Laat je op de bal zakken. Bij elke ademhaling kan je je dieper in het weefsel laten zakken. Behandel op deze manier alle pijnpunten rondom je heupbuiger.

Tip: Ga bij deze hernia-oefening voorzichtig te werk. Als je geklop in je buikholte voelt, dan druk je op een slagader. Wissel dan van houding. Als je de spanning van je heupbuiger wegneemt, dan verklein je de trekkrachten op de lendenwervelkolom en ontlast je de betreffende tussenwervelschijven.

Beweeg langzaam op deze plaats en zoek de afzonderlijke pijnpunten op. Op de plaatsen die het meeste pijn doen, blijf je ongeveer 15 seconden. Adem rustig en diep. Als dat lastig is voor je schouders, dan kun je meer gewicht op de bal verplaatsen en zo je schouders ontlasten. Als dat te intensief is, dan kun je eerst de BLACKROLL® gebruiken.

Tip: Een stijve bilregio straalt vaak naar de onderrug uit. Zelfmassage-oefeningen bij hernia in deze regio kunnen je pijn verlichten.

Als de pijn licht afneemt, til dan je bovenbeen op en leg het weer neer.

Tip: Het gebruik kan tot spierpijn, een tijdelijke verergering of lichte blauwe plekken leiden. Hier hoef je niet ongerust over te zijn. Dit zijn normale gevolgen van een spierbehandeling.

Adem diep door en probeer om bij elke uitademing dieper in de houding te zakken. Na 20 tot 30 seconden volgt de tegenbeweging. Maak kort een ronde rug.

Tip: Door het samendrukken aan de ene kant ontstaat er ruimte aan de andere kant van de tussenwervelschijf. Er wordt oud vocht uit de tussenwervelschijf gedrukt. Na de oefening wordt deze tijdens de tegenbeweging door het sponseffect weer van verse vloeistof en voedingsstoffen voorzien. Rek ook de voorkant van je bovenbeen. Dat maakt deze oefening effectief bij de hernia.

Breng een been voor je lichaam en buig je knie 45 tot 90°, zo ver als voor jou mogelijk is. Strek je andere been achter je lichaam uit en druk je bekken aan de kant van het gestrekte been in de richting van de grond.

Tip: Laat je bovenlichaam naar voren zakken om sterker te rekken. Door de spanning van de SUPER BAND bij deze hernia-oefening bereik je een sneller en dieper mobilisatie-effect. Is deze oefening intensief voor jou? Voer de oefening staand aan een tafel uit om eenzelfde effect te bereiken.

Ga op handen en knieën zitten en plaats je knie onder je heup en je hand onder je schouder. Til tegelijkertijd een arm en het tegenovergestelde been op en breng die in het verlengde van je romp. Let erop dat je rug niet hol wordt en dat je de spanning in je romp kunt vasthouden.

Tip: Deze hernia-oefening versterkt de spieren in je romp, heupen en rug. Zo kun je pijn in de regio van je lage rug (LWK) voorkomen. Bovendien bevordert deze oefening een correcte houding.