Workout routine zwangerschap
Rugoefeningen, zitvlak oefeningen, schouders- en armtraining
Je bent zwanger en je wilt nog steeds iets doen voor je fitness en je zoekt naar een workout voor zwangeren? Een gemiddelde en aangepast krachttraining brengt je fit door de zwangerschap en bereidt je voor op de tijd na de geboorte.
Zwangeren hebben vaak last van rugpijn, voornamelijk in de onderrug. Dat hangt ermee samen dat je lichaam in de zwangerschap verandert, wat kan leiden tot spieronbalansen. Door de verandering van het zwaartepunt van je lichaam door het groeiende kind treedt een inactiviteit van de zitvlakspieren op. De onderrug moet daardoor meer werken en wordt overbelast.
Met gerichte rugoefeningen voor de zwangerschap en zitvlakoefeningen, die zorgen voor ontlasting van je rug tijdens de zwangerschap, kunt je onbalansen verminderen resp voorkomen.
In deze zwangerschaps-workout leggen we daarnaast de focus op een armtraining en oefeningen voor je schoudergordel, om in slaap vallende handen en zwelling van de armen te voorkomen en opdat je ook na de zwangerschap kracht hebt om je baby te dragen.
Waarop je bij de training moet letten
Voer alle oefeningen uit met een lage intensiteit en train in het aerobe bereik dat je moeiteloos kunt volhouden. Je pols mag tijdens de training niet hoger komen dan 145 s lagen/minuut
Trainingsfrequentie
2 - 3 maal per week (afhankelijk van hoe ver je in je zwangerschap bent - ook minder)
Zorg voor advies van een arts
Als je last hebt van misselijkheid, een risicozwangerschap of andere gezondheidsproblemen in de zwangerschap, verzeker je er dan van of de training voor jou geschikt is.
Zo is je zwangerschaps-workout met de focus op je rug inclusief schoudergordel, armen en zitvlak opgebouwd
Om van top tot teen opgewarmd te zijn beginnen we eerst met een warm-up ter voorbereiding op de aanstaande zwangerschaps-workout, die zich dan voornamelijk richt op rugoefeningen voor de zwangerschap , maar ook op zitvlakoefeningen, omdat de versterking daarvan de rug in de zwangerschap ontlast.
We trainen in de workout voor zwangeren in 3 blokken met telkens 3 oefeningen. Elke oefening voeren we 30 seconden uit en ze worden 2 x herhaald. Ook een armtraining en oefeningen voor de schoudergordel zijn in de zwangerschaps-workout inbegrepen, op basis van de nieuwe eisen die aan je lichaam worden gesteld.
Tot slot zijn er ontspanningsoefeningen met de fasciarol – uiteraard ook aangepast aan je zwangerschap.
Je zwangerschaps-workoutoefeningen in een overzicht:
Vorgebeugtes Rudern
Good Mornings
Zo is je zwangerschaps-workout met de focus op je rug inclusief schoudergordel, armen en zitvlak opgebouwd
Om van top tot teen opgewarmd te zijn beginnen we eerst met een warm-up ter voorbereiding op de aanstaande zwangerschaps-workout, die zich dan voornamelijk richt op rugoefeningen voor de zwangerschap , maar ook op zitvlakoefeningen, omdat de versterking daarvan de rug in de zwangerschap ontlast.
We trainen in de workout voor zwangeren in 3 blokken met telkens 3 oefeningen. Elke oefening voeren we 30 seconden uit en ze worden 2 x herhaald. Ook een armtraining en oefeningen voor de schoudergordel zijn in de zwangerschaps-workout inbegrepen, op basis van de nieuwe eisen die aan je lichaam worden gesteld.
Tot slot zijn er ontspanningsoefeningen met de fasciarol – uiteraard ook aangepast aan je zwangerschap.
Overhead Push
Liegestütz
Sitzendes Rudern
Tischposition
Bird Dog
Reverse Flys
Kreuzheben
Cool-Down
Preacher Stretch
Katze-Kuh
0
