voetzool los

Ga op een stoel zitten, plaats de Trigger op de grond en leg je voet erop. Oefen een lichte druk uit. Zo trigger je de pijnplek.

Begin je tenen afwisselend te buigen en strekken als de pijn afneemt.

Tip: maak de oefening intensiever en oefen met je handen een lichte druk uit op je been.

Product

Trigger Box

Seconden

180

Lichaamsdeel

Voeten

Trainingdoel

Mobiliteit

Therapie met Trigger bij hielspoor: maakt diepe stijfheid in de kuit los

Ga met gestrekte benen op de grond zitten, leg de Trigger op de grond en leg je kuit erop. Zoek het punt op waar de pijn het hevigst is.

Blijf op dat punt rusten tot de pijn licht afneemt. Trek je voet afwisselend naar je toe en strek hem weer. Zo zorg je voor mobilisatie.

Tip: maak de oefening intensiever en leg je vrije been over het been dat je behandelt.

Product

Trigger Box

Seconden

180

Lichaamsdeel

Kuiten

Trainingdoel

Mobiliteit

Mobilisatie- en rekoefeningen bij hielspoor

Met gerichte rekoefeningen worden spanningen verminderd. Dikwijls leidt een tekort aan beweeglijkheid van het sacro-iliacaal gewricht (Si-gewricht) tot hielspoor. Zo ontstaan er blokkades en een grotere spanning in de kuit en plantaire fascia. Het gevolg: ontstekingen. Mobiliseer daarom je sacro-iliacaal gewricht (SI-gewricht) naast de beweeglijkheid van je spronggewricht.

Rekoefeningen bij hielspoor: verbeteren de beweeglijkheid van het spronggewricht en de middenvoet

Ga rechtop staan en zet de bal van je voet op de BLACKROLL® MINI. Buig je knie en beweeg je lichaam naar voren om de rek op je kuitspieren en voetzolen te vergroten.

Varieer de stretch door je knie tijdens de volgende rek naar binnen en buiten te bewegen. Daarmee mobiliseer je je middenvoet door een verdraaiing en betrek je ook de buitenste en binnenste delen van de kuit.

Tip: Voor een gerichte mobilisatie van het spronggewricht kun je de SUPER BAND daarnaast van achteren uit rond je scheenbeen leggen. Zo behandel je je hielspoor nóg beter.

Product

Mini

Seconden per kant

Lichaamsdeel

Kuiten, Voeten

Trainingdoel

Herstel, Mobiliteit

Rekoefeningen bij hielspoor: verbeteren de beweeglijkheid van het sacro-iliacaal gewricht

Leg de BLACKROLL® op de grond en ga er met je heiligbeen op liggen. Trek een been met je handen naar je borst. Het andere been blijft gestrekt. Wip met je gestrekte been langzaam op en neer.

Tip: een blokkade in het sacro-iliacaal gewricht kan bijdragen tot de ontwikkeling van hielspoor. Mobilisatie van dat gewricht kan daarom hielspoor voorkomen of bijdragen aan de behandeling ervan.

Product

Standard

Seconden per kant

Lichaamsdeel

Heup

Trainingdoel

Mobiliteit

Activerings- en versterkingsoefeningen bij hielspoor

Start de behandeling van hielspoor met een activeringsoefening. Door lichte sprongbewegingen worden de voet- en kuitspieren versterkt. Ons doel: met deze impuls de vorming van nieuw bindweefsel veroorzaken.