Beter presteren met cyclusgerichte voeding voor vrouwelijke sporters

Cyclusgerichte voeding kan de sleutel zijn om je natuurlijke hormonale ritme te versterken — voor meer energie, betere focus en een hogere levenskwaliteit.
De drang om steeds meer uit onszelf te halen, zorgt er vaak voor dat we allerlei optimalisatietrucjes proberen. Maar in plaats van het wiel opnieuw uit te vinden, zetten we juist een stap terug: we ondersteunen de verschillende fasen van de cyclus met de juiste micro- en macronutriënten die onze hormonen in balans brengen.

De cyclusgerichte voedingsaanpak is vooral waardevol voor atletes, omdat hij helpt om de energiebalans optimaal af te stemmen op de verschillende eisen van elke cyclusfase.
Een hormonale, aangepaste voeding kan niet alleen je prestaties verbeteren, maar ook klachten zoals menstruatiekrampen of PMS verlichten en bijdragen aan een stabiel hormonaal evenwicht.

De menstruatiecyclus heeft een enorme invloed op zowel onze fysieke prestaties als onze mentale gezondheid.
Met een hormonale, aangepaste voeding kunnen we elke fase van de cyclus gericht ondersteunen. In combinatie met een training die is afgestemd op de verschillende fasen van je menstruatiecyclus, kan een cyclusgerichte, hormoonondersteunende voeding je fysieke én mentale prestaties optimaal versterken.

Door het lichaam bewust te voeden met natuurlijke voedingsstoffen blijft je cyclus in balans — helemaal zonder dure superfoods of supplementen!

We beginnen met een overzicht en de basis van de menstruatiecyclus, zodat je begrijpt hoe de juiste voeding je kan ondersteunen. Een gedetailleerde beschrijving van de cyclusfasen en cyclusgericht trainen vind je hier. De menstruatiecyclus duurt gemiddeld 28 dagen (+/- 7 dagen) en bestaat uit twee hoofdfasen: de folliculaire fase en de luteale fase. Elke fase vraagt om een specifieke voedingsaanpak om de hormonale balans te ondersteunen:

1. Menstruatiefase (dag 1–5)
   Al vlak voor je menstruatie dalen de belangrijkste cyclusbepalende hormonen: oestrogeen en progesteron. Zodra je menstruatie begint, is je energieniveau vaak lager. Je kunt je moe, ongemakkelijk of krampachtig voelen, en je belastbaarheid is vaak verminderd.
    
2. Folliculaire fase (dag 1–14)
   Met de start van de menstruatie begint niet alleen de menstruatiefase, maar ook de folliculaire fase. Na je menstruatie maakt het lichaam meer oestrogeen aan om een dominante follikel te laten rijpen en zo de eisprong voor te bereiden. In deze fase verandert je stofwisseling: je insulinegevoeligheid neemt toe en je koolhydraatstofwisseling werkt efficiënter, wat zorgt voor een betere energiebenutting. Veel vrouwen ervaren in deze fase meer energie, voelen zich fitter, creatiever en over het algemeen krachtiger.
    
3. Eisprong (dag 13–15)
   Tijdens de eisprong bereikt het oestrogeen zijn piek, gevolgd door een stijging van het luteïniserend hormoon (LH), dat de eisprong op gang brengt. In deze fase voelen veel vrouwen zich extra energiek, sociaal en vitaal.
    
4. Luteale fase (dag 15–28)
   Na de eisprong stijgt het progesteron om het baarmoederslijmvlies voor te bereiden op een mogelijke zwangerschap. Vindt er geen bevruchting plaats, dan dalen progesteron en oestrogeen weer richting het einde van de cyclus. De lichaamstemperatuur is in deze fase iets hoger, wat leidt tot een verhoogde energiebehoefte en verklaart waarom je in deze periode vaak meer trek hebt.

Hormonen en stemming schommelen dus van fase tot fase en zorgen voor verschillende reacties in je lichaam. Je energieniveau, humeur en prestaties kunnen door je cyclus heen sterk variëren. Hoe je deze natuurlijke schommelingen met de juiste, gezonde voeding het beste kunt ondersteunen, bekijken we nu per fase in detail.

Met de menstruatie verandert niet alleen je hormoonhuishouding, maar ook je energiebehoefte. In de eerste helft van de cyclus is de totale energiebehoefte meestal lager, omdat je lichaam minder calorieën hoeft te besteden aan hormonale processen zoals de eisprong of de voorbereiding op een mogelijke zwangerschap. Aan het begin van de folliculaire fase is je lichaam vooral bezig met het afstoten van het baarmoederslijmvlies en het opnieuw opstarten van je cyclus. Veel vrouwen en atletes ervaren in deze vroege menstruatiefase klachten zoals krampen of een gebrek aan energie. Om je lichaam in deze fase zo goed mogelijk te ondersteunen, kijken we naar de juiste macronutriënten én belangrijke vitaminen, mineralen en secundaire plantenstoffen.

De juiste macronutriënten in de folliculaire fase: gezonde vetten en eiwitten

In de folliculaire fase is het belangrijk om gezonde vetten binnen te krijgen om je hormoonhuishouding in balans te houden en de hormoonproductie te ondersteunen. Deze gezonde vetten behoren tot de essentiële macronutriënten voor je gezondheid. Zowel enkelvoudig als meervoudig onverzadigde vetten zouden een vaste plek in je voedingspatroon moeten hebben — denk bijvoorbeeld aan een lekkere avocado op toast (enkelvoudig onverzadigde vetten) of een portie zalm bij het avondeten (meervoudig onverzadigde omega-3 vetten).

Voeg gezonde vetten toe zoals olijf-, lijnzaad-, walnoot- en pindaolie, maar ook amandelen, walnoten, avocado, chiazaad of een hoogwaardig omega-3-supplement.

Daarnaast is eiwit essentieel voor de opbouw van lichaamsweefsels, de groei van het baarmoederslijmvlies en de ontwikkeling van follikels en eicellen. Goede eiwitbronnen zijn bijvoorbeeld eieren, vis, havermout, quinoa, linzen, hennepzaad, amandelen, kikkererwten of kidneybonen.

Deze micronutriënten ondersteunen de eerste helft van je cyclus

IJzer, magnesium en calcium zijn belangrijke micronutriënten die je tijdens de menstruatiefase extra nodig hebt om je lichaam te versterken en je prestaties te optimaliseren. Tijdens de menstruatie verliest een vrouw gemiddeld 30 tot 80 milliliter bloed per cyclus, wat neerkomt op zo’n 2 tot 6 eetlepels — afhankelijk van de persoon. IJzertekort komt dan ook vaak voor tijdens de menstruatie. Een gerichte ijzerinname helpt om het verlies van rode bloedcellen te compenseren, de zuurstofvoorziening te verbeteren en de fysieke prestaties te ondersteunen.

Je zou minimaal 18 mg ijzer per dag moeten binnenkrijgen om in deze verhoogde behoefte te voorzien en een tekort te voorkomen:

• Rode biet: ca. 1,5 mg ijzer per 100 g

• Donkergroene bladgroenten (bijv. spinazie, snijbiet): ca. 3 mg per 100 g (gekookt)

• Peulvruchten (bijv. linzen, bonen): ca. 3–5 mg per 100 g

• Rood vlees (bijv. rund, lam): ca. 2,5 mg per 100 g

• Volkorenproducten (bijv. havermout, quinoa): ca. 2–4 mg per 100 g

• Noten en zaden (bijv. pompoenpitten, cashewnoten): ca. 2–3 mg per 30 g

• Een kwalitatief ijzersupplement

Let op: Koffie en zwarte of groene thee remmen de opname van ijzer, terwijl vitamine C de opname juist bevordert wanneer je het samen inneemt.

De rol van magnesium

Magnesium kan helpen tegen menstruatiemigraine en krampen. Goede bronnen zijn noten en zaden zoals cashewnoten, amandelen en hazelnoten, maar ook peulvruchten, pompoenpitten, zonnebloempitten en volkorenproducten. Om deze fase optimaal te starten, kun je al een week voor je menstruatie beginnen met het eten van magnesiumrijke voeding.

Ook calcium kan spierkrampen verminderen, menstruatieklachten verlichten en werkt bovendien kalmerend op het zenuwstelsel. Calcium uit natuurlijke bronnen zoals donkergroene bladgroenten, zuivelproducten of vis helpt je hormoonhuishouding in de folliculaire fase te stabiliseren en menstruatieklachten te verminderen.

Tip voor de kinderwensfase

Gefermenteerde en gekiemde voedingsmiddelen helpen om de stijging van oestrogeen en FSH te ondersteunen en zo de rijping van eicellen te bevorderen. Ze bevatten belangrijke melkzuurbacteriën, werken probiotisch en ondersteunen de darm bij het verwerken van hormonen en het opbouwen van een gezonde darmflora. Geschikte producten zijn bijvoorbeeld tempeh, kimchi, zuurkool, misopasta of ingelegde groenten.

Na de eisprong kom je in de luteale fase terecht. In deze fase produceert je lichaam meer van het hormoon progesteron, dat wordt aangemaakt door het zogenaamde corpus luteum (het “gele lichaam”). Dit hormoon zorgt ervoor dat je basale lichaamstemperatuur — de temperatuur in rust — met ongeveer 0,3 tot 0,5 graden stijgt.

Deze temperatuurstijging leidt tot een verhoogde energiebehoefte en een snellere stofwisseling. Dit betekent dat je in deze fase gemiddeld 100–200 calorieën per dag extra verbruikt, soms zelfs tot 300 calorieën. Een groter hongergevoel in deze periode is dus helemaal normaal en volkomen gerechtvaardigd.

Do’s in de luteale fase: deze voeding versterkt je lichaam

Atletes en vrouwen in het algemeen moeten er in de luteale fase extra op letten dat ze voldoende calorieën binnenkrijgen, vooral als je veel sport. Een te lage energie-inname kan leiden tot het zogenaamde RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport): een toestand waarbij je lichaam onvoldoende energie heeft om alle fysiologische functies en sportprestaties goed te ondersteunen. Dit kan resulteren in verlies van uithoudingsvermogen en kracht, een verhoogd risico op blessures en zelfs stemmingsklachten of depressies.

In deze fase van cyclusgerichte voeding is het cruciaal om te zorgen voor een evenwichtige inname van macronutriënten. Vooral complexe koolhydraten zijn belangrijk, omdat ze je bloedsuikerspiegel reguleren, langdurige energie leveren en helpen je hongergevoel stabiel te houden.

Geschikte voedingsmiddelen voor de luteale fase zijn onder andere:

• Zoete aardappel

• Peulvruchten (bijv. linzen, bonen, erwten)

• Volkorenproducten (bijv. zilvervliesrijst, volkorenbrood, volkorenpasta)

• Havermout

• Quinoa

• Zilvervliesrijst

• Gierst

• Amarant

• Linzen

• Kichererbsen

Een vezelrijke voeding en een verhoogde vochtinname kunnen vooral in de tweede helft van je cyclus — door de hogere lichaamstemperatuur en meer vochtverlies — je lichaam optimaal ondersteunen. Water, ongezoete thee en verdunde vruchtensappen zijn hiervoor ideaal.

Als je in deze fase intensiever traint of zelfs een wedstrijd in de hitte hebt, zorg er dan voor dat je je vochtinname dagelijks met ongeveer 200–300 ml verhoogt. Een totale dagelijkse inname van 2,5 tot 3,5 liter (afhankelijk van training en zweetverlies) is belangrijk.

Tip: Voedingsmiddelen zoals watermeloen, peer, ananas, citroen, asperge, komkommer, bleekselderij, venkel, sla of tomaten hebben een verkoelend effect!

Daarnaast is het belangrijk om in de luteale fase voldoende calcium, B-vitaminen en omega-3-vetzuren op te nemen in je voedingspatroon. Vooral vitamine B6 en B12 ondersteunen je lichaam in deze fase en helpen tegen een opgeblazen gevoel, cravings en vochtretentie.

Hier een overzicht van hoe deze voedingsstoffen je hormonale balans in de tweede helft van je cyclus ondersteunen:

Calcium :Plantaardige bronnen zijn onder andere amandelmelk, groene bladgroenten zoals boerenkool of broccoli, en tofu. Zuivelproducten zoals koemelk, kaas (bijv. Goudse) of yoghurt zijn ook rijk aan calcium.

Vitamine B: Komt voor in volkorenproducten, peulvruchten, noten, zaden, vlees, vis en eieren. Vitamine B6 zit bijvoorbeeld in bananen, avocado’s en zoete aardappel, terwijl vitamine B12 vooral voorkomt in vlees, vis en eieren.

Omega-3-vetzuren: Vind je in lijnzaad, chiazaad, walnoten, en vette vis zoals zalm, makreel en sardines.

Don’ts in de luteale fase: deze voedingsmiddelen kun je beter vermijden

Als je symptomen van het premenstrueel syndroom (PMS) ervaart — zoals krampen, hoofdpijn, stemmingswisselingen of vermoeidheid — kan het helpen om bepaalde voedingsmiddelen binnen een cyclusgerichte voeding te verminderen of zelfs helemaal te vermijden.

Een overmatige eiwitinname, vooral van dierlijke eiwitten, kan de spijsvertering belasten en ontstekingsreacties in het lichaam versterken. Als je merkt dat je gevoelig reageert op veel eiwit — bijvoorbeeld met spijsverteringsproblemen of gewrichtsklachten — kan het zinvol zijn om voedingsmiddelen zoals rood vlees, vleeswaren en vette zuivelproducten te beperken.

Merk je geen verbetering, dan kan ook je alcohol- of koffieconsumptie een rol spelen. Alcohol belast de lever en werkt uitdrogend, wat PMS-symptomen kan verergeren. Koffie, vooral bij meer dan 2–3 koppen per dag, kan de hormonale balans verstoren door een verhoogd cortisolniveau. Dit kan leiden tot slaapproblemen of nervositeit, wat in de luteale fase extra vervelend kan zijn.

Een hoge zoutinname — vaak afkomstig uit snacks of kant-en-klare producten — kan het gevoel van een opgeblazen buik en zwellingen versterken en zorgen voor meer vochtretentie. Minder zout eten kan helpen om je lichaam te ontlasten en hormonale schommelingen te stabiliseren.

Menstruatie

Voedingsfocus:

• Energiebehoefte is iets lager

• Ondersteuning bij krampen en vermoeidheid

Belangrijke voedingsstoffen:

• IJzer: rode biet, groene bladgroenten, peulvruchten, rood vlees, volkorenproducten, noten, zaden

• Magnesium: noten, zaden, peulvruchten

• Calcium: zuivelproducten, groene bladgroenten

Vermijd:

• Te veel suiker

• Bewerkt voedsel

• Cafeïnehoudende dranken

Folliculaire fase

Voedingsfocus:

• Verbetering van de insulinegevoeligheid

• Optimalisering van de koolhydraatstofwisseling

• Voldoende eiwitinname

Belangrijke voedingsstoffen:

• Gezonde vetten: avocado, olijfolie, zaden, noten

• Eiwitbronnen: peulvruchten, noten, zaden, tofu, dierlijke eiwitbronnen

Luteale fase

Voedingsfocus:

• Verhoogde energiebehoefte (tot wel 300 kcal/dag extra)

• Focus op stabiele bloedsuikerspiegel

Belangrijke voedingsstoffen:

• Complexe koolhydraten

• Vitamines B6 & B12: bananen, avocado’s, peulvruchten, vlees, vis

• Verhoogde vochtinname: 2,5–3,5 liter per dag

Vermijd:

• Alcohol

• Koffie

• Overmatige eiwitinname

• Hoge zoutinname

• Bewerkt voedsel

Een gezonde, voedzame voeding is essentieel om je prestaties en welzijn te ondersteunen. Een cyclusgerichte voedingsaanpak kan hierbij het puntje op de i zijn en biedt een waardevolle manier om je voeding af te stemmen op je cyclus. Door de hormonale fasen bewust te ondersteunen, kun je niet alleen je hormonale balans stabiliseren, maar ook een beter begrip ontwikkelen van je eigen lichaam en zijn behoeften.

Tijdens de menstruatie kun je je focussen op een ijzerrijke voeding. In de folliculaire fase is een evenwichtige inname van gezonde vetten en eiwitten belangrijk. In de luteale fase kan het helpen om in te spelen op de verhoogde energiebehoefte en complexe koolhydraten toe te voegen, zodat je je sterker, gemotiveerder en energieker voelt.

Omdat elke cyclus uniek is, kunnen sommige tips perfect bij jou passen, terwijl andere misschien minder geschikt zijn. Probeer het uit en ontdek wat voor jou werkt! Met een hormonale, aangepaste voeding kun je je hormonale balans ondersteunen, je energievoorziening optimaliseren en je herstel in elke cyclusfase doelgericht versterken.

Een effectieve aanpak voor de complete atlete die haar fysieke en mentale prestaties wil maximaliseren!