Courbatures : ce qui soulage vraiment la douleur
Les courbatures – également appeléesDOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) – apparaissent généralement 12 à 72 heures après un effort inhabituel ou particulièrement intense. Elles sont provoquées par de minuscules micro-lésions, notamment au niveau des disques Z des fibres musculaires, qui entraînent une accumulation de liquide inflammatoire et des douleurs.
Les études scientifiques le prouvent : le lactate n’est pas en cause – ce sont plutôt les traumatismes fasciaux et les réactions inflammatoires locales qui en sont à l’origine. La plupart du temps, les courbatures s’estompent au bout de quelques jours – mais une récupération active ciblée, par exemple avec une course légère ou un entraînement des fascias, favorise sensiblement le processus de guérison.
L'entraînement des fascias avec BLACKROLL® est considéré comme particulièrement efficace : selon des méta-analyses, 90 secondes par groupe musculaire suffisent à réduire l'intensité de la douleur jusqu'à 60 % – tout en favorisant la circulation sanguine, la mobilité myofasciale et le flux lymphatique. Le rouleau de fasciathérapie offre ainsi une aide immédiate et durable pour la récupération musculaire et la mobilité.
Dans l’article suivant, tu trouveras des informations concises, des séries d’exercices pratiques et des outils pour une prévention et une récupération efficaces en cas de courbatures.
Faits, prévention et récupération
Tu aimes te donner à fond ? Par exemple lors d’un entraînement par intervalles intense – encore un sprint, puis un autre – sans te soucier que tes muscles deviennent de plus en plus durs après coup ? Oh là là, ça peut vraiment faire très mal le lendemain. C’est surtout en descendant les escaliers que les cuisses et toute la face avant des jambes gémissent bruyamment en cas de courbatures intenses. Si tu te dis maintenant « super, c’est juste de la surcompensation et de l’entraînement de renforcement », ce n’est malheureusement pas tout à fait vrai. Il existe plusieurs mythes sur les courbatures, mais grâce à des recherches ciblées en sciences du sport, beaucoup de choses deviennent de plus en plus claires.
Faits sur les courbatures
Les courbatures apparaissent avec un certain décalage, après un entraînement particulièrement intense, une séance comportant des enchaînements d’exercices inhabituels ou encore une activité de loisir qui est nouvelle pour toi et ton corps, qui compte environ 650 muscles.
- Les courbatures sont particulièrement fréquentes après la pratique d’un sport excentrique. C’est-à-dire lors de mouvements de freinage, comme par exemple lors d’une course en descente ou d’une randonnée en descente. Elles surviennent aussi souvent lors de la musculation, lorsque tu ne laisses pas simplement tomber le poids, mais que tu l’abaisse consciemment et lentement.
- Les hypothèses antérieures selon lesquelles les courbatures seraient dues à un excès de lactate et à une acidification des muscles ont été scientifiquement réfutées.
- Des études récentes suggèrent plutôt que ce sont des micro-déchirures dans les muscles et les tissus fasciaux qui sont à l’origine de ces désagréables sensations typiques des courbatures.
« À proprement parler, les courbatures devraient plutôt s’appeler « courbatures fasciales ». En effet, les terminaisons nerveuses libres, qui réagissent désormais de manière sensible, se trouvent dans le tissu qui entoure le muscle. Pour ce chercheur spécialisé dans les fascias, deux causes sont plausibles : soit le fascia a subi des micro-lésions, soit le muscle lui-même et l’enveloppe fasciale agissent comme un « tissu d’alarme » sensible. »
Le Dr Robert Schleip, chercheur spécialisé dans les fascias
Cause : comment apparaissent les courbatures ?
Nous en avons tous déjà souffert, mais pourquoi a-t-on des courbatures ? Les courbatures apparaissent généralement en réaction à un effort inhabituel ou excessif exercé sur les muscles. Lorsque vous sollicitez vos muscles au-delà de leur capacité normale, notamment lors d’activités que vous ne pratiquez pas régulièrement ou lorsque vous les pratiquez de manière plus intense que d’habitude, de minuscules déchirures peuvent se produire au niveau des fibres musculaires.
Un effort inhabituel provoque des douleurs
Ces micro-lésions entraînent une réaction inflammatoire des tissus, car de l’eau pénètre dans les zones endommagées et s’y accumule (ce qu’on appelle un œdème), ce qui fait gonfler le muscle. Parallèlement, le processus de réparation s’enclenche. La circulation sanguine s’intensifie et de nouveaux éléments sont acheminés vers les tissus endommagés afin de les réparer et d’éliminer les substances inflammatoires. En conséquence, le liquide accumulé exerce une pression sur les tissus environnants et les nerfs, ce qui entraîne les symptômes typiques des courbatures, à savoir des douleurs, une raideur et une sensibilité. Ces douleurs sont donc en soi « positives », car elles témoignent du processus de réparation en cours – et pourtant, les courbatures ne sont pas le signe d’un entraînement efficace.
Mythe : les courbatures dues à un excès d’acide lactique
Pendant longtemps, la médecine et les sciences du sport ont considéré que les courbatures étaient dues à une surproduction d’acide lactique dans les muscles, ce qui provoquait pour ainsi dire une « acidification » excessive de ceux-ci. Ces hypothèses ont toutefois été réfutées par des études qui ont démontré que les courbatures résultent de micro-lésions au niveau des muscles (voir ci-dessus).
Les courbatures sont-elles bénéfiques ?
« Les courbatures, ça veut dire qu’on en a trop fait. »
Pour le Dr Lutz Graumann, médecin du sport, c’est clair. Ces microtraumatismes peuvent évoluer vers une blessure plus grave. Mais seulement si tu ignores les courbatures, qui sont en effet un signal d’alerte. En bref : les courbatures apparaissent généralement après un surmenage ponctuel. Si tu continues à ignorer les signaux d’alarme de ton corps, tu te retrouves en situation de surentraînement – ce qui n’est en aucun cas une bonne chose. Il s’agit d’un surmenage chronique qui se manifeste par plusieurs symptômes et qui peut avoir un impact négatif sur tes performances.
Une augmentation progressive de l’effort peut prévenir les courbatures
Pour réduire le risque de courbatures, tu dois augmenter progressivement l’intensité de ton entraînement, prévoir des pauses de repos suffisantes pour ménager tes muscles, t’échauffer correctement avant l’entraînement et t’étirer après.
Courbatures : symptômes
Les courbatures après le sport peuvent – à moins que tu ne te sois manifestement blessé – indiquer que tu en as un peu trop fait pendant l'entraînement.
Voici les cinq symptômes les plus courants des courbatures :
- Douleur: les courbatures provoquent des douleurs dans les muscles concernés, que la plupart des gens décrivent souvent comme sourdes, lancinantes ou oppressantes. La douleur peut s'intensifier lors des mouvements.
- Raideur: les muscles peuvent sembler raides et peu souples, en particulier lorsque vous essayez de les bouger ou de vous étirer.
- Sensibilité: lorsque tu touches les muscles touchés par les courbatures ou que tu exerces une pression dessus, ils peuvent être très sensibles.
- Gonflement: dans certains cas, un léger gonflement des muscles concernés peut apparaître, car le corps achemine du liquide vers les tissus lésés afin de favoriser le processus de guérison.
- Baisse des performances: les courbatures peuvent temporairement affecter les performances, car les muscles concernés ne fonctionnent peut-être pas aussi efficacement que d’habitude.
S'entraîner avec des courbatures – oui ou non ?
Aujourd’hui, les chercheurs savent que les courbatures ne sont pas indispensables pour obtenir une adaptation physique et une amélioration des performances.
En d’autres termes : si vous ne ressentez pas de courbatures, il ne faut pas en conclure que vous ne vous êtes pas assez entraîné.
Tes muscles reçoivent le signal nécessaire à l’amélioration des performances même sans courbatures (intenses), car celles-ci pourraient même, dans certaines circonstances, freiner ta courbe de performance en raison des micro-lésions subies par les fibres musculaires. C'est notamment le cas lorsque, en raison de la douleur, tu ne peux pas suivre ton programme d'entraînement prévu ou que tu t'entraînes malgré la douleur, risquant ainsi de te faire une élongation ou une déchirure musculaire, ce qui impliquerait une pause plus longue.
La variété dans l’entraînement rend la pause sportive inutile
Selon l’intensité de la douleur, celle-ci disparaît certes d’elle-même au bout de 2 à 5 jours, mais cela ne signifie pas pour autant que tu doives rester allongé sur le canapé. S’entraîner malgré les courbatures, c’est possible : si, par exemple, l’avant de tes cuisses te fait souffrir après une séance de course intense, tu peux tout de même faire du sport – entraîne plutôt le haut du corps ou les muscles du tronc. Il est très rare que tous les grands groupes musculaires soient touchés en même temps. Il peut être utile d’imaginer une échelle de 1 à 10 pour évaluer l’intensité de tes douleurs. Entre 1 et 4, tout va encore bien et tu peux poursuivre ton entraînement. Veille toutefois à soigner d’autant plus tes muscles (voir les mesures à prendre). À partir de 5, une récupération plus poussée est nécessaire.
« Les micro-lésions musculaires entraînent des hématomes, puis finalement des inflammations. Il est désormais important de laisser les muscles concernés se reposer et de ne pas faire comme si de rien n’était. »
Dr Lutz Graumann, médecin du sport
Faire du jogging avec des courbatures ?
Comme tu l’as sûrement déjà remarqué, il n’y a pas de réponse claire par « oui » ou par « non » à cette question. Tout dépend de ta capacité à t’évaluer et à t’observer. Si tu es débutant(e) en course à pied, le jogging est certainement fatigant pour toi.
Mais si ta condition physique est normale à bonne, une course légère peut même te faire du bien. Il s’agit ici d’une course régénératrice, comme lors d’un échauffement ou d’une récupération, où tu peux encore discuter tranquillement. En effet, une activité d’endurance légère favorise la circulation sanguine et l’élimination plus rapide des substances inflammatoires dans les vaisseaux lymphatiques.
Si tes courbatures sont dues à un jogging trop intense, mieux vaut opter pour le vélo et pédaler avec une résistance très légère et un nombre élevé de tours de pédale sur une ligne droite. Cela vaut d’ailleurs pour tous ceux qui ne sont pas tout à fait sûrs de savoir si le jogging est une bonne idée en ce moment.
Conseil : selon des études, les étirements après le jogging favoriseraient la circulation sanguine et permettraient ainsi une récupération plus rapide. Cela aide à éliminer plus rapidement les tensions accumulées pendant l'entraînement
Courbatures après un massage
Après un massage, des douleurs similaires à des courbatures peuvent apparaître. Elles sont dues à des réactions chimiques au sein du muscle, provoquées par la sollicitation mécanique liée au traitement manuel. Des micro-déchirures peuvent alors se produire. Mais le massage est également le remède, car il stimule la circulation sanguine et assouplit les zones tendues. Cette sensation semblable à des courbatures disparaît généralement rapidement.
Courbatures après avoir bu de l'alcool
Si tu ressens des courbatures ou des douleurs musculaires, surtout en cette période d'après-Carnaval, cela pourrait, pour une fois, ne pas être dû à ton programme sportif, mais au fait que tu as un peu trop bu ces derniers jours. On parle alors d'une « gueule de bois alcoolique », qui se manifeste environ six à huit heures après une soirée bien arrosée.
La « gueule de bois alcoolique »présente les mêmes symptômes que les courbatures
En effet, l’alcool n’est pas seulement toxique et diurétique, il prive également les muscles de nutriments essentiels tels que le magnésium et le sodium. Cela entraîne une acidification excessive du muscle, ce qui peut provoquer des douleurs musculaires. Et comme l’alcool a également un effet diurétique, l’organisme manque justement à ce moment-là du principal moyen dont il dispose pour éliminer les toxines. Il en résulte également une acidification excessive, qui peut se traduire par des courbatures et des douleurs musculaires.
Les douleurs musculairesprovoquées par l’alcool sont moins tenaces
Contrairement aux courbatures, qui peuvent facilement te tourmenter pendant trois jours, les douleurs musculaires duesà l’alcool s’atténuent déjà au bout de 24 heures. Néanmoins, tu ne devrais pas abuser des beuveries régulières, car l’alcool est et reste un neurotoxique que tu devrais, dans l’idéal, consommer le moins souvent possible.
Quand les courbatures sont-elles les plus intenses ?
As-tu déjà remarqué que tes courbatures sont encore supportables le premier jour, mais qu’elles ont ensuite tendance à s’aggraver plutôt qu’à s’atténuer ? En effet, la douleur atteint son paroxysme le deuxième jour, après que tu as subi ces fines micro-déchirures dans le tissu musculaire. Les raisons : les processus de réparation prennent du temps. Dès que les substances inflammatoires générées par ces micro-déchirures sont éliminées du tissu musculaire, elles entrent en contact avec les cellules nerveuses environnantes – ce qui peut être très douloureux.
Combien de temps durent les courbatures ?
Les courbatures apparaissent généralement dans les 24 à 48 heures suivant un effort musculaire excessif et disparaissent normalement d'elles-mêmes en deux à trois jours, à mesure que les muscles récupèrent. Mais il n'est pas rare que ces douleurs persistent pendant une semaine. La durée dépend en effet non seulement du degré de surmenage, mais aussi de la rapidité avec laquelle les processus de réparation se déroulent dans votre corps.
Comment se débarrasser des courbatures ? Quels remèdes contre les courbatures ?
Les étirements sont-ils efficaces contre les courbatures ?
As-tu déjà remarqué que tu ressens souvent des courbatures lorsque tu t'étires, par exemple en ouvrant les épaules après un développé couché ? Cela s'explique par le fait que les microtraumatismes se produisent généralement au niveau des disques en Z, c'est-à-dire les disques intercalaires des muscles fins. C'est pourquoi les étirements sont contre-productifs en cas de courbatures aiguës : la sollicitation liée à l'étirement pourrait même aggraver ces petites déchirures fibreuses.
Le BLACKROLL® est-il efficace contre les courbatures ?
Des études scientifiques récentes montrent que le rouleau de fasciathérapie peut soulager les courbatures. La raison : les rouleaux de fasciathérapie stimulent la circulation sanguine et, par conséquent, l'élimination des particules tissulaires enflammées. Ils stimulent simultanément le tissu fascial, la peau sus-jacente et les couches musculaires profondes. Il est donc recommandé, après un entraînement intense, de passer le rouleau de fasciathérapie sur tous les muscles sollicités afin de favoriser une récupération durable. Vous pouvez ainsi réduire efficacement les courbatures. Diverses études fondées sur des données probantes le confirment désormais. Le « foam rolling » est donc un bon remède contre les courbatures. Même après une randonnée éprouvante ou un effort physique inhabituel, il s’avère même plus efficace qu’un massage.
Conseil
Après l’effort, il est préférable de rouler lentement sur les zones musculaires, de ressentir intensément la douleur, de s’arrêter brièvement à cet endroit, de respirer profondément et, dès que la pression s’atténue, de continuer à rouler centimètre par centimètre. Si tu rencontres de petites zones de tension lors du roulement, traite-les également de manière très ciblée avec la balle de fasciathérapie BALL 08 ou la DUOBALL. Si ces structures collées se trouvent dans des couches tissulaires plus profondes ou difficiles d’accès pour le rouleau, travaillez-les avec les TRIGGER TOOLS. Et si vous souhaitez aller encore plus loin, optez pour un rouleau de fascias doté d’un noyau vibrant, car il est prouvé que cela atténue encore davantage les symptômes douloureux.
En faire plus ne signifie pas forcément mieux
Contrôlez vous-même l’intensité de votre perception de la douleur. Sur une échelle de 1 à 10 (0 = aucune douleur, 10 = douleur atroce), vous ne devriez jamais dépasser le niveau 7 pendant le traitement.
La chaleur est-elle efficace contre les courbatures ?
L'idéal est de prendre ensuite un bain chaud pendant au moins 5 minutes et au maximum 20 minutes pour vous détendre. Cela accélère les processus de régénération grâce à une meilleure circulation sanguine. Les produits pour le bain à base d'huiles essentielles d'aiguilles d'épicéa ou de romarin constituent un bon remède maison contre les courbatures, car ils stimulent encore davantage la circulation sanguine.
L'ibuprofène est-il efficace contre les courbatures ?
Si tes courbatures provoquent des douleurs intenses, tu envisages peut-être de prendre des analgésiques. C’est compréhensible, car des douleurs intenses peuvent entraîner des postures de compensation inappropriées, susceptibles à leur tour de provoquer de nouvelles douleurs. Cependant, tu dois tenir compte de certains aspects importants lors du choix de l’analgésique.
Pourquoi l’ibuprofène n’est pas le meilleur choix
L'ibuprofène fait partie des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), qui ont une forte action anti-inflammatoire. En cas de courbatures, cet effet anti-inflammatoire n’est toutefois pas toujours bénéfique : la légère réaction inflammatoire au niveau du muscle est un élément important du processus de réparation de l’organisme. Elle indique à ton corps où le tissu musculaire doit se régénérer. Si ce processus est atténué par l’ibuprofène, ta guérison peut être retardée.
Quelles sont les alternatives ?
Si tu ne souhaites pas te passer d’analgésique, le paracétamol est le meilleur choix. Il soulage la douleur sans perturber les processus de guérison essentiels au niveau de tes muscles.
Alternatives naturelles
Une option naturelle prometteuse est la thérapie enzymatique à base de bromélaïne (issue de l’ananas) et de papaïne (issue de la papaye). Ces enzymes végétales peuvent :
- réduire tes gonflements
- soulager la douleur
- favoriser la guérison
- raccourcir ton temps de récupération
Autres mesures utiles
Aide ton corps à se régénérer grâce à :
- Pratiquer une activité physique douce pour favoriser la circulation sanguine
- Une hydratation suffisante
- Des soins chauffants après la phase aiguë
- Une alimentation équilibrée et riche en protéines
Remarque importante : évite de prendre régulièrement des analgésiques après l'entraînement. Adapte plutôt l'intensité de ton entraînement à ton niveau de forme physique afin d'éviter des courbatures excessives. En cas de douleurs persistantes ou très intenses, consulte un médecin.
Comment prévenir les courbatures ?
Les courbatures peuvent non seulement être très douloureuses, mais aussi vous obliger à limiter votre activité physique. Cela peut entraîner une baisse des performances, en particulier chez les sportifs ou les personnes qui pratiquent régulièrement une activité physique. Il est donc important de prévenir les courbatures afin d’atteindre un niveau de performance optimal.
Il existe plusieurs moyens d'éviter les courbatures ou, du moins, d'en atténuer les effets. Voici quelques-unes de ces méthodes :
9 conseils pour lutter contre les courbatures en bref
- Avant le sport, effectuez des mouvements de roulement actifs avec lerouleau de fasciathérapie à titre préventif
- Après l'effort, masser lentement et en douceur avec le rouleau BLACKROLL®
- En cas de douleur, faire une pause ou, au pire, terminer par un footing léger ou une marche rapide. Ce type d’exercice modéré (comme la natation, par exemple) favorise une meilleure circulation sanguine.
- En cas de douleurs intenses, mettez les zones concernées au repos
- Les traitements thermiques peuvent soulager la douleur et stimuler la circulation sanguine. Utilisez par exemple une bouillotte ou un coussin aux noyaux de cerise, prenez un bain ou allez au sauna.
- Les huiles essentielles peuvent également soulager les courbatures, car elles favorisent la circulation sanguine et inhibent les inflammations ; c’est le cas notamment de l’huile d’eucalyptus, de menthe poivrée ou de cyprès. Le RECOVERY BALM de BLACKROLL contient cinq des huiles essentielles les plus importantes pour la régénération musculaire, ce qui lui permet de stimuler la circulation sanguine, de prévenir les courbatures et de favoriser une régénération rapide. Il suffit de l'appliquer et de se détendre.
- Repos pour les zones musculaires concernées
- Buvez beaucoup pour favoriser le métabolisme et l'élimination des toxines
- Certains ne jurent que par le magnésium, le zinc et les protéines favorisant la croissance musculaire (acides aminés)
- Après un entraînement intense ou une journée de travail éprouvante, les COMPRESSION BOOTS de BLACKROLL peuvent t’aider à réduire tes courbatures et à détendre ta musculature. Une fois enfilées, elles exercent une légère pression avec un effet massant sur vos jambes, ce qui permet de réduire les accumulations de liquide et de favoriser la circulation sanguine. Grâce à cette circulation accrue, les déchets métaboliques tels que le lactate sont éliminés des muscles, ce qui accélère le processus de récupération. Les jambes lourdes et les courbatures appartiennent ainsi au passé – et ce, confortablement installé dans votre canapé.
Résumé
Les courbatures se manifestent généralement par des douleurs, une raideur, une sensibilité, des gonflements ou une baisse des performances – et peuvent durer entre deux et trois jours, voire jusqu’à une semaine. Il est difficile de les éviter complètement, car il existe toujours un certain risque de surmenage musculaire. Cependant, les mesures mentionnées ci-dessus permettent de réduire le risque et l’intensité des courbatures. Dans l’idéal, essaie toujours d’éviter autant que possible les courbatures lors de tes séances d’entraînement et augmente l’intensité de celles-ci progressivement, plutôt que trop rapidement d’un seul coup. Tu pourras ainsi non seulement éviter de surmener tes muscles, mais aussi reprendre plus rapidement tes séances d’entraînement habituelles sans avoir à faire de longues pauses.
Exercices à faire après le sport pour lutter contre les courbatures
En pratiquant une récupération active après le sport, vous pouvez lutter contre les courbatures grâce au foam rolling. Selon le sport que vous pratiquez, une routine de récupération spécifique est recommandée. Trouvez celle qui vous convient. >
