Oefeningen voor een rechte lichaamshouding

Ronde rug? Probeer het met deze oefeningen voor een rechte lichaamshouding.

clock icon
Duur
30 Min
excercise icon
Oefeningen
7
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Gebruikte producten
Standard
Ball 08
Multi Band
TMX® Trigger

Bij een rechte lichaamshouding gaat het om veel meer dan er gewoon goed uit te zien. Je lichaam correct te organiseren helpt je erbij pijn te voorkomen, energie en productiviteit te verhogen en, niet als laatste, je welbevinden te verhogen. Voordat je de oefeningen voor de verbetering van de houding uitvoert, is het handig te begrijpen, wat een goede lichaamshouding uitmaakt. Lees ook deze bijdrage.

Ben je klaar voor de oefeningen voor een rechte rug? Met een rechte rug bedoelen we overigens niet, dat je de natuurlijke welving van je wervelkolom moet wegtrainen. We willen eigenlijk de natuurlijke bewegelijkheid van je borstwervelkolom herstellen. Vaak verbetert door deze oefeningen de houding al drastisch.

3 - 5 maal per week

Voer de oefeningen voor een rechte rechte lichaamshouding 3 - 5 maal per week uit.

Oefeningen voor een rechte lichaamshouding
  • Myofasciale zelfmassage voor een rechte lichaamshouding
  • Triggeren van diepe spanningpunten
  • Mobilisatie en rekoefening voor een betere houding
  • Activering en versterking voor een rechte lichaamshouding


Myofasciale zelfmassage voor een rechte lichaamshouding

Ons eerste doel: spanningen losmaken Deze worden voornamelijk veroorzaakt door het zenuwstelsel. Bovendien blijkt uit onderzoek, dat fasciatraining voor de mobiliteitstraining leidt tot een betere flexibiliteit van gewrichten. [1] Verbeter de mobiliteit in de borstwervelkolom en bewerk daarbij je bovenrug en de spieren van de borstkas.

Houding verbeteren oefening: Massage van de bovenrug

Ga met je rug op de BLACKROLL® of TWIN liggen die zich ter hoogte van je schouderbladen bevindt. Kruis je armen voor je borst en leg je handen op je schouders.

Product
practice icon
Seconds
60
body parts icon
Lichaamsdeel
Bovenrug
traning-goals icon
Trainingdoel
Recovery, Mobility

Houding verbeteren oefening: Massage van de spieren van de borstkas

Ga op je buik op de vloer liggen en plaats de BLACKROLL®BALL 12 op je borstspier. Cirkel vervolgens puntsgewijs met je bovenlichaam op de meest gevoelige plaats op de bal.

Product
practice icon
Use as you see fit
body parts icon
Lichaamsdeel
Schouders, Borst
traning-goals icon
Trainingdoel
Recovery, Mobility

Triggeren van diepe spanningpunten

Het principe is hetzelfde als bij de myofasciale zelfmassage. Door het kleinere contactvlak van de Trigger-Tool kun je spanningen echter nog gerichter bewerken. Als je geen Trigger hebt kun je deze oefening ook overslaan. Deze rondt oefeningen voor een betere lichaamshouding echter uitstekend af.

Lichaamshouding oefening: triggeren van de spieren van de borstkas

Ga met je gezicht naar de wand staan en zet de TRIGGER PLUS op het pijnpunt op je borstspier. Begin met een mobilisatie zodra de pijn iets afneemt. Hef daarvoor je arm boven je hoofd en laat deze weer neer.

Product
practice icon
seconds per side
180
body parts icon
Lichaamsdeel
Borst
traning-goals icon
Trainingdoel
Mobility

Mobilisatie en rekoefening voor een betere houding

Nadat spanningen zijn losgemaakt verbeter je de bewegingsomvang van de borstwervelkolom (BWS). Dit kun je bereiken door verschillende mobilisatieoefeningen. Om je houding te verbeteren breng je bij deze oefening de BWS in overstrekking en zorg je voor een betere mobiliteit in de rotatie.

BWS-overstrekking: voor een rechte lichaamshouding

Ga ruggelings zo op de BLACKROLL®, liggen op de plaats waar je lendenwervelkolom overgaat in je borstwervelkolom. Kruis je armen voor je borst of leg ze in je nek.

Product
practice icon
sets/reps per side
1 / 15
body parts icon
Lichaamsdeel
Bovenrug, Buik, Onderrug
traning-goals icon
Trainingdoel
Recovery, Mobility

Houding verbeteren oefening: Spinal Twist

Ga op je zij op de grond liggen en buig je bovenste been in een hoek van 90°. Leg een BLACKROLL® onder de knie van het gebogen been om je bekken voor de daarop volgende mobilisatie te stabiliseren.

Product
practice icon
seconds per side
60
body parts icon
Lichaamsdeel
Heup
traning-goals icon
Trainingdoel
Recovery, Mobility

Activering en versterking voor een rechte lichaamshouding

In de volgende stap sturen we de spieren aan die de neiging hebben tot te weinig activiteit. Dit bereik je door een geïsoleerde activeringsoefening. In de laatste stap breng je de verkregen bewegingsomvang en de geactiveerde spieren in een complex bewegingspatroon. Daardoor herstel je de neuromusculaire controle en bevorder je een gezonde beweging en een rechte lichaamshouding.

Oefening voor een betere lichaamshouding: Banded Overhead Press

Maak de MULTI BAND voor je op heuphoogte vast en grijp van binnen door de lussen. Sta rechtop en ga een beetje door de knieën. Span je zitvlak en rompspieren aan. Druk de band boven je hoofd en strek je armen volledig uit. Deze oefening is bijzonder efffectief om je houding te verbeteren.

Product
practice icon
Sets / Reps
2 / 15
body parts icon
Lichaamsdeel
Billen, Bovenrug, Bovenbenen
traning-goals icon
Trainingdoel
Strength
Kantoor

Houding verbeteren gemakkelijk gemaakt

Het is moeilijk om je houding te corrigeren als je zit. Sta op en breng je houding in de juiste positie.

Naar het 4-punten plan

Je producten voor oefeningen voor een betere lichaamshouding

Meer kantoorroutines

After Office Workout
clock icon
Duur
20 Min
excercise icon
Oefeningen
8
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Oefeningen voor de werkplek
clock icon
Duur
10 Min
excercise icon
Oefeningen
5
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Anti-stressoefeningen op de werkplek
clock icon
Duur
10 Min
excercise icon
Oefeningen
5
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Motivatie op de werkplek
clock icon
Duur
10 Min
excercise icon
Oefeningen
4
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Oefeningen onderrug en nekpijnoefeningen
clock icon
Duur
25 Min
excercise icon
Oefeningen
4
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner
Kantoorgymnastiek met spierlengtetraining
clock icon
Duur
3 Min
excercise icon
Oefeningen
3
difficulty icon
Moeilijkheid
Beginner

Gratis verzending vanaf 25€ Gratis verzending vanaf 25€
90 dagen recht op retour 90 dagen recht op retour
Gratis App Gratis App