Smeer hem en geniet: Onze RECOVERY BALM
Gratis verzending vanaf 35€ Gratis verzending vanaf 35€
90 dagen recht op retour 90 dagen recht op retour
Gratis App Gratis App
https://storage.googleapis.com/oneworld-prod/assets/bandscheibenvorfall-uebungen.jpg?v=1615891379%2C0.6735%2C0.5075
Aan lijst toevoegen

Oefeningen hernia

Ondersteunend voor preventie en pijnbestrijding

Duur
22 Min
Oefeningen
7
Moeilijkheid
Beginner
Gebruikte producten
Ball 12
Med
Super Band
Standard
Trigger Box

Zo kun je een hernia in de lendenwervelkolom (LWK) zelf behandelen.

Het doel van de volgende oefeningen bij hernia zijn evenwichtige spanningsverhoudingen rond de wervelkolom. Bovendien helpen myofasciale zelfmassage en doelgerichte rek- en versterkende oefeningen. Het mooiste hierbij: je hebt niet veel uitrusting nodig en je hoeft geen sportschool te bezoeken. Je kunt de oefeningen probleemloos thuis voor de bank uitvoeren.

Uw hernia oefenprogramma:
  • Myofasciale zelfmassage
  • Losmaken van diepe spanningspunten
  • Mobilisatie- en rekoefeningen
  • Activerings- en versterkingsoefeningen
2-3 keer per week

Doe de oefeningen 2-3 keer per week.

Beterschap.

Over het algemeen geldt: probeer de oefeningen langzaam uit. Als je hevige pijn krijgt bij de oefeningen, dan kun je de betreffende oefening het beste overslaan. Begin pas met de oefeningen als de hernia niet meer acuut is.

Myofasciale zelfmassage bij een hernia

Fase een: behandel de belangrijkste lichaamsdelen bij een hernia met behulp van myofasciale technieken. Dat neemt de spanning weg uit het weefsel en kan de pijn verlichten. Wees niet verrast over het feit dat je eerst van voren werkt. Dat is belangrijk om de verkorte voorste trekkrachten te verkleinen die tijdens het dagelijkse leven ontstaan zijn.

Bindweefseltraining hernia: maakt stijve heupbuigers los

Ga op je buik liggen. Je armen liggen voor je lichaam en je hoofd ligt ontspannen op je handruggen. Plaats de BALL 12 boven de lies tussen de bekkenkam en de rechte buikspieren.

Product
Seconden per kant
90
Lichaamsdeel
Heup
Trainingdoel
Herstel, Mobiliteit

Bindweefseltraining hernia: ontspant bilspieren

Leg de BLACKROLL® BALL 12 op de grond en ga er met een kant van je zitvlak op zitten. Leg het been van de kant die je wil behandelen op het onderbeen van je andere been.

Product
Seconden per kant
60
Lichaamsdeel
Billen
Trainingdoel
Herstel, Mobiliteit

Losmaken van diepe spanningspunten bij een hernia

Behandel je diepe bindweefselverklevingen met de BLACKROLL® TRIGGER na de myofasciale zelfmassage. De gerichte druk maakt het mogelijk om diepliggende stijfheid in de bilregio los te maken.

Hernia trigger-oefening: maakt stijve bilspieren los

Plaats de trigger liggend of zittend precies op de pijnlijke plaats van je zitvlak. Laat je vervolgens langzaam op de trigger zakken.

Product
Seconden
180
Lichaamsdeel
Billen
Trainingdoel
Mobiliteit

Mobilisatie- en rekoefeningen bij een hernia

Met de volgende oefeningen bij hernia - rekken van de verkorte bindweefsels en spieren - verminder je de trekkrachten op de lendenwervelkolom. Daarmee compenseer je onevenwichten en verlicht je de rugpijn in de LWK.

Hernia-oefening: rekt je heupbuigers

Start op je knieën. Leg de SUPER BAND of MULTI BAND

rond de achterkant van je heupen. Plaats de punten van je tenen op de grond en trek je kin naar achteren in de richting van de wervelkolom. Strek je heup naar voren door en laat je langzaam naar achteren zakken.

Product
Sets / Seconden
45
Lichaamsdeel
Anterieure Fasciale Keten
Trainingdoel
Herstel, Mobiliteit

Hernia-oefening: verbetert je heupbeweeglijkheid (de duif)

Start op handen en knieën en leg de SUPER BAND aan de binnenkant om je bovenbeen. Plaats de band dicht bij de heup.

Product
Seconden per kant
60
Lichaamsdeel
Billen, Heup
Trainingdoel
Herstel, Mobiliteit

Oefeningen ter activatie en versterking bij een hernia

Tot slot zou je je rompspieren moeten versterken om een nieuwe hernia te voorkomen. Belangrijk: de oefeningen ter versterking moet je pas doen na de sensomotorische training en mobilisatie- / rekoefeningen. Dan heb je namelijk al een merkbare verlichting van de stijve rugspieren bereikt en kun je een terugval voorkomen. De volgende oefeningen bij hernia zorgen voor sterke spieren rond je wervelkolom. Je kunt je deze spieren voorstellen als een natuurlijk korset dat je wervelkolom stabiliseert.

Hernia-oefening: bevordert een neutrale wervelkolom

Leg de BLACKROLL® SUPER BAND rond je voet en pak het andere uiteinde vast met je tegenovergestelde hand.

Product
Herhalingen
15
Lichaamsdeel
Billen, Kern, Onderrug, Schouders
Trainingdoel
Activering, Kracht Training
Bandscheibenvorfall ursachen blackroll
Pijn
Hernia?

Uw wervelkolom bestaat uit vele wervels die op elkaar gestapeld zijn.

Meer lezen
Je helpers
12 cm Ø
+4
Rond ding: gericht tegen pijn en blessures
Ball 12
€ 13,90
In drie sterktes
Sportschool voor in je broekzak: trainingstape voor core & krachttraining
Super Band
€ 22,90
Ideaal voor beginners
+2
De moeder van alle foamrollen
Standard
van
€ 29,90
Incl. greep
Twee trigger-hulpmiddelen in een set - voor effectieve behandeling van pijn
Trigger Box
€ 39,90
Incl. greep
Triggeren voor gevorderden - drie trigger-hulpmiddelen in een set
Trigger Box Twister
€ 49,90
Meer pijn routines
Hexenschuss uebungen
Oefeningen bij spit
Duur
25 Min
Oefeningen
7
Moeilijkheid
Beginner
Nackenschmerzen uebungen
Nekpijn oefeningen
Duur
28 Min
Oefeningen
9
Moeilijkheid
Beginner
Hueftschmerzen uebungen
Oefeningen bij heuppijn
Duur
32 Min
Oefeningen
8
Moeilijkheid
Beginner
Uebungen bei knieschmerzen
Oefeningen bij kniepijn
Duur
28 Min
Oefeningen
7
Moeilijkheid
Beginner
Uebungen bei laeuferknie itbs
Oefeningen bij lopersknie
Duur
28 Min
Oefeningen
8
Moeilijkheid
Beginner
Uebungen gegen brustschmerzen
Oefeningen tegen borstpijn
Duur
27 Min
Oefeningen
9
Moeilijkheid
Beginner
Schulterschmerzen uebungen
Oefeningen schouderpijn
Duur
22 Min
Oefeningen
8
Moeilijkheid
Beginner
Uebungen fuer die brustwirbelsaeule
Oefeningen voor de borstwervelkolom
Duur
23 Min
Oefeningen
8
Moeilijkheid
Beginner
Fersensporn uebungen
Oefeningen tegen hielspoor
Duur
27 Min
Oefeningen
7
Moeilijkheid
Beginner
Impingement syndrom uebungen
Oefeningen bij het impingementsyndroom
Duur
30 Min
Oefeningen
9
Moeilijkheid
Beginner
Wadenmuskulatur lockern
Verhardingen in de kuit losmaken
Duur
23 Min
Oefeningen
7
Moeilijkheid
Beginner
Tennisarm uebungen
Tennisarm oefeningen
Duur
20 Min
Oefeningen
4
Moeilijkheid
Beginner
Kieferschmerzen uebungen
Kaakpijn oefeningen
Duur
15 Min
Oefeningen
5
Moeilijkheid
Beginner
Karpaltunnelsyndrom uebungen
Carpaaltunnel-syndroom oefeningen
Duur
15 Min
Oefeningen
4
Moeilijkheid
Beginner
Uebungen Achillessehnenschmerzen
Achillespeespijn oefeningen
Duur
15 Min
Oefeningen
5
Moeilijkheid
Beginner