Wie du trotz Stress gut schlafen kannst.

BLACKROLL® hat mit Spitzensportler:innen aus verschiedenen Bereichen über Stress und Schlaf gesprochen – mit den Fußballern des Zweitligisten Hertha BSC, den Basketballern des Bundesligisten HAKRO Merlins Crailsheim sowie mit den Einzelsportler:innen Emma Hinze (Bahnradsportlerin), Martin Nörl (Profi-Snowboarder), Christina Hering (Leichtathletin), Johannes Rydzek (Nordischer Kombinierer) und Lukas Dauser (Kunstturner und Sportsoldat).

Welche Rolle Schlaf im Trainingsalltag ihrer Athlet:innen spielt, beantworteten Philipp Lussi (Athletiktrainer TSG Hoffenheim), Andreas Beck (Athletiktrainer Eintracht Frankfurt), Dominik Ludwig (Landestrainer Sprint, Athletiktrainer Herren Hockey Bundesliga, Hamburger Polo Club), Marcus Lindner (Athletiktrainer Hakro Merlins Crailsheim) und Stefan Düll (Sportphysiotherapeut der serbischen Davis-Cup-Mannschaft).

Leistungssportler:innen führen ein besonderes Leben, das durch wechselnde Tagesabläufe, einen hohen Leistungsdruck und unterschiedliche Aufenthaltsorte geprägt ist. Dieser stressige Alltag kann sich negativ auf ihren Schlaf auswirken, und gerade vor einem wichtigen Sportevent leidet die Nachtruhe schnell unter Stress. Dabei ist guter Schlaf ein zentrales Mittel, um die eigene Leistungsfähigkeit zu steigern. Aus diesem Grund wird im Leistungssport immer mehr darauf geachtet, Schlafhygiene im Trainingsalltag zu thematisieren. Die dänische Gesundheitsexpertin Anna West weiß, wie wichtig dieses Thema für Sportler:innen ist. Seit Jahren berät sie neben Unternehmen Fußballvereine der Premier League und auch den DFB in Bezug auf die Schlafgesundheit ihrer Athlet:innen. Sie sagt dazu:

Ein stressiger Alltag beeinflusst nicht nur den Schlaf von Profisportler:innen. Der Tagesablauf von Ärzt:innen, Pflegepersonal oder jungen Eltern ändert sich dank Schichtdienst oder den Bedürfnissen des eigenen Kindes von Woche zu Woche. Manager:innen und Vertriebler:innen sind oft auf Geschäftsreise und müssen mit unterschiedlichen Schlafsituationen zurecht kommen. BLACKROLL® ist gemeinsam mit Profisportler:innen und Trainern der Frage nachgegangen, welche Methoden jeder Mensch anwenden kann, um in besonders stressigen Phasen gut zu schlafen.

So schlafen Profisportler:innen vor einem wichtigen Ereignis

In stressigen Phasen ist es besonders schwierig, gut zu schlafen. Als erstes wollen wir daher wissen, wie Profisportler:innen ihren Schlaf vor wichtigen Ereignissen erleben.

Sportler:innen schlafen vor wichtigen Events oft schlecht

Wie gut wir vor einem wichtigen Ereignis einschlafen können, ist individuell sehr unterschiedlich. Acht der 14 Befragten berichten davon, dass sie in der Nacht davor mit Einschlafproblemen kämpfen. Manche Sportler:innen schlafen schlechter ein als andere, andere werden immer wieder oder zu früh wach:

- Acht der 14 Befragten berichten von Einschlafproblemen in der Nacht vor einem großen Event.

- Der häufigste genannte Punkt sind Einschlafprobleme: Fünf Sportler:innen berichten, dass sie damit zu kämpfen haben.

- Immerhin fünf von 14 Sportler:innen schlafen in der Nacht vor einem wichtigen Event wie immer.

Eine konstante Schlafroutine ist die bevorzugte Methode

Zuletzt hat Cristiano Ronaldo Schlagzeilen mit seiner ungewöhnlichen Schlafmethode gemacht: Der portugiesische Fußballstar schläft nicht acht Stunden am Stück, sondern teilt den Schlaf über mehrere Etappen auf. Andere Athlet:innen greifen normalerweise jedoch nicht auf diese Methode zurück. Wir haben die Sportler:innen dazu befragt, welche Methoden sie vor einem wichtigen Wettkampf oder Spiel anwenden – und in welchem Umfang:

- Die Schlafroutine ist essentiell: 13 von 14 Sportler:innen gaben an, auf eine gleichbleibende Routine zu achten.

- Mehr als die Hälfte der Befragten hat vor Wettkämpfen Sex, um für eine entspannte Nachtruhe zu sorgen.

- Nur eine der befragten Personen greift auf Schlafmittel, wie Baldrian oder rezeptpflichtige Medikamente, zurück, um gut zu schlafen.

Die befragten Profisportler:innen achten insgesamt auf ihre Schlafhygiene, insbesondere am Abend vor einem wichtigen Spiel. Sie scheinen also ein gutes Bewusstsein dafür zu haben, wie wichtig gesunder Schlaf für ihren Alltag ist. Ein kompetentes Team aus Trainern, Physiotherapeuten und Coaches unterstützt sie dabei, ihr volles Potential entfalten zu können. BLACKROLL® hat fünf von ihnen befragt, welche Rolle Schlafthemen im Trainingsplan ihrer Athlet:innen spielen.

Der Physiotherapeut Stefan Düll hat eine klare Meinung zum Thema Schlafhygiene und Handynutzung. Er fordert ein absolutes Handyverbot vor dem Schlafengehen. Gesundheitswissenschaftler wie Dr. Fabian Krapf unterstützen diese Ansicht, da das blauwellige Licht der Bildschirme die Melatoninproduktion beeinträchtigen und dadurch den Schlafzyklus stören kann. Hinzu kommt, dass moderne Smartphones so designed sind, dass dir das Weglegen schwerfällt: Unzählige Apps und Plattformen laden dazu ein, sehr viel Zeit auf ihnen zu verbringen und lassen dich so nicht zur Ruhe kommen.

Die passende Raumtemperatur spielt ebenfalls eine entscheidende Rolle. Damit du schlafen kannst, nimmt deine Körpertemperatur ab. Die optimale Zimmertemperatur zum Schlafen liegt zwischen 16 und 19 Grad.

Essen und Schlaf – wie hängt das zusammen? Abends sollte der Fokus auf einer ausgewogenen Ernährung liegen, da sie Schlaf und Regeneration fördert. Ideal ist es, auf übermäßig fettige Mahlzeiten wie Pizza oder frittierte Gerichte zu verzichten. Darüber hinaus ist es ratsam, ungesunde und stark verarbeitete Lebensmittel wie Tiefkühlprodukte oder Süßigkeiten zu vermeiden, da sie oft nur leere Kalorien bieten und nicht die notwendigen Mikronährstoffe für die eigene Regeneration liefern. Neben Essen hat Trinken ebenfalls einen enormen Einfluss auf den Nachtschlaf. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr über den Tag hinweg sorgt dafür, dass der Stoffwechsel optimal funktioniert. Zudem spielt der Flüssigkeitshaushalt eine wichtige Rolle bei der Regulation der Körpertemperatur.

Guter Schlaf spielt eine bedeutende Rolle im Leben von Leistungssportler:innen, da er für ihre Leistungsfähigkeit zentral ist. Unregelmäßiger Schlaf kann nicht nur im Profisport, sondern auch in anderen Berufen eine Herausforderung darstellen. Davon betroffen sind zum Beispiel Ärzte und Pflegepersonal, Feuerwehrleute und Flugbegleiter sowie Lastwagenfahrer. Der hohe Stress sowie die Arbeit im Schichtdienst können sich negativ auf den eigenen Schlaf auswirken. Aber auch Manager und Vertriebler, die oft in Hotels übernachten und nicht in ihrer gewohnten Umgebung schlafen, können unter Schlafproblemen leiden. Ebenso sind frischgebackene Eltern, die nachts häufig von ihren Babys geweckt werden, von schlechtem und unregelmäßigem Schlaf betroffen. Die Schlaftechniken und -tipps, die im Profisport verwendet werden, eignen sich für alle Menschen. Der zentrale Punkt ist aber die Übung. Anna West sagt dazu: “Eine Nacht mit schlechtem Schlaf können wir alle mal wegstecken. Entscheidend ist auch, wie wir die Tage vorher geschlafen haben. Zudem sollten wir uns nicht zu viel Druck machen, in dieser einen “entscheidenden” Nacht gut schlafen zu müssen.”

Zur Methodik

Alle hier präsentierten Daten wurden mit einem Umfragetool im September 2023 erhoben. Zusätzlich zu der quantitativen Umfrage hat BLACKROLL® qualitative Interviews mit den Trainern durchgeführt.