Het uur van de wolf: waarom je slapeloos bent tussen 3 en 4 uur ‘s nachts

Piekeren, stressvolle gedachten, chaos in ons hoofd: als we wakker worden tijdens het zogenaamde uur van de wolf, ervaren we vaak een soort mini-depressie. In ons artikel leggen we uit wat het fenomeen ‘uur van de wolf’ inhoudt en hoe je op tijd je rondmalende gedachten stopt.

Niemand slaapt de hele nacht door. We worden ‘s nachts wel 30 keer wakker - zonder dat we het doorhebben. Per slot van rekening doorlopen we ongeveer 4 tot 5 slaapcycli per nacht met verschillende slaapfases die elk 90 tot 110 minuten duren. Tijdens de overgang van de ene naar de andere slaapfase, maar ook tussendoor, kunnen we kort wakker worden en meteen weer in slaap vallen. Regelmatig wakker worden maakt dus deel uit van de normale slaapcyclus.

Het is echter niet altijd even gemakkelijk om weer in slaap te vallen. Het zogenaamde uur van de wolf is een bijzonder fenomeen dat vaak wordt waargenomen in de slaapgeneeskunde en een medische reden heeft. Mensen worden regelmatig wakker tussen 3 en 4 uur ‘s nachts en vinden het moeilijk om weer in slaap te vallen. Op dat tijdstip komen piekeren en negatieve gedachtenspiralen namelijk vaker voor. Sommige mensen voelen tijdens deze fase een innerlijke leegte, angst, wrok en hulpeloosheid; de problemen van het dagelijks leven lijken veel moeilijker en stressvoller dan overdag. Daarnaast daalt ook onze lichaamstemperatuur. We rillen lichtjes, wat het gevoel van ongemak versterkt. 

Maar hoe komt het dat het uur van de wolf ons in een ware zingevingscrisis stort, ook al willen we gewoon rustig sluimeren? Die nachtelijke gevoeligheid heeft een medische verklaring. Onze hormoonspiegels zijn de schuldige, of eigenlijk het samenspel van melatonine, serotonine en cortisol. Melatonine is het zogenaamde slaaphormoon dat ‘s avonds vrijkomt en het lichaam klaarmaakt om te slapen. Serotonine staat bekend als het feelgoodhormoon en wordt geproduceerd in de pijnappelklier. Het lichaam heeft serotonine nodig om melatonine te produceren. Beide hormonen zijn dus sterk van elkaar afhankelijk. Cortisol daarentegen komt vrij in stressvolle situaties en heeft ook een stemmingsverbeterend effect. 

Het melatonineniveau is vooral hoog om 3 uur ‘s ochtends. Ondertussen zijn de serotonine- en cortisolspiegels in het bloed laag. De bloedtoevoer naar de hersenen is op dit moment ook minder. Deze combinatie leidt tot een sterke onbalans van hormonen in ons lichaam. Het stemmingsverhogende effect van serotonine en cortisol is afwezig en tegelijkertijd zijn we erg moe door de hoge concentratie melatonine in het bloed. Voor onze gemoedstoestand betekent dit een absoluut dieptepunt, dat je kunt vergelijken met een minidepressie. 

Veel mensen beginnen nu na te denken over hun problemen van de dag en zoeken er een oplossing voor. De problemen lijken op dat moment echter vaak bedreigender dan ze in werkelijkheid zijn. Als troost: kort voordat je wakker wordt, maakt het lichaam weer cortisol vrij. Onze zorgen van de nacht worden dan weggeblazen, of in ieder geval veel kleiner. 

Als je merkt dat je de ultieme oplossing voor je problemen probeert te vinden op het uur van de wolf, zoek je best manieren om uit de piekerval te komen om jezelf te misleiden. Soms helpt het om het fenomeen bij de naam te kennen en te weten dat de hormonale disbalans de trigger is - je zult je veel beter voelen nadat je wakker bent geworden. Wie al lijdt onder chronische slaapstoornissen, heeft extra last van het uur van de wolf. 
Verderop in dit artikel leggen we uit hoe je in een acuut geval ‘s nachts met je zorgen kunt omgaan.

In de Traditionele Chinese Geneeskunde (TCG) heeft wakker worden om 3 of 4 uur ‘s nachts een andere betekenis. Daar hanteren ze de interne orgaanklok. Volgens deze theorie functioneert ons lichaam dankzij de twaalf meridianen die onze organen met elkaar verbinden en waardoor onze levensenergie stroomt. Om de twee uur worden bepaalde meridianen - en dus ook organen - beter van bloed voorzien om zichzelf te kunnen reinigen. Dat betekent dat sommige organen op een bepaald moment van de dag bijzonder actief zijn - en symptomen kunnen uitlokken en op problemen kunnen wijzen. 

Als je constant op bepaalde tijden wakker wordt, zijn je meridianen misschien uit balans. Als je regelmatig slaaptekort hebt tussen 3 en 5 uur ‘s ochtends, kunnen je longen overbelast zijn, bijvoorbeeld door allergieën of astma. Gedurende deze tijd voeren de longen hun reinigingsprocessen uit en bereiken ze hun maximale activiteit. De longen worden op hun beurt in de TCG in verband gebracht met emotionele problemen. Omdat ze beschouwd worden als een ‘orgaan van loslaten’, zou alles wat je helpt om los te laten je moeten helpen om in slaap te vallen. Frisse lucht in de slaapkamer kan de werking van de longen ook ondersteunen. We onthullen nu de beste tips om te vermijden dat je gaat piekeren tijdens het uur van de wolf.

1. Sta op en leid jezelf af
Voordat je tijdens het uur van de wolf slapeloos in bed ligt te woelen en jezelf verliest in een spiraal van negatieve gedachten, moet je even opstaan en de bloedtoevoer naar je hersenen stimuleren. Soms is het genoeg om een glas water te drinken of een paar bladzijden van een boek te lezen. Het kan ook zinvol zijn om het licht aan te doen om de melatonine in het lichaam te verminderen en de gedachtenspiraal te doorbreken. Probeer dan je weg terug naar de slaap te vinden door meditatie, autogene training, yoga of droomreizen. Blijf jezelf eraan herinneren dat je slechte humeur wordt veroorzaakt door een onbalans in je hormoonspiegels en dat je je nergens zorgen over hoeft te maken. De volgende dag ziet de wereld er weer heel anders uit. Daarom hoef je ‘s nachts niet stil te staan bij negatieve gedachten en problemen. Je zult nu waarschijnlijk toch geen goede oplossing vinden. 

2. Stop bewust de carrousel van gedachten
Als je temidden van een draaikolk van gedachten verdwaalt, is het enige wat helpt: hard remmen. Drie vragen die je jezelf stelt, kunnen je hierbij helpen: 

• Zal het probleem er morgen nog zijn, d.w.z. zal het tot de volgende ochtend duren? 
• Ben je bang dat je probleem de volgende ochtend misschien niet meer bestaat? 
• Is het probleem echt zo erg dat je het onmiddellijk moet oplossen? 
• Het neemt vaak veel druk weg en is geruststellend om jezelf eerlijke antwoorden op deze vragen te geven. 
  Het kan ook helpen om je hoofd leeg te maken en de problemen voor de volgende dag op te schrijven. Leg daarom altijd een notitieboekje en een pen naast je bed voordat je gaat slapen. Op deze manier kun je je gedachten direct vastleggen en is je hoofd weer helder. 
   

3. Onderdruk je gevoelens niet 
Meestal worden de gedachten nog drukker en stressvoller als je ze niet wilt. In plaats van je te ergeren aan het feit dat je (alweer) op dezelfde tijd wakker ligt en je slecht voelt, geef je toe aan de verdrietige gevoelens. Je mag bijvoorbeeld huilen en zult je daarna waarschijnlijk veel opgeluchter voelen. Laat de druk af, zodat je je beter voelt.  

4. 4-7-8-ademhalingsmethode 
Een juiste ademhaling kan ook helpen om het centrale zenuwstelsel te ontspannen. Een mogelijkheid is de 4-7-8-methode, die je gedachten kalmeert in een acuut geval en je helpt in slaap te vallen. Gebruik hiervoor het volgende ademhalingspatroon: 
1.    Plaats eerst het puntje van je tong achter je bovenste voortanden.  
2.    Adem volledig uit door je mond met een blazend geluid. 
3.    Sluit dan je mond en adem in door je neus, waarbij je inwendig tot 4 telt.   
4.    Houd dan je adem in en tel in gedachten tot 7. 
5.    Open je mond en adem volledig uit, maak een hoorbaar geluid en tel tot acht. 
6.    Herhaal dit adempatroon minstens drie keer. Besteed aandacht aan slaaphygiëne
5. Besteed aandacht aan slaaphygiëne

De juiste omgeving kan je slaap verbeteren, niet alleen tijdens ‘s nachts, maar ook als voorbereiding daarop. Je kunt namelijk een goede nachtrust bevorderen door bepaald gedrag aan te nemen: onder andere de juiste temperatuur in de slaapkamer (16-19 graden wordt als ideaal beschouwd) en het vermijden van storend licht en lawaai. Gebruik een verduisterend gordijn voor het raam om licht en geluid tegen te houden. Een matras en kussen die geoptimaliseerd zijn voor je lichaamsvorm en slaaphouding kunnen er ook voor zorgen dat je beter slaapt en zonder spanning wakker wordt. 

Bij BLACKROLL® vertrouwen we daarom op ons HERSTELKUSSEN, dat je hoofd, nek en schouders optimaal ondersteunt dankzij het traagschuim en je dus kan helpen om meer ontspannen in slaap te vallen en de nacht beter door te komen. Combineer dat met onze RECOVERY BASE, die speciaal is ontwikkeld voor een verkwikkende nachtrust.

De term ‘uur van de wolf’ zou al in de oudheid zijn gebruikt. Het uur van de wolf is het tijdstip in de nacht waarop iedereen slaapt - behalve de rondzwervende wolven. 

In spiritualiteit wordt het uur van de wolf vaak geassocieerd met verhoogde spirituele activiteit, magie en het bovennatuurlijke. Spirituele mensen gaan ervan uit dat op dat tijdstip de sluiers tussen de werelden dunner zijn en spirituele ervaringen intenser kunnen zijn. 

Mensen moeten dan omgaan met hun angsten om spirituele groei te bereiken. Er wordt ook gezegd dat spirituele praktijken op dat uur doeltreffender zijn vanwege de kalme en rustige omgeving.

Hoe bedreigend het uur van de wolf ook lijkt: je staat er niet alleen voor en je negatieve emoties hebben niets te maken met de realiteit. Houd er altijd rekening mee dat dit fenomeen optreedt als gevolg van de specifieke hormonale onbalans en dat je de volgende ochtend veel beter met je gevoelens kunt omgaan. 

Als je slaapproblemen en de daaruit voortvloeiende gedachten je echter extreem beperken in je dagelijks leven, raadpleeg dan je huisarts. Hij kan je uitgebreid advies geven en samen met jou naar een oplossing voor je problemen zoeken.

Wat is het uur van de wolf en hoe beïnvloedt het onze slaap?
Het uur van de wolf verwijst naar een periode precies rond middernacht wanneer de meeste mensen hun diepste slaap hebben. In deze fase bevinden we ons in de zogenaamde remslaap, ook wel droomslaap genoemd. De remslaap is bijzonder belangrijk voor ons herstel en onze rust. In deze periode vinden levendige dromen plaats en verwerken onze hersenen de ervaringen van de dag. Als je ongestoord kunt slapen tijdens het uur van de wolf, zul je je de volgende ochtend fris en uitgerust voelen.

Hoe kan ik mijn slaapkwaliteit verbeteren tijdens het uur van de wolf?
Om de kwaliteit van je slaap tijdens het uur van de wolf te verbeteren, is het belangrijk om te zorgen voor een goede slaapomgeving. Dat betekent o.a. een donkere, rustige en goed geventileerde slaapkamer. Vermijd schermen voor het slapengaan, omdat het blauwe licht de productie van melatonine, het slaaphormoon, kan beïnvloeden. Probeer ook te ontspannen en stress te verminderen voordat je naar bed gaat. Een regelmatige bedtijd en een vast slaapritueel kunnen je ook helpen om tijdens het uur van de wolf in de diepe slaap te geraken.

Welke effecten heeft wakker worden in het uur van de wolf op mijn lichaam?
Wakker worden op het uur van de wolf kan een negatief effect hebben op je lichaam, omdat je uit een diepe slaap wordt gehaald. Als je abrupt wakker wordt uit de remslaap, kun je je ‘s ochtends moe en prikkelbaar voelen. Wakker worden op het uur van de wolf kan ook leiden tot slaapstoornissen en de algehele slaapkwaliteit aantasten. Het is belangrijk om voldoende te slapen en niet regelmatig wakker te worden tijdens het uur van de wolf om het herstel van je lichaam te optimaliseren.

Hoe kan ik voorkomen dat ik wakker word in het uur van de wolf?
Om te voorkomen dat je wakker wordt tijdens het uur van de wolf, zorg je dat je slaapomgeving zo stil en donker mogelijk is. Gebruik zo nodig oordopjes of een slaapmasker om storende geluiden of lichtbronnen te blokkeren. Drink bovendien geen cafeïnehoudende dranken voor je naar bed gaat, want die kunnen je wakker maken. Een regelmatige bedtijd en een ontspannen toestand voordat je naar bed gaat, kunnen ook helpen om in de diepere stadia van de slaap te blijven en niet wakker te worden in het uur van de wolf.

Waarom is het uur van de wolf belangrijk voor mijn lichaam?
Het uur van de wolf is belangrijk voor je lichaam omdat er dan belangrijke regeneratieve processen plaatsvinden. In de remslaapfase, die voornamelijk gebeurt tijdens het uur van de wolf, vinden de meeste dromen plaats en verwerken de hersenen de gebeurtenissen van de dag. Bovendien wordt de inhoud van je geheugen gereorganiseerd tijdens deze slaapfase, zodat je informatie beter kunt opslaan en onthouden. Een gezonde en ongestoorde slaap in het uur van de wolf is daarom cruciaal voor je mentale en fysieke herstel.

Hoe kan ik mijn slaapcyclus synchroniseren met het uur van de wolf?
Om je slaapcyclus te synchroniseren met het uur van de wolf, moet je een vaste bedtijd aanhouden en je lichaam genoeg tijd geven om te ontspannen voordat je naar bed gaat. Het helpt om regelmatige bedtijden aan te houden en een slaapritueel te ontwikkelen dat je helpt om in slaap te vallen. Vermijd het gebruik van elektronische apparaten zoals smartphones of tablets voordat je naar bed gaat, omdat het blauwe licht de productie van melatonine, het slaaphormoon, kan beïnvloeden. Door je lichaam een regelmatige slaap van 8 uur te gunnen, zul je merken dat het gemakkelijker is om tijdens het uur van de wolf in de diepe slaap te blijven en je de volgende dag uitgerust te voelen.

Hoe beïnvloedt het uur van de wolf mijn natuurlijke slaap-waakritme?
Het uur van de wolf beïnvloedt je natuurlijke slaap-waakcyclus omdat het de piek van diepe slaap en remslaap markeert. Tijdens de diepe slaap worden lichamelijke regeneratieprocessen, zoals spiergroei, bevorderd. De remslaap daarentegen is belangrijk voor mentaal herstel en de verwerking van informatie. Als je ongestoord kunt slapen tijdens het uur van de wolf, kun je je natuurlijke slaapfasen volledig doorlopen en profiteer je dus van een betere slaapkwaliteit. Wakker worden op het uur van de wolf kan echter je natuurlijke slaap-waakritme verstoren en leiden tot een slechter herstel. Om je natuurlijke slaapcyclus te ondersteunen, is het belangrijk dat je in deze periode niet wakker wordt.