Hausmittel zum Einschlafen: Was hilft wirklich?

Das Licht ist aus, das Smartphone stumm – und doch wälzt du dich hin und her. Je mehr du versuchst einzuschlafen, desto wacher fühlst du dich. Kommt dir das bekannt vor? Die gute Nachricht: Statt teurer Schlafpräparate können einfache Hausmittel zum Einschlafen dabei helfen, abends schneller zur Ruhe zu kommen. Von Omas Hausmittel gegen Schlafstörungen bis hin zu wissenschaftlich untersuchten Tricks: Wir stellen dir die besten Methoden vor.

Wenn du abends schwer loslassen kannst, helfen schnelle Maßnahmen, um das Einschlafen zu erleichtern:

• Kräutertee: Kamille, Lavendel oder Baldrian wirken beruhigend und können den Körper sanft auf den Schlaf vorbereiten.
• Entspannungsübungen: Atemtechniken, Meditation oder eine Einheit Faszien-Yoga helfen, Puls und Gedanken zu beruhigen.
• Ruhige Hintergrundgeräusche: Atmosphärisches Meeresrauschen, tropischer Regen oder andere Naturgeräusche können sehr schläfrig machen
• Atemtechnik: Die 4-7-8-Technik hat sich bewährt, um dein Nervensystem zu beruhigen. Dafür atmest du vier Sekunden lang ein, hältst den Atem für sieben Sekunden an und atmest dann acht Sekunden lang aus.

Wenn du das nächste Mal wach liegst, probiere einen dieser Quickfixes aus.

Um Schlafstörungen ein Ende zu bereiten, solltest du erst einmal herausfinden, woher sie kommen. Denn die Lösungen sind so individuell wie die Ursachen und reichen von zu schwerem Essen am Abend über die falsche Matratze bis hin zu emotionalen Faktoren. Nimm dir also am besten einmal Zeit, potenzielle Störfaktoren zu erkennen und deine Abendroutine zu überdenken. Häufige Auslöser von Schlafstörungen:

Ernährungsbedingte Ursachen

Während du deinen Schlaf mit einigen Lebensmitteln gezielt verbessern kannst, gibt es auch einiges, was du vor dem Zubettgehen lieber meiden solltest:

1. Koffein: Der Espresso nach dem Abendessen gehört für viele Menschen dazu. Allerdings kann ein zu später Koffeinkonsum – je nachdem, wie sensibel dein Körper darauf reagiert – dazu führen, dass dein Schlaf gestört wird. Besser: den letzten Kaffee zur Mittagszeit trinken.
2. Alkohol: Zum Ausklingen des stressigen Tages noch einen Wein trinken? Was zunächst entspannend wirkt, kann sich negativ auf deinen Schlaf auswirken und zu einer unruhigen Nacht führen. Alkohol sollte nie als “Schlafmittel” genutzt werden.
3. Zucker: Auch das Betthupferl am Abend ist kein geeignetes Hausmittel zum Einschlafen. Zucker hat eine aufputschende Wirkung und ist daher kontraproduktiv.
4. Abendessen: Zu fettreiche, schwere und späte Mahlzeiten belasten deine Verdauung und halten deinen Organismus auf Trab, sodass er schlecht herunterfahren und in den Schlafmodus übergehen kann. 

Umgebungsbedingte Ursachen

Ein clever eingerichtetes Schlafzimmer ist die halbe Miete für ein besseres Einschlafen. 

Insbesondere Störfaktoren solltest du konsequent aus deiner Ruheoase verbannen. Dazu gehören:

• Blaues Licht: Fernseher, Smartphone und Laptop haben im Schlafzimmer nichts zu suchen. Blaulicht kann die Produktion des Schlafhormoens Melatonin hemmen und die Produktion des Stresshormones Cortisol ankurbeln. Ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen solltest du die Geräte daher meiden. Auch andere Lichtquellen am besten auf ein Minimum reduzieren und bei der Nachttischlampe zu warmem Licht greifen.
• Matratze: Zu hart, zu weich, zu unbequem? Matratze ist nicht gleich Matratze. Sie sollte sowohl zu deinem Körper als auch zu deiner Liegeposition passen. Ideal: Eine individuell konfigurierbare Matratze mit mehreren Härtegraden.

Alltagsbedingte Ursachen

Selbst die besten Hausmittel gegen Schlafstörungen bringen wenig, wenn du sie mit bestimmten Gewohnheiten “boykottierst”. 

Möchtest du dir das Einschlafen erleichtern, vermeide daher am besten Folgendes:
 

• Intensiver Sport: Ausreichend Bewegung und auch Sport können deinen Schlaf auf Dauer zwar verbessern. Allerdings haben sehr anstrengende Workouts, wie beispielsweise HIIT, eine aufputschende Wirkung. Sie eignen sich eher für den Tagesanfang. Zu späterer Stunde sind ruhigere Sportarten wie Yoga, Pilates oder entspanntes Joggen besser geeignet.
• Stress: Einer der häufigsten Auslöser für Einschlafprobleme ist leider auch der, der sich am schwersten lösen lässt. Stress kann sich nachts wach liegen lassen und auf Dauer zu gesundheitlichen Problemen führen, weshalb er nicht auf

Omas Hausmittel gegen Schlafstörungen sind nur Mythen? Kommt darauf an! Einige lassen sich sogar wissenschaftlich belegen. Bewährte Klassiker, die das Einschlafen unterstützen können:

• Warme Milch mit Honig: Liefert Tryptophan, eine Aminosäure, die der Körper in Serotonin und Melatonin umwandelt – zwei wichtige Hormone für erholsamen Schlaf.
• Kräutertee (Kamille, Baldrian, Lavendel): Pflanzliche Inhaltsstoffe wirken beruhigend, können das Stresslevel senken und das Einschlafen erleichtern.
• Fußbad: Ein warmes Fußbad erhöht kurzfristig die Hauttemperatur. Dadurch erweitern sich die Blutgefäße und dein Körper gibt Wärme ab. Nach dem Bad sinkt die Körperkerntemperatur leicht ab – ein Signal für das Gehirn, dass es Zeit zum Einschlafen ist.
• Wärmflasche: Auf dem Bauch oder Nacken platziert, lockert sie Verspannungen und verkörpert einfach ein Gefühl von Geborgenheit.

Tipp: Wähle ein oder zwei Hausmittel und integriere sie regelmäßig in deinen Abend. Diese Routine signalisiert deinem Körper irgendwann automatisch: Jetzt beginnt die Schlafenszeit.

Insbesondere ein hoher Stresspegel, innere Anspannung und emotionaler Druck können dazu führen, dass sich das Gedankenkarussell anfängt zu drehen, sobald du im Bett liegst. Hier können alternative Entspannungsmethoden sehr effektiv sein. Und bevor du jetzt denkst: “Meditation ist nicht mein Ding!”: 

Es gibt noch viele weitere Techniken, die dich zur Ruhe kommen lassen können:

1. Autogenes Training: Mit ruhigen Atemübungen und positiven Gedanken kannst du deinen Körper in einen Zustand tiefer Ruhe versetzen – ideal, um Stress loszulassen und besser zu schlafen.
2. Progressive Muskelentspannung: Bei dieser Technik spannst du einzelne Muskelgruppen kurz an und lässt sie wieder locker, was Spannungen löst und den Körper optimal auf den Schlaf vorbereitet.
3. Akupressur: Diese Methode nutzt sanften Druck auf bestimmte Punkte des Körpers, um die Durchblutung zu fördern und das Nervensystem zu beruhigen – so kann sie das Einschlafen erleichtern.
4. Aromatherapie: Düfte aus ätherischen Ölen wie Lavendel oder Kamille wirken beruhigend und helfen, den Geist zur Ruhe zu bringen. Sie eignen sich auch gut als Kopfkissen-Spray.

Neben den Klassikern gibt es auch ein paar weniger bekannte Geheimtipps zum Einschlafen, die den Prozess beschleunigen können:

• Leichte, tryptophanreiche Snacks wie Hüttenkäse, Mandeln oder Pflaumen: Versorgen den Körper mit Bausteinen für Serotonin und Melatonin, ohne den Magen zu belasten.
• Kirschsaft: Ein kleines Glas liefert natürliches Melatonin, das den Schlafrhythmus unterstützt.
• Sanfte Selbstmassagen: Lockern verspannte Muskeln und beruhigen den Körper. Besonders schonend für deine Wirbelsäule und gleichzeitig effektiv gegen Rückenschmerzen, die dich wachhalten: Die BLACKROLL TWIN mit mittiger Aussparung
• Beine hochlegen: Die Yoga-Übung „Legs-Up-the-Wall“ ist leicht umzusetzen, entspannt die unteren Extremitäten, bremst Stresshormone und kann die Einschlafzeit verkürzen. Sie ist selbst im Schlafzimmer machbar und erfordert kein Equipment außer einer Wand und ggf. ein Kissen unter dem Rücken. So geht’s: Lege dich auf den Rücken, platziere die Beine senkrecht gestreckt an der Wand und lege die Arme und Schultern entspannt ab. 5–10 Minuten tief und ruhig atmen.
• Kühles Klima: Vielen Experten zufolge ist eine Raumtemperatur zwischen 15 und 19 Grad Celsius optimal für die Bildung des Schlafhormones Melatonin, es gibt aber auch Empfehlungen, die mit 20 bis 25 Grad deutlich darüber liegen. Fakt ist: Bei zu hohen Temperaturen fällt es den meisten Menschen schwer, zu schlafen.

Wenn die Kleinen nicht einschlafen können, kann das viele Ursachen haben. Oft helfen aber auch hier zum Glück schon altbewährte Hausmittel. Besonders wertvoll ist eine Abendroutine mit festen Ritualen. Einige Ideen dafür:

1. Vorlesen: Im Bett noch ein paar Seiten aus dem Lieblingsbuch vorgelesen zu bekommen ist besser als jedes Hörbuch.
2. Summen: Schlaflieder oder leises Summen können ebenso beruhigend wirken wie Vorlesen.
3. Kuschelzeit: Wer würde nicht gern in den Schlaf gestreichelt werden? Sanfte Berührungen beruhigen das Nervensystem und sorgen für schöne Träume.
4. Wärmflasche: Besonders schön für Kinder sind Kuscheltiere mit integrierter Wärmflasche, die für ein wohliges Gefühl und Geborgenheit am Abend sorgen.
5. Warmes Bad: Was den Großen hilft, sorgt auch bei den Kleinen für Entspannung.

Viele Hausmittel zum Einschlafen wirken über bestimmte Nährstoffe, die beispielsweise die Melatonin- und Serotoninproduktion im Körper unterstützen. Tryptophanreiche Lebensmittel wie Mandeln, Milchprodukte oder Vollkornprodukte liefern die Bausteine für Serotonin, das später in das Schlafhormon Melatonin umgewandelt wird. Studien zeigen, dass eine tryptophanreiche Ernährung die Einschlafzeit verkürzen kann.

Magnesium- und Kaliumquellen, wie Vollkornprodukte, grüne Gemüsearten oder Nüsse, unterstützen die Entspannung von Muskeln und Nerven und tragen so zu einem ruhigeren Einschlafen bei. Sauerkirschsaft enthält ebenfalls Melatonin.

Nicht nur, dass einige Hausmittel zum Einschlafen schlicht wirkungslos sind. Einige wirken sich sogar eher negativ auf den Schlaf aus.

• Alkohol als vermeintliches Schlafmittel: Das Glas Wein zur Entspannung führt zwar kurzfristig zur Müdigkeit, stört jedoch den Tiefschlaf.
• Das Betthupferl: Vor dem Schlafen noch Schokolade oder Weingummi als Abendritual? Eher keine gute Idee, denn Zucker putscht dich auf.
• Fernsehen: Zur Entspannung gönnst du dir einen Serienmarathon? Leider stimulierst du damit dein Gehirn, was zu Unruhe führen kann. Wenn überhaupt, dann lies vor dem Schlafen ein paar Seiten in einem Buch – oder schreibe Tagebuch.

Die Wirkung von Hausmitteln ist individuell. Was bei der einen Person funktioniert, kann bei einer anderen kaum spürbar oder sogar kontraproduktiv sein. Und: Einige Methoden sind vielleicht wissenschaftlich nicht belegt, können auf dich aber dennoch eine beruhigende Wirkung haben. Etwa, weil du damit etwas Schönes verbindest. Beobachte daher deine eigenen Schlafreaktionen, wenn du etwas Neues probierst.

Anhand unserer Tipps kannst du dir jetzt eine ganz individuelle Abendroutine erstellen. Dabei gilt: Weniger ist oft mehr und Regelmäßigkeit hilft deinem Körper, den Schlafrhythmus zu stabilisieren.

• Ein warmes Getränk: Trinke 30–60 Minuten vor dem Schlafengehen eine Tasse heiße Milch mit Honig, Kamillen- oder Lavendeltee. Beruhigt Körper und Geist, ohne dass du wach im Bett liegst. Aber: Nicht zu viel trinken, sonst weckt deine Blase dich.
• Gute-Nacht-Snack: Wenn du Lust auf einen Snack nach dem Essen hast, sind Mandeln oder auch Mandelmus eine gute Idee. Sie liefern Nährstoffe wie Magnesium und Tryptophan, die deinen Schlaf fördern können.
• Ruhe schaffen: Reduziere Licht und Geräusche und sorge für eine angenehme Raumtemperatur. Stille signalisiert dem Körper: Zeit zum Herunterfahren.
• Bettwäsche und Decke bewusst wählen: Auch ein unbequemes Bett, unangenehme Bettwäsche oder ein falsches Kopfkissen können dich um den Schlaf bringen. Ob Bauch-, Rücken- oder Seitenschläfer: Unser BLACKROLL Nackenkissen passt sich deiner Schlafposition an. Ebenso wie die RECOVERY BASE, die entwickelt wurde, um dich sanft einschlafen und fit aufwachen zu lassen.
• Feste Zubettgehzeiten: Mit einer Routine unterstützt du deinen Körper dabei, rechtzeitig in den Ruhemodus umschalten
• Digitale Auszeit: Meide Blaulichquellen, wie Smartphones und Laptops, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen.

Ob Atemübungen, Fußbäder oder Faszien-Yoga: Finde heraus, welches Hausmittel zum Einschlafen für dich am besten funktioniert.

Nachfolgend fassen wir noch einmal die wichtigsten Tipps für dich zusammen.

Bereit für einen erholsamen Schlaf? Mit unserer Checkliste hast du die besten Tipps und Hausmittel zum Einschlafen noch einmal im Überblick:

1 - 4 Stunden vor dem Schlafengehen

• Kein Blaulicht mehr: Bildschirme von Handy, Laptop und TV vermeiden oder Blaulichtfilter aktivieren.
• Abendessen abschließen: Keine schweren Mahlzeiten, fettigen Speisen oder Zuckerbomben mehr.
• Koffeinfreie Zone: Kein Kaffee, schwarzer Tee oder Energy-Drinks mehr.

30 - 60 Minuten vorher

• Geräte auf lautlos stellen und Benachrichtigungen ausschalten.
• Licht dimmen und warme, indirekte Beleuchtung nutzen.
• Entspannung aktiv fördern: Atemübungen, Meditation oder sanftes Dehnen helfen, den Puls zu senken.
• Ein Glas Kräutertee, Kirschsaft oder warme Milch trinken.

Direkt vor dem Schlafengehen

• Raumtemperatur checken: Ideal sind 16–18 °C im Schlafzimmer.
• Frische Luft: Kurz lüften, um Sauerstoff und Luftqualität zu verbessern.
• Notizbuch statt Smartphone: Gedanken aufschreiben oder To-dos für den nächsten Tag notieren, um den Kopf frei zu bekommen.
• Gemütliche Atmosphäre: Bequeme Matratze, atmungsaktive Bettwäsche und eine leichte Decke (z. B. die BLACKROLL® Recovery Blanket) schaffen optimale Bedingungen.

Tipp: Wiederhole diese Routine regelmäßig – dein Körper gewöhnt sich daran und signalisiert dir automatisch, wann Schlafenszeit ist.

Hausmittel zum Einschlafen sind eine sanfte und oft wirksame Möglichkeit, besser zur Ruhe zu kommen – ganz ohne Nebenwirkungen. Wissenschaftlich belegt ist, dass bestimmte Hausmittel – etwa Lavendel oder tryptophanreiche Lebensmittel – die Schlafqualität verbessern können. Eine Garantie gibt es hier aber nicht. Am besten, du pickst dir einige Tipps heraus, probierst sie über einen längeren Zeitraum aus und beobachtest, was dir am besten hilft. Häufig ist es eine Kombination aus Maßnahmen, die zum Ziel führt – und nicht ein einziges Hausmittel.