Gratis verzending vanaf 35€
90 dagen retourrecht
Gratis App
Oefeningen tegen hielspoor
Met deze oefeningen kun je je hielspoor behandelen.
Behoor je tot de ongeveer tien procent van de bevolking die last heeft van hielspoor? Dan weet je dat hielspoor pijnlijk is en aanvoelt alsof je voortdurend in een punaise trapt. Het goede nieuws: met gerichte hielspoor-oefeningen kun je het actief behandelen, en wel zelf.
De meeste mensen komen zonder operatie af van hun pijn door oefeningen bij hielspoor. Voor een behandeling van hielspoor is het belangrijk dat je vooral de natuurlijke spanningsverhoudingen van je plantaire fascia herstelt. Bovendien moet je aan de beweeglijkheid van je sacro-iliacaal gewricht werken. Overspannen kuit- en voetspieren dragen namelijk ook bij tot hielspoor. Als laatste stap in de behandeling van hielspoor moet je je voetspieren versterken.
Uw hielspoor oefenprogramma:
- Myofasciale zelfmassage
- Losmaken van diepe spanningspunten
- Mobilisatie- en rekoefeningen
- Activerings- en versterkingsoefeningen
3-5 keer per week
Doe de oefeningen tegen hielspoor drie tot vijf keer per week voor een optimaal resultaat.
Beterschap.
U kunt ook de hielspoor oefeningen doen als pijnpreventie.
Myofasciale zelfmassage bij hielspoor
In de voetregio vind je myofasciale pijnpunten het vaakst aan de peesaanhechtingen. Het speelt geen rol of het hielspoor zich onderaan of achteraan bevindt. Je kunt de pijn verlichten met een myofasciale zelfmassage. Maak de stijfheid in je voetzool los als je aan onderste hielspoor lijdt. Behandel je kuit / achillespees als je het hielspoor achteraan aan je hiel voelt. Let op: oefen niet te veel druk uit op de pijnlijke plek van het hielspoor.
Massage-oefening hielspoor: maakt stijve voetzolen los
Ga staan en zet het midden van je voetzool op de BLACKROLL® MINI. Laat je tenen ontspannen naar onderen hangen. Verplaats je lichaamsgewicht via de voet naar de MINI foam roller.
Massage-oefening hielspoor: maakt stijve kuitspieren los
Ga met gestrekte benen op de grond zitten. Buig een been en leg het andere op de BLACKROLL® DUOBALL. Afhankelijk van de omvang van je kuit is de kleinere 08 of grotere DUOBALL 12 geschikter voor deze behandeling van hielspoor.
Losmaken van diepe spanningspunten bij hielspoor
Maak je diepe bindweefselverklevingen met de BLACKROLL® TRIGGER los na de myofasciale zelfmassage. Door middel van de acupressuurtechniek kun je de diepliggende stijfheid puntsgewijs bereiken. Behandel je voetzool als je last hebt van onderste hielspoor. Trigger je kuitspieren als het hielspoor zich aan de achterkant van de hiel bevindt. We tonen je twee varianten van de behandeling van hielspoor.
Therapie met trigger bij hielspoor: maakte diepe stijfheid in de voetzool los
Ga op een stoel zitten, plaats de Trigger op de grond en leg je voet erop. Oefen een lichte druk uit. Zo trigger je de pijnplek.
Therapie met Trigger bij hielspoor: maakt diepe stijfheid in de kuit los
Ga met gestrekte benen op de grond zitten, leg de Trigger op de grond en leg je kuit erop. Zoek het punt op waar de pijn het hevigst is.
Mobilisatie- en rekoefeningen bij hielspoor
Met gerichte rekoefeningen worden spanningen verminderd. Dikwijls leidt een tekort aan beweeglijkheid van het sacro-iliacaal gewricht (Si-gewricht) tot hielspoor. Zo ontstaan er blokkades en een grotere spanning in de kuit en plantaire fascia. Het gevolg: ontstekingen. Mobiliseer daarom je sacro-iliacaal gewricht (SI-gewricht) naast de beweeglijkheid van je spronggewricht.
Rekoefeningen bij hielspoor: verbeteren de beweeglijkheid van het spronggewricht en de middenvoet
Ga rechtop staan en zet de bal van je voet op de BLACKROLL® MINI. Buig je knie en beweeg je lichaam naar voren om de rek op je kuitspieren en voetzolen te vergroten.
Rekoefeningen bij hielspoor: verbeteren de beweeglijkheid van het sacro-iliacaal gewricht
Leg de BLACKROLL® op de grond en ga er met je heiligbeen op liggen. Trek een been met je handen naar je borst. Het andere been blijft gestrekt. Wip met je gestrekte been langzaam op en neer.
Activerings- en versterkingsoefeningen bij hielspoor
Start de behandeling van hielspoor met een activeringsoefening. Door lichte sprongbewegingen worden de voet- en kuitspieren versterkt. Ons doel: met deze impuls de vorming van nieuw bindweefsel veroorzaken.
Activeringsoefening bij hielspoor: versterkt kuiten en voeten
Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte. Je knieën zijn daarbij licht gebogen. Maak op de plaats kleine sprongbewegingen.
0
"Je stapt op je voet en het voelt alsof je in een punaise stapt."
Gratis verzending vanaf 35€ 90 dagen retourrecht Gratis App
