Entdecke Schlaf neu:
Kostenloser Versand ab 35€ Kostenloser Versand ab 35€
90 Tage gratis Rückgabe 90 Tage gratis Rückgabe
Kauf auf Rechnung Kauf auf Rechnung
Erholsamer schlaf skiurlaub blackroll
Schlaf-Tipps von Top-Athlet:innen & Trainern

Wie du trotz Stress gut schlafen kannst.

BLACKROLL® hat mit Spitzensportler:innen aus verschiedenen Bereichen über Stress und Schlaf gesprochen – mit den Fußballern des Zweitligisten Hertha BSC, den Basketballern des Bundesligisten HAKRO Merlins Crailsheim sowie mit den Einzelsportler:innen Emma Hinze (Bahnradsportlerin), Martin Nörl (Profi-Snowboarder), Christina Hering (Leichtathletin), Johannes Rydzek (Nordischer Kombinierer) und Lukas Dauser (Kunstturner und Sportsoldat).

Welche Rolle Schlaf im Trainingsalltag ihrer Athlet:innen spielt, beantworteten Philipp Lussi (Athletiktrainer TSG Hoffenheim), Andreas Beck (Athletiktrainer Eintracht Frankfurt), Dominik Ludwig (Landestrainer Sprint, Athletiktrainer Herren Hockey Bundesliga, Hamburger Polo Club), Marcus Lindner (Athletiktrainer Hakro Merlins Crailsheim) und Stefan Düll (Sportphysiotherapeut der serbischen Davis-Cup-Mannschaft).


Leistungssportler:innen führen ein besonderes Leben, das durch wechselnde Tagesabläufe, einen hohen Leistungsdruck und unterschiedliche Aufenthaltsorte geprägt ist. Dieser stressige Alltag kann sich negativ auf ihren Schlaf auswirken, und gerade vor einem wichtigen Sportevent leidet die Nachtruhe schnell unter Stress. Dabei ist guter Schlaf ein zentrales Mittel, um die eigene Leistungsfähigkeit zu steigern. Aus diesem Grund wird im Leistungssport immer mehr darauf geachtet, Schlafhygiene im Trainingsalltag zu thematisieren. Die dänische Gesundheitsexpertin Anna West weiß, wie wichtig dieses Thema für Sportler:innen ist. Seit Jahren berät sie neben Unternehmen Fußballvereine der Premier League und auch den DFB in Bezug auf die Schlafgesundheit ihrer Athlet:innen. Sie sagt dazu:

"Obwohl es immer mehr Hilfsmittel zur Erholung gibt, wie etwa Kaltbäder, oder eine proteinreiche Ernährung, verdeutlichen aktuelle Forschungen die entscheidende und unersetzliche Bedeutung des Schlafs. Keine Methode zur Erholung kann erholsamen Schlaf kompensieren."

Anna West

Anna West

Ein stressiger Alltag beeinflusst nicht nur den Schlaf von Profisportler:innen. Der Tagesablauf von Ärzt:innen, Pflegepersonal oder jungen Eltern ändert sich dank Schichtdienst oder den Bedürfnissen des eigenen Kindes von Woche zu Woche. Manager:innen und Vertriebler:innen sind oft auf Geschäftsreise und müssen mit unterschiedlichen Schlafsituationen zurecht kommen. BLACKROLL® ist gemeinsam mit Profisportler:innen und Trainern der Frage nachgegangen, welche Methoden jeder Mensch anwenden kann, um in besonders stressigen Phasen gut zu schlafen.


So schlafen Profisportler:innen vor einem wichtigen Ereignis

In stressigen Phasen ist es besonders schwierig, gut zu schlafen. Als erstes wollen wir daher wissen, wie Profisportler:innen ihren Schlaf vor wichtigen Ereignissen erleben.


Sportler:innen schlafen vor wichtigen Events oft schlecht

Wie gut wir vor einem wichtigen Ereignis einschlafen können, ist individuell sehr unterschiedlich. Acht der 14 Befragten berichten davon, dass sie in der Nacht davor mit Einschlafproblemen kämpfen. Manche Sportler:innen schlafen schlechter ein als andere, andere werden immer wieder oder zu früh wach:


- Acht der 14 Befragten berichten von Einschlafproblemen in der Nacht vor einem großen Event.

- Der häufigste genannte Punkt sind Einschlafprobleme: Fünf Sportler:innen berichten, dass sie damit zu kämpfen haben.

- Immerhin fünf von 14 Sportler:innen schlafen in der Nacht vor einem wichtigen Event wie immer.


Viele Athlet:innen sind vor dem Schlafengehen zu lange am Handy

Auch Spitzensportler:innen sind vor schlechten Angewohnheiten im Schlafzimmer nicht geschützt. Was aber sind die größten Schlaf-Fauxpas? Am häufigsten gaben die befragten Sportler:innen an, dass sie vor dem Einschlafen oft zu lange am Handy sind:

- Sechs von 14 befragten Sportler:innen räumen ein, sich abends zu spät von ihrem Smartphone zu trennen.

- Als weiteres Laster berichten Sportler:innen davon, zu spät ins Bett zu gehen oder zu lange fernzusehen.

- Insgesamt scheinen die befragten Profisportler:innen aber auf ihre Schlafhygiene zu achten und zum Beispiel keinen Alkohol vor dem Schlafengehen zu konsumieren.


Handy vor dem schlafen

Eine konstante Schlafroutine ist die bevorzugte Methode

Zuletzt hat Cristiano Ronaldo Schlagzeilen mit seiner ungewöhnlichen Schlafmethode gemacht: Der portugiesische Fußballstar schläft nicht acht Stunden am Stück, sondern teilt den Schlaf über mehrere Etappen auf. Andere Athlet:innen greifen normalerweise jedoch nicht auf diese Methode zurück. Wir haben die Sportler:innen dazu befragt, welche Methoden sie vor einem wichtigen Wettkampf oder Spiel anwenden – und in welchem Umfang:

- Die Schlafroutine ist essentiell: 13 von 14 Sportler:innen gaben an, auf eine gleichbleibende Routine zu achten.

- Mehr als die Hälfte der Befragten hat vor Wettkämpfen Sex, um für eine entspannte Nachtruhe zu sorgen.

- Nur eine der befragten Personen greift auf Schlafmittel, wie Baldrian oder rezeptpflichtige Medikamente, zurück, um gut zu schlafen.


Befragte Athlet:innen

Martin Nörl ist ein Profi-Snowboarder und Mitglied des deutschen Skisprungteams. Mit seinen beeindruckenden Sprüngen und seiner Hingabe zum Sport hat er die Aufmerksamkeit der Skisprungwelt auf sich gezogen und kann bislang auf drei Weltcupsiege zurückschauen.

Martin Nörl, Profi-Snowboarder

Martin Nörl, Profi-Snowboarder

Blackroll X Sophia Kleinherne 2076 Web s RGB
Diese Rolle spielt Schlaf im Trainingsplan von Athlet:innen

Die befragten Profisportler:innen achten insgesamt auf ihre Schlafhygiene, insbesondere am Abend vor einem wichtigen Spiel. Sie scheinen also ein gutes Bewusstsein dafür zu haben, wie wichtig gesunder Schlaf für ihren Alltag ist. Ein kompetentes Team aus Trainern, Physiotherapeuten und Coaches unterstützt sie dabei, ihr volles Potential entfalten zu können. BLACKROLL® hat fünf von ihnen befragt, welche Rolle Schlafthemen im Trainingsplan ihrer Athlet:innen spielen.

"Ich rate meinen Spielern dringend, das Handy mehrere Stunden vor dem Schlafengehen nicht zu benutzen. Stattdessen können sie sich in dieser Zeit auf optimale Entspannungstechniken wie Meditation oder progressive Muskelrelaxation konzentrieren. Ebenso dürfen wir die ideale Zimmertemperatur nicht vernachlässigen – es sollte nicht zu warm sein. Ein vollständig abgedunkeltes Zimmer ist ebenfalls hilfreich, auch wenn wir das dank wöchentlich wechselnden Hotelunterkünften nicht immer gewährleisten können."

Stefan Düll (Sportphysiotherapeut des serbischen Davis Cup-Teams)

Stefan Düll (Sportphysiotherapeut des serbischen Davis Cup-Teams)

Der Physiotherapeut Stefan Düll hat eine klare Meinung zum Thema Schlafhygiene und Handynutzung. Er fordert ein absolutes Handyverbot vor dem Schlafengehen. Gesundheitswissenschaftler wie Dr. Fabian Krapf unterstützen diese Ansicht, da das blauwellige Licht der Bildschirme die Melatoninproduktion beeinträchtigen und dadurch den Schlafzyklus stören kann. Hinzu kommt, dass moderne Smartphones so designed sind, dass dir das Weglegen schwerfällt: Unzählige Apps und Plattformen laden dazu ein, sehr viel Zeit auf ihnen zu verbringen und lassen dich so nicht zur Ruhe kommen.

Die passende Raumtemperatur spielt ebenfalls eine entscheidende Rolle. Damit du schlafen kannst, nimmt deine Körpertemperatur ab. Die optimale Zimmertemperatur zum Schlafen liegt zwischen 16 und 19 Grad.

"Vor einem wichtigen Wettkampf sollten unsere Athlet:innen keine schweren Mahlzeiten zu sich nehmen, um eine gute Nachtruhe sicherzustellen. Ein leichter Magen sorgt für einen ruhigen Schlaf und trägt zur optimalen Vorbereitung bei."

Philipp Lussi (Athletik-Trainer, TSG Hoffenheim)

Philipp Lussi (Athletik-Trainer, TSG Hoffenheim)

Essen und Schlaf – wie hängt das zusammen? Abends sollte der Fokus auf einer ausgewogenen Ernährung liegen, da sie Schlaf und Regeneration fördert. Ideal ist es, auf übermäßig fettige Mahlzeiten wie Pizza oder frittierte Gerichte zu verzichten. Darüber hinaus ist es ratsam, ungesunde und stark verarbeitete Lebensmittel wie Tiefkühlprodukte oder Süßigkeiten zu vermeiden, da sie oft nur leere Kalorien bieten und nicht die notwendigen Mikronährstoffe für die eigene Regeneration liefern. Neben Essen hat Trinken ebenfalls einen enormen Einfluss auf den Nachtschlaf. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr über den Tag hinweg sorgt dafür, dass der Stoffwechsel optimal funktioniert. Zudem spielt der Flüssigkeitshaushalt eine wichtige Rolle bei der Regulation der Körpertemperatur.

“Als Teil der Regeneration ist hochwertiger Schlaf essentiell für eine optimale Vorbereitung auf den Wettkampf. Die gewohnte Umgebung ist es aber auch. Das eigene Kissen oder die eigene Decke und eine passende Matratze können dazu beitragen, besser einzuschlafen und die Schlafqualität zu steigern.”

Andreas Beck (Athletik-Trainer, Eintracht Frankfurt)

Andreas Beck (Athletik-Trainer, Eintracht Frankfurt)

Schlaf-Equipment

Vielen Menschen ist nicht bewusst, welche Rolle Kissen und Decke für den eigenen Schlaf haben. Als fester Bestandteil der Schlafroutine kann ein vertrautes Kissen dabei helfen, den Körper schneller zur Ruhe kommen zu lassen. Dieser Ratschlag ist besonders nützlich für Menschen, die häufig in wechselnden Betten schlafen, wie beispielsweise Geschäftsreisende und Manager.

Schlafprodukte von BLACKROLL
Decke, Kissen

“Die Erholung zu optimieren ist ein Hauptziel bei meiner Trainingskonzeption. Ohne Regeneration gibt es keine optimale Progression. Als wichtigster Faktor der passiven Regeneration steht Schlaf hier im Mittelpunkt. Auch die wissenschaftlich belegten positiven Effekte eines Mittagsschlafs integriere ich in die Trainingsplanung, insbesondere in Phasen mit viel Umfang.”

Dominik Ludwig (Landestrainer Sprint, Verantwortlicher Athletiktrainer Herren Bundesliga Hockey, Hamburger Polo Club)

Powernap

Der oftmals als Powernap bezeichnete Mittagsschlaf ist in den letzten Jahren verstärkt ins Zentrum der Forschung gerückt. Das kurze Nickerchen hilft, die Konzentration zu steigern und die eigenen Energiereserven aufzufüllen. Dadurch wird die Leistungsfähigkeit und das eigene Wohlbefinden in der zweiten Tageshälfte verbessert. Dabei kommt es aber auf den Umfang an. Dr. Fabian Krapf empfiehlt hierzu, nicht länger als 30 Minuten zu schlafen. Es kann ansonsten passieren, dass man abends nicht zur Ruhe kommt, zu lange wach bleibt und somit zu wenig schläft.

Mehr über Powernaps erfahren
powernap

“Never change a winning team. Behalte deine festen Schlafrituale unbedingt vor dem Wettkampf bei.”

Marcus Lindner (Athletiktrainer, Hakro Merlins Crailsheim)

Marcus Lindner (Athletiktrainer, Hakro Merlins Crailsheim)

Schlaftagebuch führen

Marcus Lindners wichtigster Tipp für guten Schlaf auch in stressigen Phasen lautet: Nicht alle Empfehlungen funktionieren für jeden. Er legt den Fokus ganz klar auf eine individuelle Herangehensweise. Es ist für manche Menschen zum Beispiel hilfreich, ein Schlaftagebuch zu führen. Das hilft nicht nur dabei, Schlafprobleme zu identifizieren, sondern auch deren Ursachen und die eigenen Bedürfnisse zu erkennen. So können effektive Schlafgewohnheiten etabliert werden. Sobald man einen guten Rhythmus gefunden hat, empfiehlt der Athletiktrainer, die eigene Routine aufrechtzuerhalten.

Regentage
Sport und Schlaf
Fazit: Profisportler:innen
sind auch Schlafprofis

Guter Schlaf spielt eine bedeutende Rolle im Leben von Leistungssportler:innen, da er für ihre Leistungsfähigkeit zentral ist. Unregelmäßiger Schlaf kann nicht nur im Profisport, sondern auch in anderen Berufen eine Herausforderung darstellen. Davon betroffen sind zum Beispiel Ärzte und Pflegepersonal, Feuerwehrleute und Flugbegleiter sowie Lastwagenfahrer. Der hohe Stress sowie die Arbeit im Schichtdienst können sich negativ auf den eigenen Schlaf auswirken. Aber auch Manager und Vertriebler, die oft in Hotels übernachten und nicht in ihrer gewohnten Umgebung schlafen, können unter Schlafproblemen leiden. Ebenso sind frischgebackene Eltern, die nachts häufig von ihren Babys geweckt werden, von schlechtem und unregelmäßigem Schlaf betroffen. Die Schlaftechniken und -tipps, die im Profisport verwendet werden, eignen sich für alle Menschen. Der zentrale Punkt ist aber die Übung. Anna West sagt dazu: “Eine Nacht mit schlechtem Schlaf können wir alle mal wegstecken. Entscheidend ist auch, wie wir die Tage vorher geschlafen haben. Zudem sollten wir uns nicht zu viel Druck machen, in dieser einen “entscheidenden” Nacht gut schlafen zu müssen.”


Zur Methodik
Alle hier präsentierten Daten wurden mit einem Umfragetool im September 2023 erhoben. Zusätzlich zu der quantitativen Umfrage hat BLACKROLL® qualitative Interviews mit den Trainern durchgeführt.

Erlebe die Leichtigkeit des Aufstehens
Bestseller
90 Tage gratis Probeschlafen - zuhause & unterwegs
Recovery Pillow
99,90 €
Für alle Schlaftypen
Mit 8 Regenerationszonen individuell konfigurierbar
Recovery Base
ab
479,90 €
4-Jahreszeiten
Bettdecke mit Reise-Tasche & PrimaLoft® Technologie
Recovery Blanket
ab
179,90 €
Sommerdecke
Ultraleichte Regenerations-Decke für bessere Durchblutung
Recovery Blanket Ultralite
ab
149,90 €