Zij-steken bij het hardlopen

Zij-steken tijdens het joggen zijn een veelvoorkomend fenomeen dat veel lopers kennen. De scherpe pijn, meestal in het gebied van het middenrif of de buik, kan het hardlopen flink verstoren en het plezier bederven. Vrijwel iedere sporter ervaart dit ongemak minstens één keer in zijn loopcarrière, verteld ook deze studie.

Maar wat veroorzaakt deze pijn precies – en hoe kun je zij-steken voorkomen? In dit artikel lees je de belangrijkste oorzaken, preventietips en oplossingen om pijnvrij te blijven hardlopen.

Wat zijn zij-steken?

Zij-steken (medisch ook zijkrampen genoemd) zijn acute, stekende pijnen die optreden in het gebied van het middenrif of de zijkant van de buik. Ze ontstaan tijdens lichamelijke activiteiten zoals joggen, hardlopen of andere duursporten. Vaak zijn ze zo intens dat je moet vertragen of stoppen.

Hoewel er nog geen sluitend wetenschappelijk bewijs is voor de precieze oorzaak, zijn er meerdere vermoedens hoe dit in het lichaam werkt:

• Kramp in het middenrif – door overbelasting van de belangrijkste ademhalingsspier.
• Doorbloeding – het bloed gaat tijdens het lopen vooral naar de beenspieren, waardoor het middenrif minder zuurstof krijgt.
• Irritatie van het buikvlies – rek of druk kan leiden tot pijn.
• Trek aan de banden in de buik – vooral bij volle maag of verkeerde houding.
• Gasvorming en winderigheid – extra druk op het middenrif kan stekende pijn veroorzaken.

Oorzaken van zij-steken bij hardlopen

Het fenomeen is complex en wordt beïnvloed door meerdere factoren. Enkele belangrijke triggers zijn:

• Ademhalingstechniek – verkeerde ademhaling verhoogt de kans.
• Voeding en drinken – grote maaltijden of te veel vocht kort voor het lopen kunnen pijn uitlokken.
• Houding en loopstijl – een kromme wervelkolom of disharmonisch looppatroon belast het middenrif extra.

In de meeste gevallen zijn zij-steken ongevaarlijk. Komt het echter regelmatig terug, raadpleeg dan een arts of sportmedisch specialist.

Rechts of links: waar zit het verschil?

• Rechts: vaak gelinkt aan spanning in het middenrif. Tip: niet direct na het eten lopen en je ademhaling controleren.
• Links: soms in verband gebracht met de milt, maar niet bewezen. Langzaam tempo, goede warming-up en juiste ademhaling helpen.

Zij-steken zonder inspanning

Komt de pijn voor terwijl je niet sport? Dan kunnen er andere oorzaken zijn:

• Maag-darmproblemen zoals winderigheid, constipatie of spijsverteringsklachten.
• Reflux of irritatie van het middenrif door voeding of ontstekingen.
• Spierverkramping door stress of verkeerde houding.
• Problemen met galblaas of longen.
• In zeldzame gevallen hartproblemen.
   

Blijf je vaak last houden of zijn er alarmsymptomen zoals koorts, misselijkheid of gewichtsverlies? Ga dan direct naar een arts.

Hoe kun je zij-steken voorkomen?

1. Ademtechniek verbeteren – diep en ritmisch ademen (bijv. 2 stappen in, 2 stappen uit).

2. Goede warming-up – 10–15 minuten rustig inlopen en dynamisch stretchen.

3. Voeding & vocht – eet 2–3 uur voor het lopen, vermijd zware maaltijden en koolzuurhoudende dranken.

4. Houding & looptechniek – rechtop, ontspannen schouders en een vloeiende pas.

5. Rustig opbouwen – vermijd plotselinge intensiteitssprongen.

6. Ontspanning – stressreductie via ademhalingsoefeningen, yoga of meditatie.

Wat te doen bij een zij-steek tijdens het lopen?

• Vertraag of wandel kort om je ademhaling te herstellen.
• Adem diep in en langzaam uit.
• Strek je zij: arm omhoog, licht naar de andere kant buigen.
• Druk zacht op de pijnlijke plek en buig iets voorover.
• Drink rustig kleine slokken en vermijd suikerhoudende sportdrank.

Meestal verdwijnt de pijn snel of na het stoppen. Houdt het uren aan, zoek medische hulp.

Mythen over zij-steken bij hardlopen

• “Slechte voeding veroorzaakt zij-steken.” → Alleen zware maaltijden vlak voor het lopen spelen een rol.
• “Alleen beginners krijgen zij-steken.” → Ook ervaren lopers zijn gevoelig.
• “Je mag tijdens het lopen niet drinken.” → Onjuist; goede hydratatie is juist belangrijk.

Voeding en zij-steken bij het joggen

Voeding speelt een belangrijke rol als het gaat om zij-steken tijdens het joggen. Slechte of onevenwichtige voeding kan de kans op zij-steken bij hardlopers vergroten. Als sporter weet je ongetwijfeld hoe belangrijk een goede, uitgebalanceerde voeding is voor je prestaties.

Is het je opgevallen dat je vaker last hebt van zij-steken wanneer je direct na een maaltijd gaat hardlopen? Dat komt doordat je lichaam veel energie nodig heeft voor de spijsvertering en daardoor minder energie beschikbaar is voor je spieren. Bovendien verplaatsen tijdens het lopen bloed en zuurstof zich van de spieren naar het spijsverteringssysteem, wat krampen kan veroorzaken.

Om zij-steken tijdens het joggen te vermijden, is het verstandig om minimaal twee tot drie uur voor het hardlopen te eten. Grote of vetrijke maaltijden kun je beter vermijden. Lichte voeding, zoals een banaan of een mueslireep, is daarentegen wél geschikt.

Daarnaast heeft ook je vochtinname invloed op het ontstaan van zij-steken. Te veel of juist te weinig water kan leiden tot krampen. Daarom raden we aan om 20 tot 30 minuten voor het hardlopen een glas water te drinken, en tijdens langere runs regelmatig kleine slokjes te nemen.

Een goede voedings- en drinkroutine kan dus veel bijdragen aan het voorkomen van zij-steken bij het joggen. Een bewuste voedingsstrategie helpt niet alleen je loopprestaties te verbeteren, maar ook het vervelende zij-steken te vermijden.

Conclusie

Voor een pijnvrij hardloopervaring is het belangrijk dat je een aantal punten in acht neemt om zij-steken tijdens het joggen te voorkomen.

Allereerst is een goede warming-up essentieel. Je lichaam heeft enkele minuten nodig om zich aan te passen aan de komende inspanning. Grondig stretchen en opwarmen kan hierbij helpen.

Daarnaast speelt de juiste ademhaling een grote rol. Vaak en oppervlakkig ademen kan zij-steken verergeren. Let daarom op diepe, gelijkmatige ademhalingen. Het is aan te raden door de neus in te ademen en door de mond uit, omdat dit een diepere ademhaling bevordert. Bij rustige duurlopen kun je zelfs volledig door de neus ademen. Probeer altijd een kalm, gecontroleerd ademritme aan te houden en niet te gehaast te ademen.

Ook je voeding is van belang. Vermijd grote maaltijden in de twee tot drie uur voor het hardlopen. Zorg er daarnaast voor dat je voldoende drinkt, maar niet direct vlak voor de training.

Verder is je looptechniek belangrijk. Een verkeerde voetplaatsing of een ongelijkmatig looppatroon kan eveneens leiden tot zij-steken. Let daarom op een rechte houding en een gelijkmatige paslengte.

Tot slot: behoud een positieve mindset. Zij-steken tijdens het hardlopen kunnen frustrerend zijn, maar met geduld en de juiste aanpak kun je ze in de meeste gevallen succesvol verminderen. Vergeet niet dat hardlopen niet alleen draait om sneller of verder komen, maar vooral om een gezonde en plezierige ervaring.