Hartfrequentievariabiliteit: Wat zegt de HRV?

Het menselijk hart is een fascinerend orgaan dat dag in dag uit in onze borst klopt. Maar wist je dat de hartslagen niet altijd gelijkmatig en constant zijn? In werkelijkheid varieert de tijd tussen de afzonderlijke hartslagen, en dit fenomeen wordt in de wetenschap hartslagvariabiliteit (HRV) genoemd.

De termen hartslagvariabiliteit (HRV) en hartfrequentievariabiliteit worden vaak door elkaar gebruikt en verwijzen beide naar dezelfde fysiologische meting. Het gaat hierbij om de fluctuaties in de tijd tussen opeenvolgende hartslagen, ook wel RR-intervals genoemd. Deze variabiliteit is een indicator van de aanpassingsvermogen van het autonome zenuwstelsel aan verschillende eisen en stresssituaties. Een hoge HRV wordt over het algemeen beschouwd als een teken van goede gezondheid en fitheid, terwijl een lage HRV kan wijzen op stress, overbelasting of gezondheidsproblemen.

In deze tekst onderzoeken we hartslagvariabiliteit (HRV) – de meting, gezondheidsbetekenis en invloedsfactoren zoals stress, slaapgewoonten, lichamelijke activiteit en emotionele toestanden. Je leert hoe je je HRV kunt verbeteren en welke effecten dit heeft op je gezondheid en welzijn.

Een gezond hart slaat niet als een metronoom in een regelmatig ritme. De tijd tussen de hartslagen varieert. De hartslagvariabiliteit meet deze fluctuatie.

HRV kijkt dus naar de tussenpozen tussen twee contracties van de hartkamers, oftewel de tijd tussen twee hartslagen. De HRV wordt gemeten in milliseconden.

Deze variaties worden gereguleerd door de samenwerking van het sympathische en parasympathische zenuwstelsel, waardoor de hartslag zich aan verschillende eisen aanpast.

Dus is HRV een zeer belangrijke indicator voor de gezondheid van je hart en je autonome zenuwstelsel. Hoe hoger de variabiliteit (dat wil zeggen hoe groter de verschillen tussen de intervallen), hoe beter. Een hogere HRV wordt vaak gezien als een indicator voor een goede cardiovasculaire gezondheid, omdat het wijst op een efficiënte werking van het autonome zenuwstelsel. In de sportwetenschap en stressonderzoek wordt HRV gebruikt om het herstel- en aanpassingsvermogen van het lichaam te evalueren.

Autonoom Zenuwstelsel: Sympathisch en Parasympathisch

Het autonome zenuwstelsel, bestaande uit twee delen, de sympathicus en parasympathicus, is betrokken bij de regulatie van organen en levensfuncties, zoals ademhaling, hartslag en spijsvertering of stofwisseling. Het reageert ook op emotionele toestanden. Beide systemen passen zich aan de behoeften en eisen van het dagelijks leven aan.

Terwijl de sympathicus energie vrijgeeft en ons fysieke prestaties en bijvoorbeeld reactievermogen mogelijk maakt, zorgt de parasympathicus als tegenhanger voor Regeneratie en herstel, waardoor ontspanning mogelijk is. Heb je een gezond lichaam, dan zijn deze twee delen in balans.

Het meten van de HRV is een eenvoudige manier om deze balans tussen sympathicus en parasympathicus te meten, aangezien beide systemen de activiteit van je hart direct beïnvloeden.

De eerste beschrijving van de hartslagvariabiliteit werd gedaan door de Britse fysioloog Sir Charles Sherrington in het begin van de 20e eeuw. Later werd de hartslagvariabiliteit onderzocht door vele andere wetenschappers en werden verschillende methoden ontwikkeld om deze te meten en te interpreteren. De eerste meting van de HRV werd uitgevoerd in 1965 door de Amerikaanse fysiologen Arthur J. Moss en Charles M. Kellenberger.

Tot op de dag van vandaag wordt er op verschillende gebieden verder onderzoek gedaan naar dit onderwerp, zoals in de geneeskunde, sportwetenschappen, psychologie, neurologie en slaaponderzoek.

Er zijn verschillende methoden om de HRV te meten. Een veelgebruikte methode is elektrokardiografie (ECG), waarbij elektroden op de huid worden geplaatst om de elektrische impulsen van het hart op te nemen. Deze registratie kan gedurende een langere periode tijdens dagelijkse activiteiten of tijdens een korte test worden uitgevoerd. De geregistreerde gegevens worden vervolgens geanalyseerd met behulp van een computerprogramma, dat de variaties van de intervallen in de hartslag berekent en omzet in verschillende HRV-parameters. De evaluatie van het ECG wordt uitgevoerd door een arts.

Een andere methode voor het meten van HRV is fotoplethysmografie (PPG). Bij PPG wordt een lichtsensor op de huid geplaatst die de bloedcirculatie en volumeveranderingen in de bloedvaten meet. Deze methode is gebaseerd op de absorptie en reflectie van licht door weefsels en maakt het mogelijk om de hartslag en de variaties in de doorbloeding vast te leggen. PPG biedt een praktische en relatief eenvoudige manier om de HRV te meten, maar het kan mogelijk minder nauwkeurig zijn dan elektrokardiografie.

De hartfrequentievariabiliteit (HRV) is een indicator voor het vermogen van het lichaam om te reageren op stress en eisen. Een lagere HRV kan een indicatie zijn voor verhoogde stress, terwijl een hogere HRV wijst op een betere aanpassingscapaciteit van het lichaam. Dit betekent dat je eenvoudig je stress kunt meten aan de hand van de HRV.

Als je HRV bijzonder laag is, is je stressniveau waarschijnlijk verhoogd en zou je in dat geval een tandje lager moeten schakelen.

Het is belangrijk op te merken dat de HRV slechts een indicator is voor stress en de aanpassingscapaciteit van het lichaam en niet als de enige maatstaf voor gezondheid moet worden beschouwd.

Er is geen specifiek getal dat als een goede of juiste HRV-waarde kan worden aangegeven. Je persoonlijke HRV hangt van veel factoren af. Kinderen hebben een grotere variabiliteit dan volwassenen of ouderen. Het vergelijken van jouw waarden met die van anderen is daarom niet erg zinvol, je moet vooral de ontwikkeling en verandering van je persoonlijke waarden in de gaten houden.

Er zijn echter algemene HRV-waarden die als referentie kunnen dienen.

De volgende hartfrequentievariabiliteitstabel per leeftijd toont het gemiddelde bereik van de hartfrequentievariabiliteit op basis van leeftijd.

Als je je hartfrequentievariabiliteit (HRV) tijdens de slaap meet, kan dit inzicht geven in je slaapkwaliteit en de staat van je autonome zenuwstelsel. Metingen tijdens de slaap kunnen aanwijzingen geven over hoe goed je herstelt, evenals informatie over ziektes, je trainingsstatus en levensstijl.

Zowel het parasympathische als het sympathische zenuwstelsel zijn actief tijdens de slaap, en hun activiteitsniveaus variëren gedurende de nacht, afhankelijk van de slaapfase waarin we ons bevinden. Dit betekent dat zowel de hartslag als de HRV gedurende de nacht constant veranderen. Er zijn dus geen specifieke normwaarden voor de HRV tijdens de slaap. Als je je HRV gedurende een langere periode meet, kun je een persoonlijke referentiewaarde vaststellen. Hierop kun je je baseren.

Je kunt je hartslagvariabiliteit verbeteren met deze methoden:

1. ademhalingsoefeningen:
Langzame, rustige ademhaling kan het parasympathische zenuwstelsel activeren, dat verantwoordelijk is voor ontspanning en herstel. Probeer 5-10 minuten per dag langzaam en bewust te ademen.

2. Regelmatige lichaamsbeweging: 
Aerobe activiteiten zoals joggen, fietsen of zwemmen bevorderen de HRV positief. Het wordt aanbevolen om minstens 150 minuten per week aan matige intensiteit of 75 minuten per week aan hoge intensiteit lichaamsbeweging te doen. Je moet het echter ook niet overdrijven, jezelf niet te hard pushen op te veel dagen achter elkaar zonder je lichaam de kans te geven te herstellen.

3. meditatie:
Verschillende vormen van mindfulnessoefeningen of yoga kunnen de hartslagvariabiliteit verbeteren door stress te verminderen en het autonome zenuwstelsel in balans te brengen.

4. De kwaliteit van de slaap verbeteren:
Een goede nachtrust is belangrijk voor het herstel en de regeneratie van het lichaam, inclusief het hart. Probeer regelmatige slaaptijden aan te houden en optimale slaapomstandigheden te creëren.

5. Regelmatig en gezond eten:
Een slecht dieet heeft een negatief effect op HRV, net als eten op onregelmatige tijden. Het is raadzaam om alcohol zoveel mogelijk te vermijden.

6. stress verminderen:
Chronische stress kan HRV verminderen. Probeer stressverlagende activiteiten zoals lezen, naar muziek luisteren of tijd doorbrengen in de natuur te integreren in je dagelijkse routine. Bosbaden is een trend waarvan bewezen is dat het stress vermindert.

7. zelfregulatie:
Het is heel nuttig om te proberen je lichaam een vast, gestructureerd schema te geven (vooral als het gaat om slapen en eten). Als je je lichaam deze basisprincipes geeft, zal het zijn werk efficiënter doen omdat het weet wat het kan verwachten.

Er bestaat geen wondermiddel om je hartslagvariabiliteit te verbeteren. Het is eerder een holistische positieve levensstijl die een positief effect heeft op HRV.

Een beproefde methode voor HRV-training is HRV biofeedback. Hierbij worden biologische processen gemeten en tegelijkertijd getraind. Bij deze methode wordt de HRV gemeten met behulp van sensoren die op het lichaam zijn bevestigd en wordt er in realtime feedback gegeven. De feedback wordt gegeven in de vorm van grafieken of geluiden die de HRV weergeven van de persoon die de oefening uitvoert. Door hun ademhaling en andere fysiologische reacties te leren controleren, kunnen de deelnemers hun HRV verhogen en hun algehele gezondheid verbeteren.

HRV biofeedback kan leiden tot een toename van de hartslagvariabiliteit. Biofeedback wordt vaak gebruikt in klinische settings als aanvullende therapie voor bepaalde aandoeningen zoals hoge bloeddruk, chronische pijn en migraine.

In het algemeen is HRV biofeedback een medicijnvrije techniek die kan helpen om de fysieke en emotionele gezondheid te verbeteren door de hartslagvariabiliteit te leren reguleren.

Hartslag is niet hetzelfde als hartslagvariabiliteit. Het beschrijft het aantal hartslagen per minuut. Hartslag (HR) kan ook worden gebruikt om belangrijke informatie af te leiden over de gezondheidstoestand van een persoon.

De hartslag varieert afhankelijk van iemands leeftijd, geslacht en fysieke fitheid.

Bij volwassenen in rust ligt een gezonde hartslag normaal tussen 60 en 80 slagen per minuut. Mensen die veel sporten hebben ook vaak een hartslag in rust onder de 60 slagen per minuut. De hartslag in rust bij vrouwen is vaak ongeveer 10 slagen hoger, omdat hun hart kleiner is en sneller moet kloppen. Bij zwangere vrouwen stijgt de hartslag nog meer door het grotere bloedvolume. Kinderen hebben ook een hogere hartslag in rust. Terwijl de hartslag bij pasgeborenen tussen 120-140 ligt, hebben jonge adolescenten een gemiddelde hartslag van 85 slagen per minuut in rust. Naarmate senioren ouder worden, kan de hartslag weer iets toenemen.

Een te hoge hartslag in rust kan wijzen op een verhoogd risico op hartaandoeningen of andere gezondheidsproblemen. Als de hartslag lager is dan 60 slagen per minuut, spreken artsen van bradycardie. In de meeste gevallen is dit onschuldig. Vooral ambitieuze sporters hebben vaak een hartslag van minder dan 60 slagen per minuut. In bepaalde gevallen kan een te lage hartslag in rust wijzen op een onderactieve schildklier of andere aandoeningen. In deze gevallen moet medisch advies worden ingewonnen.

Een gezond hart is in staat om zich aan te passen aan interne en externe invloeden en zich voortdurend aan te passen aan de huidige vereisten. Dus als je je fysiek of mentaal inspant, leidt dit meestal tot een stijging van je hartslag, die weer daalt als je je ontspant.

De dagelijkse hartslag kan per persoon verschillen en is afhankelijk van verschillende factoren. Leeftijd, lichamelijke activiteit, stressniveau en individuele gezondheid zijn bijvoorbeeld indicatoren van een veranderende polsslag.

In de regel is de polsslag 's ochtends lager en stijgt deze in de loop van de dag voordat hij 's avonds weer daalt. De hoogste hartslag wordt meestal bereikt tijdens het sporten of andere lichamelijke activiteit. Als je wilt weten hoe je polsslag zich door de dag heen gedraagt, kun je de polsslag continu meten. Er zijn nu veel verschillende apparaten beschikbaar voor dit doel, zoals fitnesstrackers of smartwatches, die je hartslag gedurende de dag registreren en analyseren.

Let op: Polsslag en hartslag worden in het dagelijks leven als synoniemen gebruikt. Technisch gesproken zijn hartslag en polsslag echter niet hetzelfde. De hartslag meet de snelheid waarmee het hart samentrekt (hartslagen), terwijl de polsslag de snelheid meet waarmee de bloeddruk in het lichaam merkbaar stijgt. Bij gezonde mensen loopt de hartslag meestal synchroon met de polsslag. Bij mensen met bepaalde ziekten kan de hartslag afwijken van de hartslag.

In het algemeen is er veel onderzoek dat suggereert dat een hogere hartslagvariabiliteit (HRV) geassocieerd wordt met een betere gezondheid en een verbeterd welzijn. Een lagere HRV kan daarentegen een indicator zijn van stress en verschillende gezondheidsproblemen.

Er zijn ook veel technieken en benaderingen die kunnen helpen om de HRV te verhogen, zoals gecontroleerde ademhaling, meditatie, biofeedback en een algemeen gezonde levensstijl. Deze technieken kunnen helpen om de hartslag te reguleren en de HRV te verbeteren.

Het is echter belangrijk op te merken dat HRV niet als enige indicator van gezondheid moet worden beschouwd en dat verschillende factoren HRV kunnen beïnvloeden, waaronder leeftijd, geslacht en andere gezondheidstoestanden.

In het algemeen kan het monitoren en verbeteren van HRV echter een nuttige strategie zijn om de gezondheid en het welzijn te verbeteren en stress en andere gezondheidsproblemen te verminderen.