Sport en slaap: alle wisselwerkingen in één overzicht

Tijdens de slaap herstelt ons lichaam. Maar hoe beïnvloedt slaap na een training precies onze regeneratie? En in hoeverre helpt slaap bij de opbouw van spieren?

Een doorslaggevende rol bij ons herstel wordt gespeeld door onze hormonen, met name het hormoon somatotropine. Dit hormoon is niet alleen verantwoordelijk voor de lengtegroei van het lichaam, maar ook voor een hele reeks andere stofwisselingsprocessen. Als anabool hormoon heeft het onder andere een positieve invloed op de opbouw van onze spieren. Onder bepaalde omstandigheden, zoals regelmatige intensieve trainingen en een evenwichtige voeding, kan dit resulteren in een toename van de spiermassa. Dit is bijvoorbeeld van belang na een zware, intensieve workout. Ons organisme heeft dan tijd en slaap nodig om de tijdens de training belaste spiervezels te herstellen.

Door de groeihormonen die tijdens de slaap worden vrijgegeven, wordt ook de eiwitsynthese in ons lichaam gestimuleerd, oftewel de aanmaak van nieuwe eiwitten. Eiwitten zijn van levensbelang en spelen, bijvoorbeeld als structuurproteïnen, enzymen, receptorproteïnen en immuunglobulinen, een rol in tal van lichaamsprocessen. Voldoende en kwalitatief goede slaap is essentieel voor celregeneratie in het hele lichaam en daarmee ook voor het herstel na de training.

Slaaptekort leidt tot een verminderde afgifte van deze hormonen, met als gevolg dat ons lichaam de volgende dag niet maximaal kan presteren. Wat betreft de slaapduur kan worden gesteld dat sporters in vergelijking met matig actieve mensen meer slaap nodig hebben, vooral vanwege de nachtelijke herstelprocessen.

Wat is het juiste moment om vóór het slapengaan te sporten? Volgens de huidige stand van de wetenschap bestaat er geen algemeen geldend tijdstip waarop trainen het beste is. Het optimale moment hangt waarschijnlijk af van factoren zoals je chronotype, leeftijd en gezondheidstoestand.

Uit een studie blijkt dat sporten in de avond de slaapkwaliteit van het chronotype leeuwerik, dus vroege vogels, sterker beïnvloedt dan die van het chronotype uil, oftewel nachtactieve mensen.

Onderzoeken tonen aan dat sporten in de avond met lichte tot matige intensiteit geen negatieve invloed heeft op de slaap, zolang je ten minste 90 minuten vóór het slapengaan stopt. Zo heeft je lichaam voldoende tijd om je hartslag, endorfinespiegel en kerntemperatuur weer te laten dalen naar een niveau dat bevorderlijk is voor de slaap. Dit is het belangrijkste principe bij het kiezen van het juiste sportmoment. Stel jezelf daarom de vraag: heb ik na mijn training nog voldoende tijd om mijn lichamelijke activatieniveau weer te laten normaliseren?

Hoe intensiever de workout, hoe meer tijd je lichaam nodig heeft om weer af te koelen. Er is dus geen vaste regel vanaf welk tijdstip je ’s avonds niet meer zou moeten sporten. Het hangt vooral af van de aard van de beweging. Gaat het om een rustige yogasessie, dan kun je die meestal nog tot ongeveer 30 minuten vóór het slapengaan doen. Bij een HIIT training waarbij je flink gaat zweten, is het verstandig je lichaam meer tijd te geven. Als richtlijn adviseren experts om minstens drie, en bij voorkeur vier uur vóór het slapengaan te stoppen met intensieve training. Zowel mannen als vrouwen kunnen ’s nachts hinder ondervinden van hevig zweten aan het bovenlichaam.

Idealiter plan je intensieve sportmomenten daarom in de ochtend, de late ochtend of de vroege middag. 

Behoor jij tot degenen die ’s nachts sporten? Dan is het belangrijk om te begrijpen dat elke vorm van opwinding, ook veroorzaakt door sport zoals joggen of krachttraining, je in eerste instantie wakker houdt. Toch hoeft sporten in de nacht niet meteen als iets negatiefs te worden gezien. Lichte lichamelijke inspanning kan zelfs een slaapverwekkend effect hebben. Beweging helpt ons namelijk om lichamelijke en mentale spanning los te laten. Het kan dus zinvoller zijn om een rustige duurtraining te doen dan voor de televisie met een bier je geest met nog meer prikkels te belasten. Zeer intensieve trainingen daarentegen zijn minder geschikt en brengen je lichaam eerder in een staat van onrust. In principe is er dus niets mis met ’s nachts sporten, zolang je bewust kiest voor de juiste vorm van beweging.

Slecht slapen na het sporten kun je voorkomen door het juiste moment en een passende vorm van lichaamsbeweging te kiezen. Intensieve trainingen brengen het autonome zenuwstelsel uit balans. Dit zenuwstelsel regelt onder andere de ademhaling, stofwisseling, spijsvertering en bloeddruk. Het bestaat uit het sympathische en het parasympathische zenuwstelsel. Het sympathische deel maakt het lichaam klaar om te vechten of te vluchten, terwijl het parasympathische deel zorgt voor rust en herstel.

De balans van het autonome zenuwstelsel herstelt zich vanzelf, maar dat kost tijd. Train je te intensief of te laat op de avond, dan kan je lichaam niet op tijd overschakelen naar de rustmodus. Je komt dan moeilijk tot ontspanning, ook al lig je al in bed en wil je slapen. Hoe intensiever de inspanning, hoe groter de kans dat je lichaam pas na een langere rustperiode goed in slaap valt. Intensieve trainingen in de late avond kun je daarom beter vermijden om slaapproblemen na het sporten te voorkomen.

Anderzijds betekent dit ook dat lichte activiteit, waarbij het lichaam nauwelijks wordt geactiveerd, wél mogelijk is vlak voor het slapengaan. Denk bijvoorbeeld aan een avondwandeling of een rustige fietstocht. Ook krachttraining veroorzaakt doorgaans minder slaapproblemen.

In het algemeen geldt dat je na elke vorm van lichamelijke activiteit het tot rust komen kunt bevorderen met een passende cooling down. Een rustige stretchsessie of training met de BLACKROLL® fasciarol is hiervoor zeer geschikt.

Je ziet dus dat sport en slaap nauw met elkaar verbonden zijn. Met een goede nachtrust na het sporten kun je je sportprestaties positief beïnvloeden, je blessurerisico verlagen en de opbouw van spieren ondersteunen. Stem vooral je intensieve trainingen af op je slaap, zodat je slecht slapen na het sporten voorkomt en optimaal kunt herstellen. Geef je lichaam na zware trainingen de tijd die het nodig heeft om tot rust te komen, zodat je zonder problemen in slaap valt. Het is verstandig om wat te experimenteren en zo het trainingsschema te vinden dat het beste bij jou past. Neem je deze tips ter harte, dan zal sport een positieve invloed hebben op je herstel en omgekeerd. Daarnaast kun je kiezen voor matrassen voor sporters om je slaapkwaliteit verder te optimaliseren.