Kniel voor een bank of stoel en zet de bovenkant van je middenvoet op de rand. Schuif je knie zo dicht mogelijk naar de bank. Strek je heup en houd je bovenlichaam rechtop. Voel de stretch op de voorzijde van je bovenbeen en bij je heupbuigers. Om de rek nog te versterken leun je naar achteren. Als alternatief kun je je arm op de zijde waarop het been achter is, omhoog steken.

Ga op de grond zitten en leg de BLACKROLL® fasciarol onder je zitvlak. Steun met je handen op de grond en rol naar voren en achteren. Richt daarbij je borst omhoog.

Ga op je buik op de grond liggen en leg de BLACKROLL® onder je bovenbeen. Het andere been ligt op de knie op de grond. Zet je ellebogen onder je schouders. Rol met het duwen van je onderarmen naar voren en naar achteren.

Ga op je rug liggen en zet je knie in een hoek van ongeveer 90°. Hef een been en brengt het zover als het gaat richting bovenlichaam. Hef je zitvlak van de grond, druk met je armen tegen de grond en strek je bekken naar boven. Trek de top van je steunvoet iets omhoog en voel de spanning in je zitvlak. Houd de eindcontractie kort aan en ga naar de uitgangspositie terug.

Ga in een heupbrede staand staan. Pak de BLACKROLL® SUPER BAND voor de borst en rek de band uit elkaar. Breng de band met gestrekte armen over het hoofd zover mogelijk naar achteren. Ga vervolgens weer naar de uitgangspositie terug.

Ga in het midden op de BLACKROLL® SUPER BAND staan. Buig met een rechte rug naar voren en pak de beide uiteinden van de band. Strek je heup door en richt je bovenlichaam op. Span je zitvlak in de hoogste positie aan. Ga vervolgens weer naar de uitgangspositie terug.

Ga op je zij op de grond liggen en buig je bovenste been in een hoek van 90°. Leg je BLACKROLL® onder de knie van het gebogen been om je bekken voor de daarop volgende mobilisatie te stabiliseren. Pak met je hand afwisselend je knie en je voetgewricht. Breng de voet van je onderste benen tot tegen je zitvlak. Mobiliseer je borstwervelkolom doordat je probeert je beide schouders tegen de grond te brengen. Nadat je de maximale beweging bereikt hebt ga je weer naar de uitgangspositie terug en herhaal je de beweging. Volg de beweging met je blik.

Ga in het midden op de BLACKROLL® SUPER BAND staan. Buig met een rechte rug naar voren. Pak de uiteinden van de band en trek deze tot op buikhoogte naar het lichaam. Strek de armen weer terug naar de uitgangspositie.