Sport in de zwangerschap
Hier moet je op letten, om fit door de zwangerschap te komen.
"Ontzie jezelf en eet voor twee" vele wijsheden zijn tegenwoordig achterhaald en dat is maar goed ook. Sport in de zwangerschap is voor vele vrouwen een belangrijk thema en dat moet het ook zijn. Maar al gauw komen er vele vragen op: welke oefeningen mogen er nog gedaan worden? Hoe intensief moet sport voor zwangeren zijn en welke spieren moeten en mogen nu precies getraind worden? In de zwangerschap verandert je lichaam en daar moet je ook rekening mee houden.
Welke lichamelijke veranderingen er door een zwangerschap optreden, welke effecten dat op je lichaam heeft en waarop je daarom bij het sporten moet letten en waarop je moet focussen staat hieronder.
01. Veranderingen van je lichaam in de zwangerschap
Door de groei van het kind verplaatst zich het zwaartepunt van het lichaam van de moeder steeds verder naar voren. Dit veroorzaakt een hyperlordose (versterking holle rug) van de onderrug, wat weer tot onder andere een verminderde activiteit van de zitvlakspieren leidt.
Daardoor worden de rug en de schouderspieren zeer sterk belast, spanningen en pijn in dit gedeelte kunnen het gevolg zijn.
Een rechte lichaamshouding en krachtige houdingsspieren zijn daarom zowel in het dagelijks leven als bij het sporten in de zwangerschap bijzonder belangrijk, omdat zo overmatige spanningen voorkomen kunnen worden.
Met de toename van het geboortegewicht van het kind wijken de rechte buikspieren (M. rectus abdominis) steeds verder uit elkaar naar beide kanten en er ontstaat een zgn. rectusdiastase, om het kind ruimte in de buikholte te kunnen bieden.
Om die reden zou je met een steeds verder groeiende buik moeten afzien van krachttraining van de rechte buikspieren in de zwangerschap. Wijk uit naar de training van de zijdelingse rompspieren om het midden van je lichaam stabiel te houden.
De bekkenring met zijn banden wordt door de hormonale verandering in de zwangerschap elastischer, om het lichaam op de aanstaande geboorte voor te bereiden. Daardoor komen de buik- en rugspieren en het middenrif steeds meer in een gebrek aan balans, wat leidt tot instabiliteit van de romp en een te sterke belasting van de bekkenbodem. Dat is de reden waarom je, als je zwanger bent, moet afzien van snelle draai- en stopbewegingen, omdat het lichaam niet meer de stabiliteit heeft om deze bewegingen te compenseren en te dempen.
Vooral in de laatste maanden van de zwangerschap wordt je middenrif, je belangrijkste ademhalingsspier, door het groeiende kind steeds meer naar boven gedrukt, waardoor de functie ervan beperkt wordt. Door sport in de zwangerschap verdiept zich je ademhaling, het middenrif wordt geactiveerd en getraind, hetgeen de terugstroom van het bloed en de lymfevloeistof naar het hart verbetert en wat oedeem kan tegengaan.
Door de zwangerschap verandert de secretie van hormonen in je lichaam. Hormonen zoals oestrogenen, progesteron, HCG (humaan choriongonadotrofine) en HPL (humaan placentalactogeen) zorgen voor een meer dan gewoon vasthouden van water in de huid. De hormonale verandering veroorzaakt een vertraging van de bloedstroom, beïnvloedt de bloedstolling en het weefsel wordt zachter. Daardoor neemt het tromboserisico (bloedstolsel) in de zwangerschap toe. Daarvan kunnen vooral de beenaderen last krijgen. Deste belangrijker is het, om aan sport te doen tijdens de zwangerschap. Door sport en beweging verbeter je de doorbloeding van je vaten, waardoor de kans op trombose aanzienlijk kleiner wordt.
Meer dan 40% van alle vrouwen hebben last van verstopping in de zwangerschap. Dit veroorzaakt misselijkheid, gasvorming en mogelijk aambeien. De oorzaken daarvan kunnen wisselend en veelzijdig zijn. Een verandering van de voeding, de hormonale verandering, die de darm traag maakt, het groeiende kind, dat op de darmen drukt en te weinig beweging.
Daarom is het bijzonder belangrijk om in deze tijd voldoende water te drinken en sport tijdens de zwangerschap in je dagelijkse leven in te bouwen.
02. Hoe je sport in de zwangerschap optimaal afstemt op je lichamelijke veranderingen
- Je zou je houdingsspieren moeten versterken om spanningen in rug en schouders te voorkomen
- De rechte buikspieren zou je voornamelijk in de laatste drie maanden van de zwangerschap niet meer moeten trainen, opdat je de rectusdiastase (het uit elkaar gaan van de rechte buikspieren) niet extra versterkt. Er zijn echter oefeningen in de zijpositie of in de zijsteun voor je schuine buikspieren, om je romp zo belangrijke stabiliteit te geven.
- De romp kun je ontlasten door een gemiddelde training van de rug, de zijdelingse rompspieren en de bekkenbodem.
- Het activeren van je middenrif is niet te onderschatten en heeft daarnaast positieve invloed op de mobiliteit van je romp en het bevordert de terugstroom van de lymfe en het bloed
03. Hier moet je bij de zwangerschaps-workout op letten
Vermijd de rugligging om bloedsomloopproblemen te voorkomen
De meeste vrouwen weten dat de rugligging en dus ook oefeningen in deze positie in de laatste drie maanden van de zwangerschap tot gevaarlijke bloedsomloopproblemen kunnen leiden.
Het wordt wel het “vena cava-syndroom" genoemd, als het kind in rugligging op de grote holle ader drukt en daardoor de terugstroom van veneus bloed naar het hart beïnvloedt.
Daardoor kan een plotselinge bloeddrukdaling of zelfs bewusteloosheid optreden en te weinig bloedvoorziening voor het kind. Omdat 30 - 40 % van de zwangeren last heeft van dergelijke klachten adviseren we om van trainingen in rugligging vooral in de laatste drie maanden van de zwangerschap af te zien.
Overbelast je niet en train in het aerobe gebied
Door de volumetoename van het bloedplasma worden hart en bloedsomloop duidelijk zwaarder belast. Om een tekort aan toevoer naar de baarmoeder en een overbelasting van hart en bloedsomloop van de moeder niet te provoceren is het aan te bevelen om de training in het aerobe gebied uit te voeren. Zolang je de training moeiteloos kunt volhouden bent je in het aerobe gebied – dat kun je als vuistregel aanhouden.
Train je krachtuithoudingsvermogen en verbeter het zuurstofgehalte in je bloed
Sport en beweging verhogen het zuurstofgehalte in je bloed en dus ook van dat van je kind. Je hartslag mag tijdens de training niet hoger worden dan 145 slagen/minuut en wij adviseren je de training zo vorm te geven dat je je krachtuithoudingsvermogen traint. Let op je pols als je nog zin heb in joggen tijdens je zwangerschap. Door de training van hart en bloedsomloop verhoog je door vaker en dieper ademhalen je zuurstoftoevoer. Je middenrif wordt extra getraind en de mobiliteit van de romp wordt verbeterd.
Train je bekkenbodem en activeer deze bij de workout
De zorg dat het activeren en trainen van de bekkenbodemspieren tijdens de zwangerschap vroegtijdige weeën kan veroorzaken is gelukkig niet meer van deze tijd.
In tegendeel, goed getrainde bekkenbodemspieren kunnen zowel beter geactiveerd als weer ontspannen worden. En beide zijn in de zwangerschap en ook tijdens de bevalling van groot belang. De druk op de bekkenorganen en de bekkenbodem wordt tijdens de zwangerschap steeds groter. Door een extra drukbelasting zoals bij lachen, niezen of hoesten zou de bekkenbodem in staat moeten zijn deze druk te weerstaan zodat er geen onwillekeurig verlies van urine, stoelgang of winderigheid optreden. Daarom adviseren we je ook in de zwangerschap een gemiddelde training van je bekkenbodem, om deze actief te kunnen aanspannen en ontspannen.
"Beweging blijft belangrijk. Ook in de zwangerschap! Als je een paar dingen aanhoudt kun je een grote bijdrage leveren aan je welbevinden – vooral ook voor de tijd na de zwangerschap met je baby."
04. Positieve effecten van sport in de zwangerschap
- Sport verbetert je welbevinden
- Musculaire onbalansen en spanningen verbeteren
- Je traint je krachtuithoudingsvermogen, waardoor je lichaam meer zuurstof krijgt
- Beweging verbetert de doorbloeding en bevordert de spijsvertering
- Je leert je bekkenbodem te spannen en te ontspannen, wat vooral bij de bevalling van groot belang is
Wil je meteen aan de slag en wil je gebruikmaken van de vele voordelen van een training die rekening houdt met de behoeftes tijdens de zwangerschap? We hebben twee prenatale BLACKROLL® zwangerschap-workouts samengesteld, waarin je oefeningen vindt voor de stabilisatie en versterking van je rug & schoudergordel en je romp- & bekken-beenspieren. Je kunt ze 2 - 3 maal per week uitvoeren, ongeacht hoe ver in de zwangerschap je al bent. Probeer het meteen uit. >
05. Conclusie sport in de zwangerschap
Onze conclusie over het sporten in de zwangerschap is dat beweging en gerichte activering van je spieren je niet alleen fit en bewegelijk houden. Sport tijdens de zwangerschap verbetert ook je welbevinden, je lichaam krijgt meer zuurstof, je bereidt je op de aanstaande bevalling voor en versterkt het midden van je lichaam.
Een gemiddelde krachtuithoudingsvermogentraining, aangepast aan je prestatieniveau voor de zwangerschap is zeer aan te bevelen.
Voordat je met de training begint, is het absoluut noodzakelijk om dit met je specialist voor gynaecologie te bespreken.
