Oefeningen hernia

Ondersteunend voor preventie en pijnbestrijding

clock icon
Duur
22 Min
excercise icon
Oefeningen
7
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Gebruikte producten
Ball 12
Med
TMX® Trigger
Super Band
Standard

Zo kun je een hernia in de lendenwervelkolom (LWK) zelf behandelen.

Het doel van de volgende oefeningen bij hernia zijn evenwichtige spanningsverhoudingen rond de wervelkolom. Bovendien helpen myofasciale zelfmassage en doelgerichte rek- en versterkende oefeningen. Het mooiste hierbij: je hebt niet veel uitrusting nodig en je hoeft geen sportschool te bezoeken. Je kunt de oefeningen probleemloos thuis voor de bank uitvoeren.

Uw hernia oefenprogramma:
  • Myofasciale zelfmassage
  • Losmaken van diepe spanningspunten
  • Mobilisatie- en rekoefeningen
  • Activerings- en versterkingsoefeningen
2-3 keer per week

Doe de oefeningen 2-3 keer per week.

Beterschap.

Over het algemeen geldt: probeer de oefeningen langzaam uit. Als je hevige pijn krijgt bij de oefeningen, dan kun je de betreffende oefening het beste overslaan. Begin pas met de oefeningen als de hernia niet meer acuut is.

Myofasciale zelfmassage bij een hernia

Fase een: behandel de belangrijkste lichaamsdelen bij een hernia met behulp van myofasciale technieken. Dat neemt de spanning weg uit het weefsel en kan de pijn verlichten. Wees niet verrast over het feit dat je eerst van voren werkt. Dat is belangrijk om de verkorte voorste trekkrachten te verkleinen die tijdens het dagelijkse leven ontstaan zijn.

Bindweefseltraining hernia: maakt stijve heupbuigers los

Ga op je buik liggen. Je armen liggen voor je lichaam en je hoofd ligt ontspannen op je handruggen. Plaats de BALL 12 boven de lies tussen de bekkenkam en de rechte buikspieren.

Product
practice icon
seconds per side
60
body parts icon
Lichaamsdeel
Heup
traning-goals icon
Trainingdoel
Recovery, Mobility

Bindweefseltraining hernia: ontspant bilspieren

Leg de BLACKROLL® BALL 12 op de grond en ga er met een kant van je zitvlak op zitten. Leg het been van de kant die je wil behandelen op het onderbeen van je andere been.

practice icon
seconds per side
60
body parts icon
Lichaamsdeel
Billen
traning-goals icon
Trainingdoel
Recovery, Mobility

Losmaken van diepe spanningspunten bij een hernia

Behandel je diepe bindweefselverklevingen met de BLACKROLL® TRIGGER TMX® na de myofasciale zelfmassage. De gerichte druk maakt het mogelijk om diepliggende stijfheid in de bilregio los te maken.

Hernia trigger-oefening: maakt stijve bilspieren los

Plaats de trigger liggend of zittend precies op de pijnlijke plaats van je zitvlak. Laat je vervolgens langzaam op de trigger zakken.

Product
practice icon
Seconds
180
body parts icon
Lichaamsdeel
Billen
traning-goals icon
Trainingdoel
Mobility

Mobilisatie- en rekoefeningen bij een hernia

Met de volgende oefeningen bij hernia - rekken van de verkorte bindweefsels en spieren - verminder je de trekkrachten op de lendenwervelkolom. Daarmee compenseer je onevenwichten en verlicht je de rugpijn in de LWK.

Hernia-oefening: rekt je heupbuigers

Start op je knieën. Leg de SUPER BAND of MULTI BAND

rond de achterkant van je heupen. Plaats de punten van je tenen op de grond en trek je kin naar achteren in de richting van de wervelkolom. Strek je heup naar voren door en laat je langzaam naar achteren zakken.

Product
practice icon
Sets / Seconds
2 / 20
body parts icon
Lichaamsdeel
Anterieure Fasciale Keten
traning-goals icon
Trainingdoel
Recovery, Mobility

Hernia-oefening: verbetert je heupbeweeglijkheid (de duif)

Start op handen en knieën en leg de SUPER BAND aan de binnenkant om je bovenbeen. Plaats de band dicht bij de heup.

Product
practice icon
seconds per side
60
body parts icon
Lichaamsdeel
Billen, Heup
traning-goals icon
Trainingdoel
Recovery, Mobility

Oefeningen ter activatie en versterking bij een hernia

Tot slot zou je je rompspieren moeten versterken om een nieuwe hernia te voorkomen. Belangrijk: de oefeningen ter versterking moet je pas doen na de sensomotorische training en mobilisatie- / rekoefeningen. Dan heb je namelijk al een merkbare verlichting van de stijve rugspieren bereikt en kun je een terugval voorkomen. De volgende oefeningen bij hernia zorgen voor sterke spieren rond je wervelkolom. Je kunt je deze spieren voorstellen als een natuurlijk korset dat je wervelkolom stabiliseert.

Hernia-oefening: bevordert een neutrale wervelkolom

Leg de BLACKROLL® SUPER BAND rond je voet en pak het andere uiteinde vast met je tegenovergestelde hand.

Product
practice icon
sets/reps per side
3 / 10
body parts icon
Lichaamsdeel
Onderrug, Billen, Schouders, Kern
traning-goals icon
Trainingdoel
Activation, Strength

Hernia-oefening: versterkt je rompspieren

Neem de plankhouding aan en plaats je onderarmen op een BLACKROLL®. Draai je handpalmen naar boven.

Product
practice icon
Sets / Reps
3 / 8
body parts icon
Lichaamsdeel
traning-goals icon
Trainingdoel
Strength
Pijn

Hernia?

Uw wervelkolom bestaat uit vele wervels die op elkaar gestapeld zijn.

Meer lezen

Je helpers

Meer pijn routines

Rugpijn oefeningen
clock icon
Duur
34 Min
excercise icon
Oefeningen
10
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Oefeningen bij spit
clock icon
Duur
25 Min
excercise icon
Oefeningen
7
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Nekpijn oefeningen
clock icon
Duur
28 Min
excercise icon
Oefeningen
9
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Oefeningen bij heuppijn
clock icon
Duur
32 Min
excercise icon
Oefeningen
8
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Oefeningen bij kniepijn
clock icon
Duur
28 Min
excercise icon
Oefeningen
7
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Oefeningen bij lopersknie
clock icon
Duur
28 Min
excercise icon
Oefeningen
8
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Oefeningen tegen borstpijn
clock icon
Duur
27 Min
excercise icon
Oefeningen
9
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Oefeningen schouderpijn
clock icon
Duur
22 Min
excercise icon
Oefeningen
8
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Oefeningen voor de borstwervelkolom
clock icon
Duur
23 Min
excercise icon
Oefeningen
8
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Oefeningen tegen hielspoor
clock icon
Duur
27 Min
excercise icon
Oefeningen
7
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Oefeningen bij het impingementsyndroom
clock icon
Duur
30 Min
excercise icon
Oefeningen
9
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Verhardingen in de kuit losmaken
clock icon
Duur
23 Min
excercise icon
Oefeningen
7
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Tennisarm oefeningen
clock icon
Duur
20 Min
excercise icon
Oefeningen
3
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Kaakpijn oefeningen
clock icon
Duur
15 Min
excercise icon
Oefeningen
5
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Carpaaltunnel-syndroom oefeningen
clock icon
Duur
15 Min
excercise icon
Oefeningen
4
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Achillespeespijn oefeningen
clock icon
Duur
15 Min
excercise icon
Oefeningen
3
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner

Gratis verzending vanaf 25€ Gratis verzending vanaf 25€
90 dagen recht op retour 90 dagen recht op retour
Gratis App Gratis App