Heuppijn: 8 effectieve oefeningen voor thuis

Beweeg langzaam op dezelfde plek en voel de afzonderlijke pijnpunten. Blijf ongeveer 15 seconden op de plek waar de pijn het hevigst is en adem rustig en diep. Betrek de zijdelingse bilspieren erbij door je lichtjes opzij te draaien.

Tip: Bij heuppijnkun je bij deze oefening met een rechte rug vanuit je schoudersnaar voren leunen ; zo train je tegelijkertijd de stabiliteit van je schoudergordel. Bij te hevige pijn kun je de oefening ook met de ^BLACKROLL® uitvoeren.

Laat je gewicht langzaam op de BALL 12 zakken. Adem tegen de bal in en probeer hem bij elke uitademing voorzichtig en geleidelijk verder in het weefsel te laten zakken. Zo los je verschillende pijnpunten langs de heupbuigers op. Vervolgens laat je de BALL 12 op één punt rusten en beweeg je het bijbehorende, gespreide been meerdere keren langzaam richting de oksel en weer terug.

Bij de methode met diepere druk op de buik moet eerst een aneurysma van de buikslagader worden uitgesloten. Als je een pulseren of kloppen onder de bal voelt, druk je op een slagader. Verander in dat geval de positie van de bal.

Tip: Als de intensiteit in het begin te hoog voor je is, kun je de oefening bij heuppijn ook met de ^BLACKROLL® uitvoeren. Wil je meer intensiteit? Dan kun je het been aan dezelfde kant een beetje optillen en bij het weer neerleggen dieper in de heupbuiger zakken. Nog een tip: rol de gehele bovenbeenspieren (met name de peesachtige aanhechtingen in het bekkengebied) en de onderrug uit.

Wil je extra mobiliteit? Beweeg je been dan naar voren en naar achteren.

Tip: zoek bij deze oefening tegen heuppijn ook naar pijnlijke verhardingen in het meer voorste en achterste zijdelingse bekkengebied, door je een beetje naar de muur toe of juist van de muur af te draaien.

Trek je navel naar binnen, richting je ruggengraat, en span je bilspieren aan. Schuif vanuit je heup naar voren en blijf in deze positie.

Tip: voor een extra mobiliserend effect op de heupen wieg je lichtjes heen en weer.

Breng nu één been voor je lichaam en buig de knie 45 tot 90°, voor zover dat mogelijk is. Strek je andere been achter je lichaam uit en druk het bekken aan de kant van het gestrekte been richting de grond.

Tip: Voor een variatie op deze oefening tegen heuppijn kun je de houding van je bovenlichaam aanpassen. Als je naar voren buigt, vergroot je de rek in de heup.

Til je bovenste dij op en draai deze naar buiten. Houd de eindcontractie tot zes seconden vast en keer terug naar de beginpositie.

Tip: Let er bij deze oefening voor het stabiliseren van de heup op dat de binnenkanten van je voeten stevig tegen elkaar blijven. Je bekken mag bovendien niet draaien.

Til je billen van de grond, druk met je armen tegen de grond en strek je heupen omhoog. Trek de teen van je steunbeen lichtjes op en voel de spanning in je billen. Houd de eindcontractie maximaal zes seconden vast en keer terug naar de beginpositie.

Tip: Zorg ervoor dat je bekken tijdens deze oefening tegen heuppijn de hele tijd recht blijft en niet draait. De heupstrekking moet vanuit je billen komen, niet vanuit je onderrug of de achterkant van je dijen. In het begin lukt het je misschien niet helemaal om volledig te strekken, maar met wat oefening gaat het al snel beter.

Voer een eenbenige squat uit door tegelijkertijd achteruit te gaan zitten en je knie naar voren te duwen. Raak de stoel even aan met je billen en keer terug naar de rechtopstaande houding.

Tip: Als je bij deze oefening last hebt van heuppijn en het moeilijk vindt om weer op één been op te staan, laat je jezelf dan gecontroleerd op één been zakken. Duw jezelf vervolgens met beide benen terug naar de beginpositie.