Rekoefeningen voor het hele lichaam voor meer mobiliteit
Flexibiliteit verbeteren van top tot teen
Of je nu een echte sportfanaat bent, veel achter een bureau zit of simpelweg geïnteresseerd bent in welzijn, het integreren van rekoefeningen in je dagelijkse routine biedt talloze voordelen. Gerichte flexibiliteitstraining helpt je lichaam soepel te houden en spanning in spieren en fascia te verminderen. Daarnaast kunnen rekoefeningen bijdragen aan het voorkomen van klachten aan het bewegingsapparaat en het ondersteunen van je herstel. In dit artikel vind je rekoefeningen van top tot teen om je hele lichaam soepel te houden.
Let bij de rek- en mobilisatieoefeningen op het volgende:
- Houd je zoveel mogelijk aan de aangegeven tijdsintervallen om een effectieve trainingsprikkel te bereiken en het beste resultaat te behalen.
- Let tijdens de oefeningen op je ademhaling. Adem rustig en gelijkmatig en houd je adem niet in.
- Pas de intensiteit van de oefeningen aan jouw niveau aan.
- Let op een nauwkeurige uitvoering.
Rekoefeningen voor het hele lichaam
Heb je stijve heupen, een gespannen nek of last van beperkte mobiliteit in je rug? Probeer dan deze rekoefeningen. In deze video legt onze Master Trainer Stefan uit hoe je de mobiliteit van je hele lichaam kunt verbeteren en waar je op moet letten bij mobiliteitsoefeningen.
Probeer het zelf en ervaar hoe goed deze rekoefeningen voor het hele lichaam aanvoelen.
Waarom rekoefeningen van top tot teen zo belangrijk zijn
Rekoefeningen van top tot teen zijn om verschillende redenen erg belangrijk en zouden een vast onderdeel moeten zijn van je fitnessroutine. Hieronder vind je de belangrijkste redenen waarom rekken zo’n grote rol speelt:
Verbeterde flexibiliteit
Rekken helpt de flexibiliteit van je spier- en fasciesysteem te verbeteren. Door regelmatig te rekken vergroot je de bewegingsvrijheid van je gewrichten. Een goede flexibiliteit maakt het mogelijk om dagelijkse activiteiten gemakkelijker en efficiënter uit te voeren.
Verbeterde doorbloeding
Tijdens het rekken neemt de doorbloeding in de gerekte gebieden toe. Dit bevordert het transport van zuurstof en voedingsstoffen naar de spieren en helpt bij het afvoeren van afvalstoffen. Een goede doorbloeding draagt bij aan een sneller herstel na het sporten.
Verbeterde lichaamshouding
Lang zitten of eenzijdige belasting kan ervoor zorgen dat bepaalde spieren functioneel verkorten, terwijl andere juist verzwakken. Hierdoor ontstaan vaak spierdisbalansen. Door gericht te rekken en te versterken kun je deze disbalans verminderen en een betere lichaamshouding bevorderen. Dit kan rugklachten en houdingsproblemen helpen verminderen.
Stressvermindering en ontspanning
Rekken kan ook dienen als een vorm van ontspanning. Tijdens het rekken richt je je aandacht op je lichaam en je ademhaling, wat helpt om je geest tot rust te brengen. Daarnaast kan rekken spierspanning verminderen en stress in het lichaam verlagen.
Rekoefeningen moeten altijd op een verantwoorde manier worden uitgevoerd. Begin daarom met een lichte warming-up en voer de rekoefeningen van top tot teen langzaam en gecontroleerd uit.
Rekoefeningen voor thuis: meer mobiliteit met rekoefeningen
Het fijne aan rekoefeningen is dat je ze heel eenvoudig thuis kunt uitvoeren, zonder veel materiaal of moeite. Om je mobiliteit met rekoefeningen te verbeteren, is het handig om een LOOP BAND of STRETCH BAND in huis te hebben.
Hieronder vind je eenvoudige statische rekoefeningen voor thuis.
Houd elke onderstaande stretch ongeveer 60 seconden vast voordat je doorgaat naar de volgende oefening. Adem daarbij rustig in en uit door je neus.
Beenspieren:
Start in rugligging. Pak één been met beide handen vast aan de achterkant van het bovenbeen. Trek het been zo gestrekt mogelijk naar je toe. Probeer je andere been bewust op de grond te laten liggen.
Rugspieren:
Begin in de viervoetstand met je hoofd in het verlengde van je wervelkolom. Maak bij het uitademen een bolle rug. Trek je navel naar binnen en breng je kin richting de borst. Ga bij het inademen in een holle rug. Je handen staan onder je schouders en je heupen boven je knieën.
Start in zijligging op de grond. Buig de knie van het bovenste been in een hoek van 90 graden. Plaats de BLACKROLL® onder de gebogen knie om je bekken te stabiliseren voor de volgende mobilisatie. Breng het onderste been in een actieve heupstrekking. Pak de wreef van de voet vast om de rek te vergroten. Probeer je volledige bovenrug op de grond te laten rusten. Let erop dat je bovenste been contact blijft houden met de BLACKROLL®. Je andere been blijft gedurende de hele oefening in een volledige heupstrekking.
Schouder- en borstspieren
Pak het STRETCH BAND vast met je vingertoppen en steek je armen erdoorheen. Beweeg het band over je hoofd naar achteren. Vorm met je armen een diagonale lijn en houd deze positie vast. Het is belangrijk dat je je ellebogen gestrekt houdt. Je kunt deze oefening ook zonder problemen zittend uitvoeren.
Heup- en bilspieren:
Start in de halve knielende houding. Je armen rusten ontspannen naast je heupen. Duw je heupen naar voren en houd deze positie vast.
Armspieren:
Plaats je hand ongeveer op schouderhoogte tegen een muur, met de vingertoppen naar beneden gericht. Het STRETCH BAND ligt in je handpalm. Draai je bovenlichaam naar de tegenovergestelde zijde en ga in een maximale borstopening. Hoe hoger je je hand tegen de muur plaatst, hoe intensiever de oefening wordt.
Het is aan te raden om je tijdens het rekken te concentreren op je ademhaling. Adem diep in via je buik en ontspan tijdens het uitademen. Een bewuste en gecontroleerde ademhaling bevordert de ontspanning van de spieren en helpt je om de rekoefeningen beter te voelen.
Daarnaast is het belangrijk om bij rekken in combinatie met sport rekening te houden met het volgende:
- Een eenvoudige regel om te onthouden: vóór het opwarmen gebruik je dynamische rekoefeningen. Statische rekoefeningen mogen daarentegen nooit zonder voorafgaande warming-up worden uitgevoerd, maar alleen na de training.
- Het juiste type rekken is afhankelijk van de sport die je beoefent. Omdat verschillende bewegingspatronen andere eisen stellen aan de spieren, is rekken niet bij elke activiteit even zinvol.
Conclusie
Rekoefeningen zijn essentieel om flexibiliteit, mobiliteit en spiergezondheid te bevorderen. Ze helpen spierspanning te verminderen en verbeteren de doorbloeding. Dit zorgt voor meer bewegingsvrijheid en een beter lichaamsbewustzijn. Rekken vraagt om aandacht, zachtheid en een passende warming-up. Geduldige vooruitgang hoort bij het proces. Rekoefeningen dragen niet alleen bij aan mobiliteit, maar verminderen ook stress, verbeteren de houding en verhogen het algemene welzijn, wat bijdraagt aan langdurige fitheid en levenskwaliteit.
