Zwangerschaps-workout
Bekkenbodemtraining, Buikspiertraining en beenstabiliteit
Je bent zwanger en wilt blijven trainen? Met een gemiddelde, aan je zwangerschap aangepaste krachttraining met gerichte oefeningen ga je fit door de zwangerschap en bereidt je je voor op de tijd na de geboorte.
Omdat in de zwangerschap het zwaartepunt van je lichaam verplaatst wordt, je weefsels zachter worden en het buikkapsel en de bekken-/beenspieren instabiel worden en er daarnaast een bekkenbodemzwakte kan optreden, zou je gerichte fitness voor zwangeren moeten doen. In deze zwangerschaps-workout gaan we gericht in op precies deze veranderingen in je lichaam. Met bekkenbodemoefeningen versterk je dit gebied voor je in de zwangerschap groeiende baby. Een buikspiertraining in de zwangerschap, uitsluitend van je zijdelingse spieren, zorgt ervoor dat je je optredende rectusdiastase (het uit elkaar gaan van de spieren van de buik) niet onnodig belast. Daarnaast worden bij deze zwangerschaps-workout je benen versterkt, om een bekken-/beeninstabiliteit en zwellingen in de zwangerschap tegen te gaan.
Waarop je bij de training moet letten
Voer alle oefeningen uit met een lage intensiteit en train in het aerobe gebied, dat je moeiteloos kunt volhouden. Je pols mag tijdens de training niet meer worden dan 145 slagen/minuut.
Trainingsfrequentie
2 - 3 maal per week (afhankelijk van hoe ver je in je zwangerschap bent - ook minder)
Zorg voor advies van een arts
Als je last hebt van misselijkheid, een risicozwangerschap of andere gezondheidsproblemen in de zwangerschap, verzeker je er dan van of de training voor jou geschikt is.
Zo is je zwangerschaps-workout met de focus op bekken, buik en benen opgebouwd:
We starten eerst met een warm-up ter voorbereiding op de aanstaande zwangerschaps-workout. Voordat er begonnen wordt met de sportoefeningen, die zijn afgestemd op je zwangerschap, is een bekkenbodemtraining een belangrijke basis. Want die zou je ook bij de volgende oefeningen moeten kunnen activeren, om je bekkenbodem altijd mee te trainen om zo je wervelkolom te beschermen en te stabiliseren.
In hetworkoutgedeelte, dat precies gericht is op de behoeftes van je zwangerschap, trainen we in 3 blokken met steeds 3 oefeningen. Elke oefening voeren we 30 seconden uit en ze worden 2 x herhaald.
Op het einde van de workout zijn er ontspanningsoefeningen met de fasciarol – uiteraard ook speciaal aangepast voor je zwangerschap.
Je zwangerschaps workout oefeningen in een oogopslag:
Zo is je zwangerschaps-workout met de focus op bekken, buik en benen opgebouwd:
We starten eerst met een warm-up ter voorbereiding op de aanstaande zwangerschaps-workout. Voordat er begonnen wordt met de sportoefeningen, die zijn afgestemd op je zwangerschap, is een bekkenbodemtraining een belangrijke basis. Want die zou je ook bij de volgende oefeningen moeten kunnen activeren, om je bekkenbodem altijd mee te trainen om zo je wervelkolom te beschermen en te stabiliseren.
In hetworkoutgedeelte, dat precies gericht is op de behoeftes van je zwangerschap, trainen we in 3 blokken met steeds 3 oefeningen. Elke oefening voeren we 30 seconden uit en ze worden 2 x herhaald.
Op het einde van de workout zijn er ontspanningsoefeningen met de fasciarol – uiteraard ook speciaal aangepast voor je zwangerschap.
