After Office Workout

Met deze oefeningen kun je de typische kantoorklachten tegengaan.

Duur
20 Min
Oefeningen
8
Moeilijkheid
Beginner
Gebruikte producten
Super Band
Standard

Wie de hele dag op kantoor zit doet zijn gezondheid geen plezier en klaagt vaak over pijn in de nek, rug, schouders, armen en heupen. Het lange zitten bij kantoorwerk kan je mobiliteit beperken, je spieren laten verslappen en op lange termijn voor foute houdingen en chronische pijn zorgen. Als je niet voor compensatie door beweging zorgt. Dat gaat ook heel gemakkelijk thuis. Voor de volgende After Work-oefeningen hoef je niet naar een fitnessstudio te gaan, je kunt ze heel gemakkelijk trainen in je woonkamer. De oefeningen zijn het perfecte trainingsprogramma, vooral als je voor je werk lang moet zitten.

Deze oefeningen voor kantoorwerkers zijn erop gericht om de schoudermobiliteit, de heupmobiliteit en wervelkolommobiliteit te verbeteren.

3-5 keer per week

Doe de oefeningen 3-5 keer per week.

Je na-werk oefeningen voor thuis:

Deze oefeningen voor kantoorpersoneel zijn gericht op het verbeteren van de schoudermobiliteit, de heupmobiliteit en de mobiliteit van de wervelkolom.

Op naar de after-work training

Verbeter je heupmobiliteit: Couch Stretch

Couch Stretch

Kniel voor een bank of stoel en zet de bovenkant van je middenvoet op de rand. Schuif je knie zo dicht mogelijk naar de bank. Strek je heup en houd je bovenlichaam rechtop. Voel de stretch op de voorzijde van je bovenbeen en bij je heupbuigers. Om de rek nog te versterken leun je naar achteren. Als alternatief kun je je arm op de zijde waarop het been achter is, omhoog steken.

Product
seconds per side
60
Lichaamsdeel
Heup
Trainingdoel
Recovery, Mobility

Losmaken van de zitvlakspieren

Massage van de billen

Ga op de grond zitten en leg de BLACKROLL® fasciarol onder je zitvlak. Steun met je handen op de grond en rol naar voren en achteren. Richt daarbij je borst omhoog.

Product
seconds per side
60
Lichaamsdeel
Heup
Trainingdoel
Recovery, Mobility

Losmaken van de voorzijde van het bovenbeen

Masseer de voorkant van de dij

Ga op je buik op de grond liggen en leg de BLACKROLL® onder je bovenbeen. Het andere been ligt op de knie op de grond. Zet je ellebogen onder je schouders. Rol met het duwen van je onderarmen naar voren en naar achteren.

Product
seconds per side
60
Lichaamsdeel
Bovenbenen
Trainingdoel
Recovery, Mobility

Heffen van de heupen op een been

Enkelvoudige beenbrug

Ga op je rug liggen en zet je knie in een hoek van ongeveer 90°. Hef een been en brengt het zover als het gaat richting bovenlichaam. Hef je zitvlak van de grond, druk met je armen tegen de grond en strek je bekken naar boven. Trek de top van je steunvoet iets omhoog en voel de spanning in je zitvlak. Houd de eindcontractie kort aan en ga naar de uitgangspositie terug.

Product
sets/reps per side
2 / 15
Lichaamsdeel
Heup
Trainingdoel
Activation, Strength

Schoudermobilisatie

Bezemsteel Stretch

Ga in een heupbrede staand staan. Pak de BLACKROLL® SUPER BAND voor de borst en rek de band uit elkaar. Breng de band met gestrekte armen over het hoofd zover mogelijk naar achteren. Ga vervolgens weer naar de uitgangspositie terug.

Product
Sets / Reps
2 / 15
Lichaamsdeel
Schouders
Trainingdoel
Activation, Mobility

Kruisheffen

Deadlift

Ga in het midden op de BLACKROLL® SUPER BAND staan. Buig met een rechte rug naar voren en pak de beide uiteinden van de band. Strek je heup door en richt je bovenlichaam op. Span je zitvlak in de hoogste positie aan. Ga vervolgens weer naar de uitgangspositie terug.

Product
Sets / Reps
2 / 12
Lichaamsdeel
Onderrug, Billen, Bovenbenen
Trainingdoel
Strength

Windmolen

Liegende Windmolen

Ga op je zij op de grond liggen en buig je bovenste been in een hoek van 90°. Leg je BLACKROLL® onder de knie van het gebogen been om je bekken voor de daarop volgende mobilisatie te stabiliseren. Pak met je hand afwisselend je knie en je voetgewricht. Breng de voet van je onderste benen tot tegen je zitvlak. Mobiliseer je borstwervelkolom doordat je probeert je beide schouders tegen de grond te brengen. Nadat je de maximale beweging bereikt hebt ga je weer naar de uitgangspositie terug en herhaal je de beweging. Volg de beweging met je blik.

Product
sets/reps per side
2 / 4
Lichaamsdeel
Bovenrug, Borst, Schouders
Trainingdoel
Recovery, Mobility

Roeien

Voorovergebogen roeien

Ga in het midden op de BLACKROLL® SUPER BAND staan. Buig met een rechte rug naar voren. Pak de uiteinden van de band en trek deze tot op buikhoogte naar het lichaam. Strek de armen weer terug naar de uitgangspositie.

Product
Sets / Reps
2 / 12
Lichaamsdeel
Schouders, Bovenrug
Trainingdoel
Activation, Strength

Uw after office training gereedschap

Meer kantoorroutines

Oefeningen voor de werkplek
Duur
10 Min
Oefeningen
5
Moeilijkheid
Beginner
Anti-stressoefeningen op de werkplek
Duur
10 Min
Oefeningen
5
Moeilijkheid
Beginner
Motivatie op de werkplek
Duur
10 Min
Oefeningen
4
Moeilijkheid
Beginner
Oefeningen voor een rechte lichaamshouding
Duur
30 Min
Oefeningen
7
Moeilijkheid
Beginner
Oefeningen onderrug en nekpijnoefeningen
Duur
25 Min
Oefeningen
4
Moeilijkheid
Beginner
Kantoorgymnastiek met spierlengtetraining
Duur
3 Min
Oefeningen
3
Moeilijkheid
Beginner

 Gratis verzending
 90 dagen recht op retour
 Gratis App