L-Arginine voor het slapengaan – wondermiddel voor een betere slaap?

L-Arginine voor het slapengaan innemen wordt steeds populairder. Wij hebben dit aminozuur eens grondig onder de loep genomen. Hier ontdek je alles wat je moet weten om L-Arginine optimaal in te zetten voor een betere slaap, gezondheid en herstel – van voeding tot het gebruik van supplementen.

Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. De eiwitten die we via onze voeding binnenkrijgen, worden in het maag-darmkanaal afgebroken tot hun afzonderlijke bouwstenen: aminozuren.

Het lichaam heeft aminozuren nodig om nieuwe eiwitten en cellen aan te maken. In de natuur zijn meer dan 400 aminozuren bekend, maar voor het menselijk lichaam zijn er 21 van belang. Hiervan zijn er negen essentieel, wat betekent dat het lichaam ze niet zelf kan aanmaken en ze uit voeding moet halen. De overige 12 zijn semi-essentieel en kunnen door het lichaam worden geproduceerd, maar soms niet in voldoende hoeveelheden. In dat geval kan extra inname via voeding of supplementen nuttig zijn.

L-Arginine en aminozuren in het algemeen spelen een rol in vrijwel alle processen in het lichaam. Ze zijn nodig voor de aanmaak van hormonen, enzymen en neurotransmitters. Wanneer er een tekort aan aminozuren is, kan het lichaam ’s nachts niet optimaal herstellen.

Een manier om de regeneratie te bevorderen, is om ’s avonds een langzaam verteerbaar eiwit te eten, zoals caseïne, dat vooral in zuivelproducten voorkomt. In vergelijking met andere eiwitten, zoals whey-eiwit of soja-eiwit, wordt caseïne langzamer opgenomen in de bloedbaan. Dit kan ervoor zorgen dat je lichaam gedurende de nacht een constante aanvoer van aminozuren krijgt.

Toch is het belangrijk om te onthouden dat de totale eiwitinname over de hele dag bepalend is voor een optimaal herstel.

In hoeverre helpen aminozuren bij slaapproblemen? L-Arginine reguleert de bloeddruk en ontspant de bloedvaten. Ook wordt het immuunsysteem versterkt in zijn bescherming tegen virussen en bacteriën. Daarnaast ondersteunt arginine de leverfunctie, wat het nachtelijke ontgiftingsproces bevordert.

Ook de aminozuren glycine en glutamine zijn noemenswaardig. Glycine bevordert ontspanning door het zenuwstelsel te kalmeren en stress te verminderen. Glutamine daarentegen speelt een cruciale rol bij de aanmaak van GABA, een neurotransmitter die, net als glycine, het zenuwstelsel tot rust brengt. Zonder voldoende glutamine kan het lichaam geen GABA produceren, waardoor ontspanning bemoeilijkt wordt.

De geschiedenis van L-Arginine begint in 1886, toen de Duitse chemicus Ernst Schulze deze aminozuur uit lupinekiemen isoleerde. Sindsdien hebben wetenschappers wereldwijd steeds meer ontdekt over de eigenschappen en voordelen van L-Arginine. Tegenwoordig is het vooral populair onder sporters.

Wat maakt L-Arginine zo bijzonder?

L-Arginine staat bekend om zijn vermogen om de afgifte van groeihormonen te stimuleren, wat gunstig is voor spieropbouw en vetverbranding. Daarnaast ondersteunt het het immuunsysteem en verhoogt het de stikstofmonoxideproductie, wat de bloedcirculatie en voedingsstofopname in de spieren verbetert. Studies tonen aan dat L-Arginine de fysieke prestaties tot 20% kan verhogen en de zuurstofbehoefte tijdens inspanning verlaagt.

Een alternatieve bron van L-Arginine is L-Citrulline, dat in het lichaam wordt omgezet in L-Arginine en vergelijkbare voordelen biedt voor de bloedsomloop.

Hoe beïnvloedt L-Arginine de slaap en regeneratie?

De belangrijkste voordelen op een rij:

• Verlaagt de bloeddruk
• Ondersteunt het immuunsysteem
• Bevordert de zuurstof- en voedingsstofvoorziening
• Stimuleert de ontgiftingsfunctie van de lever

Door de bloeddruk te verlagen en de zuurstoftoevoer te verbeteren, kan L-Arginine mogelijk de inslaaptijd verkorten en nachtelijk ontwaken verminderen.

Natuurlijke bronnen van L-Arginine

Voedingsmiddelen rijk aan L-Arginine:

Zuivelproducten (Waarden per 100 g)

• Parmezaanse kaas 1,5g
• Melk(3,5%) 1,3g
• Edammer(30%) 1,1g
• Mozzarella 1,1g
• Yoghurt 0,3g

Dierlijke bronnen (Waarden per 100 g)

• Kabeljauw 3,8g
• Kipfilett: 1,5g
• Lamsvlees: 1,4g
• Garnalen: 1,2g
• Tonijn: 1,2g
• Kippenei: 0,9g

Daarnaast bevatten bepaalde eiwitpoeders ook L-Arginine:

• Rijsteiwit (20 g poeder = 1500 mg)
• Erwteneiwit (20 g poeder = 1300 mg)
• Lupine-eiwit (20 g poeder = 750 mg)

Er is inmiddels een overvloed aan voedingssupplementen met L-Arginine. Toch zijn er enkele belangrijke zaken om in gedachten te houden.

Werking, dosering en inname

De aminozuurwerking begint al na 20 minuten na inname en houdt ongeveer 3 uur aan. Stel dat je gedurende de dag meerdere argininerijke maaltijden eet, dan zou de benodigde hoeveelheid voor een gemiddelde volwassene al gedekt kunnen zijn. Wil je echter je slaap verbeteren, dan kan het nuttig zijn om ongeveer 20 minuten voor het slapengaan nog extra L-Arginine in te nemen.

Op dit moment zijn er geen officiële richtlijnen voor de optimale dosering. Factoren zoals leeftijd, gewicht en dagelijkse activiteit (zoals sport) spelen hierbij een rol.

Uit studies blijkt dat de gebruikte hoeveelheden variëren van 1000 tot 6000 mg. Toch reageert elk lichaam anders. L-Arginine veroorzaakt geen gewenning, waardoor het continu ingenomen kan worden.

Wie kan L-Arginine innemen?

In principe is L-Arginine geschikt voor iedereen zonder onderliggende aandoeningen. Mensen met hart- en vaatziekten wordt echter afgeraden het supplement te nemen zonder overleg met een arts. Dit geldt ook voor mensen die bloedverdunners gebruiken, aangezien er interacties kunnen optreden. Overleg in dat geval altijd met een arts.

Welke vorm is het beste: capsules of poeder?

• Poeder is meestal goedkoper en beter te doseren, maar heeft een zure smaak.
• Capsules zijn makkelijker in te nemen en neutraliseren de smaak, maar kunnen duurder zijn.

Waar moet je op letten bij de aankoop?

Online is er een enorm aanbod aan L-Arginine-supplementen. Let bij de aankoop op de volgende punten:

• Komt het merk betrouwbaar en professioneel over?
• Wat zeggen klantenreviews over de kwaliteit van het product?

Mogelijke bijwerkingen

Een overdosis van ongeveer 15 g of meer kan leiden tot klachten zoals misselijkheid, diarree en winderigheid. Bij mensen die gevoelig zijn voor herpesinfecties kan zelfs een kleine hoeveelheid de kans op een uitbraak verhogen.

Glycine is een semi-essentieel aminozuur. Laten we eens nader bekijken welke invloed glycine heeft op de slaap.

Dit aminozuur kan het zenuwstelsel kalmeren en stress verminderen, wat de tijd die nodig is om in slaap te vallen aanzienlijk kan verkorten.(5) Net als L-Arginine ondersteunt glycine de leverfunctie, wat bijdraagt aan het ontgiftingsproces. Daarnaast heeft glycine een ontstekingsremmende werking, wat kan zorgen voor een beter algemeen welzijn in de ochtend.(6)

De aanbevolen dagelijkse dosering ligt tussen 1 g en 10 g. In studies werd glycine ongeveer een uur voor het slapengaan ingenomen.

Glutamine vóór het slapengaan innemen kan je slaap en herstel bevorderen.

Dit aminozuur is een belangrijke bouwsteen voor de neurotransmitter gamma-aminoboterzuur (GABA).(7) GABA remt of onderdrukt prikkeloverdracht in de hersenen, waardoor je geest tot rust komt en je lichaam zich kan voorbereiden op ontspanning.

De dagelijkse inname van glutamine ligt tussen 2 g en 10 g. Het wordt aanbevolen om het vlak voor het slapengaan in te nemen. Voor optimale effecten is een langdurige inname aan te raden.

Bij een overdosis kunnen diarree en maagklachten optreden.

L-Arginine heeft zeker potentieel om je slaap te verbeteren. Zonder een voldoende aanvoer van aminozuren in het algemeen kan je lichaam geen hormonen en neurotransmitters meer aanmaken. Als je besluit om je slaapkwaliteit met voedingssupplementen te ondersteunen, begin dan met een kleine dosering en bouw deze langzaam op tot je de optimale hoeveelheid hebt gevonden. Bij vragen of onzekerheden is het verstandig om een arts te raadplegen.