Vitamines tegen vermoeidheid: welke helpen echt?

Te veel mensen hebben last van chronische vermoeidheid en lusteloosheid in het dagelijks leven. Dat kan verschillende oorzaken hebben. Vaak kampen ze met een gebrek aan belangrijke vitamines en micronutriënten. In dit artikel laten we je zien welke vitamines bijzonder effectief zijn tegen vermoeidheid. We kijken naar de waarde van voedingssupplementen en preparaten om vermoeidheid te verlichten. Laten we meteen ter zake komen. 

Vitamines zijn organische verbindingen die van vitaal belang zijn voor het lichaam. Ze worden niet door het lichaam zelf geproduceerd en moeten daarom worden opgenomen via voedsel of voedingssupplementen. Vitamines zijn essentieel voor de gezondheid van het lichaam omdat ze tal van metabolische functies vervullen. Ze ondersteunen de celvorming, de groei en het herstel van weefsel en de energiebalans. Vitamines helpen ook om het immuunsysteem te reguleren, beschermen tegen vrije radicalen en kunnen ontstekingen verminderen. Vitamines zijn betrokken bij alle stofwisselingsprocessen in het lichaam.  

Belangrijk: je lichaam werkt volgens het principe van de kleinste werking. Dat betekent dat een tekort van één vitamine je energie en algehele conditie beïnvloedt. Je kunt je lichaam voorstellen als een heleboel kleine bouwplaatsen. Er wordt voortdurend iets gerepareerd. Als er maar één vitamine of andere micronutriënt ontbreekt op deze bouwplaats, dan komt de hele bouwplaats tot stilstand.  

Er zijn in totaal 13 vitamines, die zijn onderverdeeld in twee groepen: de vetoplosbare vitamines A, D, E en K en de wateroplosbare vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 (foliumzuur), B12 en vitamine C. De individuele vitamines, zoals vitamine B12, zijn echter ook een verzamelnaam voor een groep vergelijkbare vitamineverbindingen met vergelijkbare werking. Vetoplosbare vitamines worden door het lichaam opgeslagen in vetcellen en kunnen bij extreem hoge doses leiden tot vergiftiging, terwijl wateroplosbare vitamines snel worden uitgescheiden. 

Alle vitamines en micronutriënten leveren een belangrijke bijdrage aan gezondheid en energie. Er zijn echter een paar vitamines die bijzonder vaak voorkomen en vermoeidheid kunnen veroorzaken.  

1. De B-vitamines, vooral vitamine B6, B12 en foliumzuur, zijn cruciaal voor de energiestofwisseling en de werking van het zenuwstelsel. Een tekort aan deze vitamines kan leiden tot nervositeit, uitputting, lusteloosheid en gebrek aan concentratie. Foliumzuur is vooral belangrijk voor vrouwen tijdens de zwangerschap. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan B-vitamines zijn volkorenproducten, peulvruchten, vlees, vis en zuivelproducten.
2. Vitamine C is niet alleen een krachtige antioxidant, maar is ook belangrijk voor de vorming van collageen en de werking van het immuunsysteem. Vermoeidheid kan een teken zijn van een vitamine C-tekort. Goede bronnen van vitamine C zijn citrusvruchten, bessen, kiwi’s, paprika, broccoli en spinazie.  
3. Vitamine D is belangrijk voor de gezondheid van de botten, het immuunsysteem en het humeur. Een tekort aan vitamine D kan leiden tot vermoeidheid en depressie. De beste bron van vitamine D is zonlicht. Slechts een zeer klein deel kan worden verkregen uit bijvoorbeeld vette vis en eieren.
4. Vitamine E is een zeer sterke vetoplosbare antioxidant, die erg belangrijk is voor de huid, bloedvaten, lever, hersenen en voortplantingsorganen. Een tekort aan vitamine E kan ook leiden tot vermoeidheid, spierzwakte en een verminderde immuunfunctie. Goede bronnen van vitamine E zijn noten en zaden, groene bladgroenten of tarwekiemolie. 

Andere belangrijke micronutriënten

Hoewel de volgende micronutriënten geen vitamines zijn, moeten ze toch vermeld worden in verband met vermoeidheid.  

• IJzer is geen vitamine, maar een essentieel mineraal dat verantwoordelijk is voor het zuurstoftransport in het bloed. Een ijzertekort kan leiden tot vermoeidheid, zwakte en bloedarmoede. Een typisch symptoom kan een zeer bleke gelaatskleur en barstjes in de mondhoeken zijn. Met zulke symptomen is de deficiëntie al erg ver gevorderd. Goede bronnen van ijzer zijn rood vlees, orgaanvlees, peulvruchten, groene bladgroenten en volkorenproducten.
• Magnesium is belangrijk voor de energieproductie, spier- en zenuwfunctie en ontspanning. Een tekort kan leiden tot vermoeidheid, spierzwakte en slaapproblemen. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium zijn onder andere noten, zaden, peulvruchten, volkorenproducten en groene bladgroenten. Magnesiumtekorten komen helaas vaak voor, vooral bij sporters die veel zweten.
• Co-enzym Q10 is belangrijk voor de energiestofwisseling en kan helpen bij vermoeidheid en moeheid. Vooral oudere mensen hebben vaak een tekort aan co-enzym Q10. Hoewel co-enzym Q10 door het lichaam zelf kan worden aangemaakt, heeft het daarvoor bepaalde aminozuren en bijna alle B-vitamines nodig. Co-enzym Q10 komt voornamelijk voor in dierlijk voedsel.
• Calcium speelt een belangrijke rol in het behoud van de bot- en tandstructuur en de spier- en zenuwfunctie. Een tekort aan calcium kan leiden tot vermoeidheid, prikkelbaarheid en spierkrampen, maar is vrij zeldzaam. Goede bronnen van calcium zijn zuivelproducten, groene bladgroenten, noten en zaden.
• Omega 3-vetzuren zijn geen vitamines, maar een essentieel vetzuur dat het lichaam niet zelf kan aanmaken en via de voeding moet opgenomen worden. Een tekort kan onder andere leiden tot chronische ontstekingen, die het lichaam beroven van veel energie. Er zijn verschillende soorten omega 3-vetzuren, maar de belangrijkste zijn alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).  
   

Omega 3-vetzuren komen voor in verschillende voedingsmiddelen, waaronder vette vis zoals zalm en forel, maar ook walnoten, lijnzaad en algen bevatten veel omega 3-vetzuren.

Vaak is er een tekort aan vitamine B12. Vitamine B12 is een belangrijke voedingsstof die essentieel is voor de vorming van rode bloedcellen, de werking van het zenuwstelsel en de synthese van DNA. Vegetariërs en veganisten lopen een bijzonder risico op een tekort aan vitamine B12, omdat het vooral in dierlijk voedsel voorkomt.  

Mogelijke oorzaken van een vitamine B12-tekort

• onvoldoende opname via voeding (vooral bij een veganistisch dieet)  
• verstoorde absorptie in de darm (bijv. bij maag-darmziekten en -klachten)  
• verhoogde behoefte (bijvoorbeeld tijdens zwangerschap of intensief sporten)  
• Maagzuurblokkers kunnen ook de opname van vitamine B12 remmen.

De symptomen van een vitamine B12-tekort kunnen zich geleidelijk ontwikkelen en zijn vaak aspecifiek. Deze omvatten vermoeidheid, een bleke teint, barstjes in de mondhoeken, gebrek aan concentratie, tintelingen in de handen en voeten, depressieve stemmingen en bloedarmoede. Een langdurig vitamine B12-tekort kan leiden tot onomkeerbare neurologische schade.  

Je kunt een ernstig tekort aan vitamine B12 compenseren door vitamine B12-supplementen te nemen, in de vorm van tabletten of injecties. Als de intestinale absorptie verstoord is, kunnen preparaten met een hoge dosis ook nuttig zijn, omdat een deel van de geabsorbeerde vitamines toch nog het lichaam bereiken. In het geval van ernstige bloedarmoede of neurologische symptomen moet een behandeling met injecties worden overwogen, omdat deze sneller en efficiënter werken.  

Mensen die een veganistisch dieet willen volgen, kunnen verrijkte voedingsmiddelen of voedingssupplementen gebruiken om in hun vitamine B12-behoeften te voorzien. 

De zon maakt je wakker en levendig. Datzelfde geldt voor de zonnevitamine. Vitamine D is essentieel voor gezonde botten, het immuunsysteem en talloze stofwisselingsprocessen. Het reguleert de calcium- en fosforbalans in het lichaam en onderzoekers vermoeden dat vitamine D een belangrijke rol speelt bij het reguleren van het circadiane ritme. Dat ritme regelt de slaap-waakcyclus van het lichaam. Een tekort aan vitamine D kan er dus toe leiden dat het lichaam de slaap-waakcyclus niet goed kan reguleren. Dat verklaart ook slaapstoornissen en vermoeidheid.  

Een ander mogelijk mechanisme dat het verband tussen een vitamine D-tekort en vermoeidheid verklaart, is de rol van vitamine D bij het reguleren van ontstekingen in het lichaam. Chronische ontsteking wordt in verband gebracht met een reeks gezondheidsproblemen en kost energie.  

Als je vitamine D-rijke voedingsmiddelen zoals vette vis en eieren in je dieet opneemt, kun je echter maar ongeveer 10% van je vitamine D-behoefte dekken. Voedingssupplementen kunnen hierbij helpen. Het belangrijkste is echter om regelmatig buiten in de zon te zijn. Eén uur zonnebaden op het hoogtepunt van de zomer kan tot 20.000 iu (internationale eenheden) vitamine D produceren. Maar pas op dat je niet verbrandt. Het is verstandig om langzaam aan de zon te wennen, veel te drinken en de huid daarna te behandelen met bijvoorbeeld een goede aloëveragel. In hoeverre het regelmatig gebruik van zonnebrandcrème zinvol is, is een heet hangijzer. Hoewel het algemeen bekend is dat zonnebrandcrème belangrijk is om je huid te beschermen tegen huidkanker, zijn er andere stemmen die kankerverwekkende eigenschappen toeschrijven aan verschillende ingrediënten in zonnebrandcrème. Twee dingen zijn duidelijk: zonnebrandcrème remt de aanmaak van vitamine D. Ten tweede is sinds de introductie van zonnebrandcrème in de vorige eeuw de diagnose van huidkanker sterk toegenomen, niet afgenomen. Het is niet duidelijk of hier een verband is.  

Als je denkt dat je misschien een vitamine D-tekort hebt, kun je het gewoon laten testen. Een bloedtest bij de dokter geeft duidelijkheid. 

Vitamine C, ook bekend als ascorbinezuur, is onder andere belangrijk voor het immuunsysteem en de collageenproductie in het lichaam. Helaas hebben groenten en fruit in westerse geïndustrialiseerde landen niet meer het vitamine C-gehalte van een paar decennia geleden. Tekorten komen hier nu ook vaak voor. Uit een onderzoek¹ uit 2009 blijkt dat van de 979 niet-rokende proefpersonen één op de zeven een vitamine C-tekort had. Slechts ongeveer de helft van de deelnemers had een voldoende hoog vitamine C-gehalte. Vooral rokers hebben vaak een laag vitamine C-gehalte.  

Een hogere vitamine C-inname kan oxidatieve stress helpen verminderen en de prestaties van het lichaam verbeteren.  

Er zijn ook enkele onderzoeken² die suggereren dat een hogere inname van vitamine C het cortisolniveau in het lichaam kan verlagen. Cortisol is een hormoon dat door het lichaam wordt aangemaakt als reactie op stress en dat op de lange termijn kan leiden tot vermoeidheid en uitputting. 

Vitamine E is een zeer krachtige antioxidant die het lichaam beschermt tegen schade veroorzaakt door vrije radicalen en zo het risico op verschillende ziekten zoals kanker, hartaandoeningen en de ziekte van Alzheimer vermindert. Vitamine E speelt ook een belangrijke rol bij het ondersteunen van het immuunsysteem en het reguleren van ontstekingen in het lichaam.  

Vitamine E ondersteunt ook de gezondheid van huid en haar door het lichaam te helpen collageen aan te maken. Het helpt ook de bloedsomloop en vasculaire gezondheid te behouden. 

De afgelopen jaren is duidelijk geworden dat de kwaliteit van groenten en fruit achteruitgaat. Uit een onderzoek uit 2004³ van de Universiteit van Texas bleek dat het vitamine C-gehalte van sinaasappels tussen 1950 en 1999 met 25% was gedaald. Een soortgelijke trend werd ook waargenomen bij ander fruit en groenten. Een andere studie⁴ uit 2009 laat zien dat het mineraalgehalte van groenten de afgelopen decennia sterk is gedaald. Het ijzer-, calcium-, fosfor- en magnesiumgehalte van bijvoorbeeld broccoli en spinazie was in de jaren 1950 vele malen hoger dan tegenwoordig.  

Er zijn veel redenen voor de afname van micronutriënten in groenten en fruit. Aan de ene kant worden er tegenwoordig vaak rassen gekweekt die sneller groeien en een hogere opbrengst produceren, maar minder voedingsstoffen bevatten. Aan de andere kant is bekend dat het intensieve gebruik van pesticiden en kunstmest in de landbouw de micronutriënten in groenten en fruit vermindert. Voedingssupplementen van hoge kwaliteit kunnen hier tekorten compenseren.  

In principe heeft iedereen die een verhoogde behoefte heeft of niet alle voedingsstoffen met voeding kan aanvullen baat bij voedingssupplementen. Denk bijv. aan sporters, zwangere vrouwen, mensen met spijsverterings- en darmproblemen of mensen die veel stress hebben. In de moderne wereld worden we ook blootgesteld aan veel gifstoffen uit het milieu, waardoor we een grotere behoefte aan vitamines en voedingsstoffen hebben.  

Natuurlijk zijn voedingssupplementen ook geen wondermiddel. Gezonde voeding en voldoende lichaamsbeweging maken natuurlijk ook deel uit van een gezonde levensstijl. 

Ernstige ziekten door vitaminetekort zijn tegenwoordig zeldzaam. Ziekten zoals scheurbuik bij een volledig vitamine C-tekort of blindheid bij een volledig vitamine A-tekort komen niet meer voor in landen waar voldoende voedsel is. Het meeste voedsel is hier het hele jaar door verkrijgbaar. Vitaminetekorten ontwikkelen zich geleidelijk en gedurende vele jaren.  

In de eerste fase van een vitaminetekort functioneert de afweer van het lichaam niet meer optimaal en neemt de vatbaarheid voor infecties licht toe. In fase 2 worden lagere waarden gemeten in het bloed en in fase 3 ook in het bloedplasma. Pas in fase 4 treden aspecifieke symptomen op zoals vermoeidheid, lusteloosheid en gebrek aan concentratie.  

Ten laatste op dit moment is het is om iets te doen, omdat zich in de volgende fasen chronische ziekten kunnen ontwikkelen. Vitaminegebrek speelt vaak een rol bij chronische ziekten. 

Voor een leek is het erg moeilijk om de kwaliteit van een voedingssupplement te beoordelen. Elke vitamine kan voorkomen in verschillende chemische verbindingen en worden verkregen uit verschillende stoffen. Toch willen we je hier een paar algemene tips geven om je aankoopbeslissing gemakkelijker te maken.  

1. Voldoende hoge dosering 
   Overgedoseerde voedingssupplementen zijn niet toegestaan in de EU. Alle fabrikanten zijn gebonden aan (soms zeer strenge en lage) maximumhoeveelheden. Zolang je je aan de officiële doseringsaanbevelingen houdt, is een overdosis onwaarschijnlijk. Een te lage dosis vitaminesupplementen komt echter vaak voor. Heel weinig kopers weten welke hoeveelheden vitamines nuttig of toegestaan zijn in producten. Veel fabrikanten maken hier misbruik van en doseren hun producten daarom te laag. Dat bespaart de fabrikant geld en bezorgt hem een hogere winstmarge.
2. Geef de voorkeur aan multivitaminesupplementen boven supplementen met één vitamine 
   Zolang je niet precies weet welke vitamine je tekortkomt, is het beter om een multivitamine te nemen in plaats van één vitamine. Iemand die last heeft van vermoeidheid en een vitaminetekort heeft, heeft meestal een tekort aan verschillende vitamines, mineralen en vaak ook aminozuren en spoorelementen. Natuurlijk kun je niet alles in één capsule stoppen. Veel fabrikanten investeren veel geld en tijd in het samenstellen van een goed en uitgebreid recept. Een ander voordeel van een ‘multi’ is dat het onevenwichtigheden in het lichaam voorkomt. Alle vitaminen en mineralen hebben zogenaamde antagonisten. Als je erg veel van één vitamine binnenkrijgt, kan dit leiden tot een vermindering van de antagonistische vitamine. Het hangt allemaal af van de juiste verhouding.
3. Natuurlijke vitamines zijn beter dan synthetische 
   Vitamines kunnen worden geproduceerd uit een grote verscheidenheid aan bronnen. Vitamine C (ascorbinezuur) kan bijvoorbeeld worden geproduceerd uit de vrucht camu camu, uit rozenbottels of uit suiker van genetisch gemodificeerde micro-organismen. Sommige wetenschappers beweren dat de oorsprong geen verschil maakt, omdat ascorbinezuur chemisch altijd hetzelfde is. Andere wetenschappers wijzen erop dat deze twee identiek uitziende moleculen zich heel verschillend gedragen in het lichaam.
4. Zuiverheid 
   Het is zinvol om een combinatie van vitamines en andere natuurlijke stoffen in een voedingssupplement te hebben. Dat zorgt voor een uitgebreider effect in het lichaam. Het kan gaan om aminozuren uit bijvoorbeeld rijsteiwit, kurkuma, OPC of verschillende immuunactieve paddenstoelen zoals cordyceps. Er zijn echter veel toevoegingen die geen gezondheidsvoordelen hebben in vitamines, denk aan kunstmatige zoetstoffen, vloeistoffen zoals magnesiumstearaat, kleurstoffen of chemicaliën die vaak verborgen zitten onder E-nummers. Je kunt het beste op het etiket kijken en als er veel dingen op staan die je niets zeggen, vraag het dan aan de fabrikant. 

Alle vitamines kunnen nuttig zijn tegen vermoeidheid en moeheid. Alle andere essentiële voedingsstoffen zoals mineralen, sporenelementen en aminozuren zijn ook belangrijk. Enkele vitamines ontbreken echter bijzonder vaak, wat leidt tot vermoeidheid en lusteloosheid. Hieronder vallen alle B-vitamines, vooral vitamine B12 voor veganisten, vitamine C, vitamine D en vitamine E. Het is mogelijk om je vitaminestatus door een arts te laten bepalen via een bloedanalyse, maar de grenswaarden daar zijn slechts de ‘minimumhoeveelheden’ en niet de optimale hoeveelheden. Als je een vitamine tekortkomt, heb je meestal ook een tekort aan andere vitamines. Daarom is het zinvol om een goede multivitamine te nemen.  

Als je te lang hoge doses van één vitamine neemt, kun je een andere vitamine verdringen. Voor een goed voedingssupplement moet je ervoor zorgen dat de dosering en zuiverheid voldoende hoog zijn. 

Bronnen:

Cahill L, Corey PN, El-Sohemy A. Vitamin C deficiency in a population of young Canadian adults. Am J Epidemiol. 2009 Aug 15;170(4):464-71. doi: 10.1093/aje/kwp156. Epub 2009 Jul 13. PMID: 19596710.

Brody S, Preut R, Schommer K, Schürmeyer TH. A randomized controlled trial of high dose ascorbic acid for reduction of blood pressure, cortisol, and subjective responses to psychological stress. Psychopharmacology (Berl). 2002 Jan;159(3):319-24. PMID: 11862365.

Johnston CS, Barkyoumb GM, Schumacher SS. Vitamin C depletion is associated with alterations in blood histamine and plasma free carnitine in adults. J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6):406-14. PMID: 16373990.

Davis, D.R., Epp, M.D., & Riordan, H.D. (2009). Changes in USDA food composition data for 43 garden crops, 1950 to 1999. Journal of the American College of Nutrition, 23(6), 669-682.