Tijdswisseling: zo voorkom je slaapproblemen
Waarom er een tijdswisseling is, hoe de klok wordt verzet naar zomer- en wintertijd en hoe je slaapproblemen voorkomt.
Meer ongevallen en een stijging in de verkoop van slaaptabletten: de effecten van de tijdswisseling zijn statistisch merkbaar, hoewel de klok slechts één uur wordt verzet. Zowel de overgang naar zomertijd als naar wintertijd kan slaapproblemen veroorzaken. Veel mensen klagen over vermoeidheid na de tijdswisseling, hebben moeite om ’s ochtends op te staan of ’s avonds in slaap te vallen.
De tijdswisseling kan dus invloed hebben op je gezondheid en welzijn. Volg je echter een paar eenvoudige tips, dan kom je de overgang naar zomer- of wintertijd vrijwel probleemloos door. In dit artikel lees je waarom en sinds wanneer de tijdswisseling bestaat, wanneer de klok vooruit of achteruit wordt gezet en welke impact dit heeft op ons lichaam en onze maatschappij.
Waarom is er een tijdswisseling?
Twee keer per jaar wordt in meer dan 70 landen de klok verzet. In het voorjaar zetten we de klok een uur vooruit (zomertijd) en in het najaar een uur achteruit (wintertijd). Oorspronkelijk was het doel van de tijdswisseling om energie te besparen. Door de klok te verzetten zou er een uur extra daglicht beschikbaar zijn voor bedrijven en huishoudens. Uit onderzoeken blijkt echter dat dit niet of nauwelijks tot een lagere energieconsumptie leidt. Toch blijft de halfjaarlijkse tijdswisseling voorlopig de standaard binnen de EU.
In Duitsland is de standaardtijd de Midden-Europese Tijd (MEZ). De MEZ komt overeen met de gecoördineerde wereldtijd (UTC) plus één uur. Wanneer in het voorjaar de klok wordt vooruitgezet, spreekt men van de Midden-Europese Zomertijd (MESZ).
Altijd goed slapen
Wanneer wordt de klok verzet?
De tijdswisseling vindt in de meeste landen twee keer per jaar plaats: één keer in het voorjaar en één keer in het najaar. In het voorjaar wordt de klok een uur vooruitgezet om de zomertijd in te voeren, en in het najaar wordt de klok een uur teruggezet om terug te keren naar de standaardtijd.
In bijna alle landen gebeurt de overgang in het voorjaar in maart of april en in het najaar in oktober of november.
In Duitsland wordt de klok voor de zomertijd verzet op de laatste zondag van maart en voor de wintertijd op de laatste zondag van oktober. In 2026 valt de tijdswisseling op de volgende data:
De klok wordt op 29 maart 2026 om 2.00 uur ’s nachts een uur vooruitgezet om de zomertijd in te voeren.
De klok wordt op 25 oktober 2026 om 3.00 uur ’s nachts een uur teruggezet om terug te keren naar de standaardtijd.
Sinds wanneer bestaat de tijdswisseling?
Het eerste idee van zomertijd dateert al uit 1784. Benjamin Franklin schreef toen een humoristische lezersbrief met de titel An Economical Project for Diminishing the Cost of Light. Daarin stelde hij dat mensen beter gebruik konden maken van het daglicht en kaarsen konden besparen als ze vroeger zouden opstaan en eerder naar bed zouden gaan. Zijn voorstel leidde niet direct tot de invoering van zomertijd, maar hij wordt wel gezien als een vroege voorloper van het idee.
Pas rond de eeuwwisseling naar de 20e eeuw werd het concept opnieuw concreet voorgesteld. De Britse astronoom en wiskundige William Willett pleitte in 1907 voor de invoering van zomertijd om daglicht beter te benutten en energie te besparen. Ook de Duitse politicus en jurist Wilhelm von Stülpnagel stelde in 1912 een zomertijd voor, onder meer om tegemoet te komen aan landbouwbelangen.
In Duitsland werd de tijdswisseling voor het eerst ingevoerd tijdens de Eerste Wereldoorlog, in 1916, met als doel energie te besparen. De regeling werd toen niet overal uniform toegepast, maar vaak lokaal beslist. Na de oorlog werd de zomertijd weer afgeschaft. Tijdens de Tweede Wereldoorlog werd ze opnieuw ingevoerd en in 1949 in de Bondsrepubliek Duitsland weer afgeschaft.
In Duitsland en Oostenrijk werd de tijdswisseling uiteindelijk in 1980 opnieuw ingevoerd en sindsdien jaarlijks toegepast. In Zwitserland gebeurde dat in 1981.
Vandaag gebruiken veel landen de wissel tussen winter- en zomertijd nog steeds als standaardpraktijk. Er zijn echter ook landen die de tijdswisseling hebben afgeschaft, waaronder:
- Rusland
- IJsland
- Turkije
- Oekraïne
- Argentinië
- India
- Japan
- Zuid-Afrika
- Brazilië
Wordt de klok vooruit of achteruit gezet?
De klok wordt bij de tijdswisseling twee keer per jaar verzet: één keer in het voorjaar en één keer in het najaar. Maar in welke richting? In het voorjaar wordt de klok één uur VOORUIT gezet, dus van 2.00 uur naar 3.00 uur. In het najaar wordt de klok één uur ACHTERUIT gezet, dus van 3.00 uur naar 2.00 uur. In maart krijgen we bij de overgang naar de zomertijd dus een uur minder slaap, terwijl we in oktober bij de overgang naar de wintertijd een uur extra slaap cadeau krijgen.
De vraag “Wordt de klok vooruit of achteruit gezet?” kun je gemakkelijk onthouden met dit ezelsbruggetje:
“In het voorjaar zet je de tuinmeubelen VOOR het huis, in het najaar zet je ze weer TERUG in huis.”
Hoe beïnvloedt de overgang naar zomertijd je lichaam?
De tijdswisseling is bedoeld om energie te besparen, maar voor het lichaam kan ze juist het tegenovergestelde effect hebben. Net als andere zoogdieren wordt de mens gestuurd door een bioritme. Dit 24-uursritme is afhankelijk van licht en donker en regelt de hormoonafgifte en belangrijke lichaamsfuncties.
De tijdswisseling kan dit natuurlijke bioritme verstoren. Daardoor kunnen slaapproblemen, vermoeidheid en stemmingswisselingen optreden.
In het voorjaar worden mensen het sterkst getroffen door de tijdswisseling, omdat ze een uur minder slapen. Bovendien kunnen er inslaapproblemen ontstaan, omdat het lichaam nog gewend is aan het oude tijdschema. Het gevolg is dat we ons overdag futloos en moe kunnen voelen.
Sommige studies tonen ook aan dat de tijdswisseling gepaard kan gaan met een verhoogd risico op gezondheidsproblemen, zoals hart- en vaatziekten, beroertes en depressieve klachten. Dit wordt toegeschreven aan de verstoring van ons natuurlijke circadiane ritme, dat door de tijdswisseling uit balans raakt.
Daarnaast kan de zomertijd ook invloed hebben op onze hormoonhuishouding, met name op het melatonineniveau, dat verantwoordelijk is voor het slaap-waakritme. Een studie uit 2014, gepubliceerd in het Journal of Biological Rhythms, onderzocht de impact van de tijdswisseling op het melatonineniveau. Daaruit bleek dat de overgang naar zomertijd leidde tot een verschuiving in de melatonineproductie, wat slaapproblemen en vermoeidheid kan veroorzaken.
“De tijdswisseling kan het natuurlijke bioritme aanzienlijk verstoren, wat kan leiden tot slaapproblemen en een algemeen gevoel van ongemak. Het is belangrijk om je geleidelijk aan te passen en strategieën toe te passen, zoals het vermijden van blauw licht voor het slapengaan en het maximaliseren van daglicht in de ochtend, om de impact te beperken en je biologische klok opnieuw af te stemmen.”
Zet je biologische klok stap voor stap om
Als je weet dat er een tijdswisseling aankomt, pas dan je slaaptijden in kleine stappen aan. Begin een paar dagen vooraf en verschuif je bedtijd en wektijd telkens met 15 minuten. In het najaar start je bijvoorbeeld ongeveer drie dagen voor de tijdswisseling door elke dag 15 minuten later naar bed te gaan en 15 minuten later op te staan. In het voorjaar doe je precies het omgekeerde.
Vermijd blauw licht voor het slapengaan
Te veel blauw licht in de avond kan je melatonineproductie vertragen en je wakker houden. Het is daarom het beste om blauw licht te vermijden door 60 minuten voor het slapengaan alle elektronische apparaten zoals smartphone, computer en televisie uit te schakelen. Als alternatief kun je een blauwlichtbril met amberkleurige glazen gebruiken, die het blauwe licht uit de verlichting filtert.
Geniet van het ochtendlicht
Als je ’s ochtends voldoende licht krijgt, wordt het voor je lichaam makkelijker om wakker te worden. Ga bij voorkeur even naar buiten en vang wat daglicht op. In de donkere wintermaanden kun je jezelf ’s ochtends ook blootstellen aan een heldere kunstmatige lichtbron.
Probeer een ochtenddouche
Een koele douche in de ochtend voelt voor sommigen misschien onaangenaam, maar ze stimuleert je bloedsomloop en maakt je wakker. Je hoeft niet meteen volledig koud te douchen om er voordeel uit te halen. Je kunt ook gewoon warm douchen en in de laatste minuut de temperatuur op koud zetten. Of probeer een wisseldouche waarbij je afwisselt tussen warm en koud.
Het juiste ontbijt maakt wakker
Ook je voeding beïnvloedt je bioritme. Let vooral op wat je ’s ochtends eet. Vermijd zoveel mogelijk koolhydraten. Een licht ontbijt met veel eiwitten en gezonde vetten, gecombineerd met voldoende water in de ochtend, helpt je wakker te worden en geeft je energie.
Luister muziek om je slaap te ondersteunen
Muziek is een krachtig middel om emoties op te roepen. Is er een nummer dat mooie herinneringen bij je oproept? Luister er ’s ochtends naar om makkelijker wakker te worden. Kies ’s avonds voor rustige, melodieuze muziek om je slaapkwaliteit te verbeteren.
Durf een powernap te doen
Ben je moe of heb je last van slaaptekort, gun jezelf dan een dutje. Zorg er wel voor dat je middagdutje niet langer dan 20 minuten duurt. Anders kom je in een diepe slaapfase terecht en voel je je bij het wakker worden juist nog vermoeider. Heb je de nacht ervoor nauwelijks geslapen, dan kun je ook kiezen voor een volledige slaapcyclus van ongeveer 90 minuten als middagdutje.
Zorg voor een vaste slaaproutine
Elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaan en opstaan bevordert je slaapkwaliteit. Die regelmaat helpt je om je beter aan te passen aan het verzetten van de klok. Na de tijdswisseling vind je zo sneller je natuurlijke slaap-waakritme terug.
Eet en drink bewust in de avond
Vermijd cafeïne en alcohol in de uren voor het slapengaan, omdat deze stoffen je slaap kunnen verstoren. Ook zware maaltijden in de avond zijn af te raden. Idealiter ligt je laatste maaltijd minstens twee uur vóór je naar bed gaat.
Probeer ontspanningstechnieken
Ontspanningstechnieken zoals meditatie, yoga of progressieve spierontspanning kunnen helpen om stress en spanning te verminderen en je slaap te verbeteren. Gebruik het uur voor het slapengaan voor een rustige routine die je hele zenuwstelsel tot rust brengt.
Vermoeidheid door tijdswisseling
Vooral de overgang naar de zomertijd kan vermoeidheid veroorzaken, omdat we een uur slaap verliezen en ons lichaam zich moet aanpassen aan het nieuwe tijdstip. Studies tonen aan dat het enkele dagen kan duren voordat ons lichaam gewend is aan de verandering en we ons weer uitgerust en alert voelen.
Een studie uit 2014, gepubliceerd in het Journal of Clinical Sleep Medicine, onderzocht de impact van de tijdswisseling op de slaap bij volwassenen. Daaruit bleek dat de overgang naar de zomertijd leidde tot een verschuiving van het slaap-waakritme, wat resulteerde in een verminderde slaapkwaliteit en meer vermoeidheid.
Een andere studie uit 2019, gepubliceerd in het Journal of Sleep Research, keek naar de effecten van de tijdswisseling op slaapkwaliteit en vermoeidheid bij patiënten met slaapstoornissen. De resultaten toonden aan dat de overgang naar de zomertijd gepaard ging met een verslechtering van de slaapkwaliteit en een toename van vermoeidheid.
Tijdswisseling en slaapproblemen
De tijdswisseling kan slaapproblemen veroorzaken, omdat ze ons natuurlijke slaapritme verstoort. Wanneer de klok vooruit of achteruit wordt gezet, kan het enkele dagen duren voordat ons lichaam gewend is aan het nieuwe tijdstip.
Mogelijke klachten zijn:
- Moeite met inslapen
- Moeite met opstaan
- Verminderde slaapkwaliteit
- Vermoeidheid overdag
Mensen die al last hebben van slaapstoornissen kunnen extra hinder ondervinden van de tijdswisseling.
Met enkele eenvoudige tips kun je slaapproblemen bij de tijdswisseling echter tot een minimum beperken.
Hoe beïnvloedt de tijdswisseling bedrijven?
Niet alleen ons lichaam, maar ook de economische productiviteit wordt beïnvloed door de tijdswisseling.
Mogelijke gevolgen zijn:
Productiviteitsverlies
Sommige studies wijzen erop dat de overgang naar zomertijd in het voorjaar kan leiden tot lagere productiviteit en een hoger ziekteverzuim op de werkvloer, omdat mensen zich moeten aanpassen aan het gewijzigde slaap-waakritme.
Gezondheidsproblemen
De tijdswisseling kan gezondheidsklachten bij medewerkers bevorderen, zoals slaapproblemen en vermoeidheid. Dit kan hun prestaties beïnvloeden en leiden tot meer afwezigheid.
Extra administratieve last
Bedrijven die in meerdere landen actief zijn, moeten rekening houden met verschillende tijdzones en tijdswijzigingen. Dat kan extra administratief werk met zich meebrengen, bijvoorbeeld bij het plannen van vergaderingen en zakenreizen.
Mogelijke omzetdaling in de retail
Een studie van het Institut der deutschen Wirtschaft (IW) in Keulen toonde aan dat de overgang naar wintertijd kan leiden tot een daling van de omzet in de detailhandel, omdat consumenten bij vroeger invallende duisternis minder tijd hebben om na het werk te winkelen.
Tegelijkertijd kan worden aangevoerd dat bepaalde sectoren juist profiteren van de tijdswisseling. Denk bijvoorbeeld aan de toeristische sector en de vrijetijdsindustrie, die voordeel halen uit langere lichte avonden in de zomer, waardoor mensen meer tijd buitenshuis doorbrengen.
Heeft de tijdswisseling invloed op de verkeersveiligheid?
Er zijn verschillende studies die hebben onderzocht of de tijdswisseling invloed heeft op de verkeersveiligheid. Sommige studies wijzen erop dat de tijdswisseling op korte termijn kan leiden tot een verslechtering van de verkeersveiligheid, vooral in de eerste dagen na de overgang. Een studie uit 2018 van de University of Colorado Boulder concludeerde dat de overgang naar de zomertijd gepaard gaat met een verhoogd risico op verkeersongevallen in de eerste dagen na de tijdswisseling. De onderzoekers analyseerden gegevens van meer dan 700.000 ongevallen in de Verenigde Staten tussen 1996 en 2017 en stelden vast dat het aantal ongevallen in de eerste zes dagen na de overgang naar zomertijd met 6 procent toenam.
Andere studies tonen echter aan dat de impact op de verkeersveiligheid over het algemeen beperkt is en dat automobilisten en andere weggebruikers zich snel aanpassen aan het nieuwe tijdstip. Een meta-analyse uit 2019 van de Universiteit Heidelberg concludeerde bijvoorbeeld dat de algemene effecten van de tijdswisseling op de verkeersveiligheid klein zijn en dat er geen eenduidig bewijs is voor een direct verband tussen de tijdswisseling en een verhoogd aantal ongevallen.
Al met al blijft de invloed van de tijdswisseling op de verkeersveiligheid onderwerp van discussie, met uiteenlopende onderzoeksresultaten en standpunten.
Welke klokken moeten worden verzet?
Radiogestuurde klokken, smartwatches en de klokken op onze smartphones hoeven meestal niet handmatig te worden aangepast. Deze synchroniseren zich automatisch via een radiosignaal of via het internet.
Er zijn echter nog steeds klokken die je zelf moet verzetten. Daartoe behoren meestal:
- Polshorloges
- Wekkers
- Wandklokken
- Keukenklokken
- Klokken in voertuigen
- Elektronische apparaten zoals ovens, magnetrons, koffiemachines enzovoort
Wanneer wordt de tijdswisseling afgeschaft?
De basis voor de mogelijke afschaffing van de tijdswisseling was een bevraging onder EU-burgers. In een online-enquête met 4,6 miljoen deelnemers stemde 84 procent voor het beëindigen van de wissel tussen zomer- en wintertijd. Ongeveer twee derde van de deelnemers kwam uit Duitsland. De toenmalige voorzitter van de Europese Commissie, Jean-Claude Juncker, verklaarde daarop: “De tijdswisseling moet worden afgeschaft.” In 2019 stemde ook het Europees Parlement voor een afschaffing vanaf 2021.
Toch is er sindsdien niets veranderd. De reden is dat er nog steeds geen overeenstemming bestaat tussen de lidstaten. Men wil vermijden dat er binnen Europa een lappendeken van verschillende tijdzones ontstaat, waarbij sommige landen permanent zomertijd en andere permanent wintertijd hanteren.
In Duitsland bestaat overigens een duidelijke voorkeur in het debat over permanente zomer- of wintertijd. Volgens een representatieve studie van de Technische Hochschule Ostwestfalen-Lippe pleit een meerderheid voor permanente zomertijd. Dat zou betekenen dat het in de winter ’s ochtends langer donker blijft en ’s avonds langer licht is.
De vraag “Wanneer wordt de tijdswisseling afgeschaft?” kan voorlopig dus nog niet concreet worden beantwoord. Het lijkt waarschijnlijk dat het nog enkele jaren zal duren voordat hierover een definitieve beslissing wordt genomen.
Welke alternatieven zijn er voor de tijdswisseling?
Als de tijdswisseling ooit daadwerkelijk wordt afgeschaft, zijn er verschillende mogelijke opties. Hieronder drie alternatieven:
1) Permanente zomertijd
Als de overheid zou beslissen om permanent over te schakelen op zomertijd, heeft dat gevolgen voor het dagelijks leven. In de winter zou het ’s ochtends pas laat licht worden, vaak pas rond 9.00 uur. We zouden dan de hele winter in het donker naar het werk of naar school gaan. Daartegenover staat dat het ’s avonds langer licht blijft. In Berlijn zou de zon op de kortste dag van het jaar pas rond 9.15 uur opkomen en net voor 17.00 uur weer ondergaan.
2) Permanente wintertijd
Bij een permanente wintertijd zou de zon in de zomer al zeer vroeg opkomen. Zomerse avonden met zonlicht zouden daarentegen ongeveer een uur korter worden. In Berlijn zou de zon op de langste dag van het jaar al om 3.44 uur opkomen en rond 20.30 uur ondergaan.
3) Aanpassing van de tijdzone
Een andere mogelijkheid is dat een land zijn standaardtijd aanpast aan een tijdzone die beter past bij de geografische ligging. Welke optie de beste is, blijft onderwerp van discussie en wordt vanuit verschillende perspectieven beoordeeld.
Conclusie over de tijdswisseling
De tijdswisseling raakt ons allemaal. Sommige mensen komen zonder problemen door het verzetten van de klok, terwijl anderen er meer moeite mee hebben. Hoe dan ook beïnvloedt de tijdswisseling verschillende aspecten van ons leven. Het kan dagen of zelfs weken duren voordat je lichaam zich heeft aangepast aan het nieuwe tijdstip. Een afschaffing van de zomer- en wintertijd is voorlopig niet in zicht.
Daarom is het belangrijk om je slaap prioriteit te geven. Of de klok nu naar zomer- of wintertijd wordt verzet: met enkele gerichte strategieën en de juiste kennis kun je klachten voorkomen en sneller terugkeren naar je natuurlijke slaapritme.
