Slaap als sleutel tot topprestaties – Anna West over optimaal herstel in de topsport

BLACKROLL® ontmoet slaap- en herstel-expert Anna West.

Haar werk bestaat eruit om gewoonten bij haar klanten te identificeren die slaap en prestaties beïnvloeden. Daarnaast leert ze hen hoe ze een goede nachtrust kunnen inzetten als prestatieversterker. Ze werkt voornamelijk met profvoetballers in Europa, onder andere in samenwerking met het Duitse nationale elftal en clubs uit de Premier League.

BLACKROLL®: Lieve Anna, welke rol speelt slaap in de topsport?

Anna: Zo’n zes tot zeven jaar geleden werd slaap in de topsport wel als belangrijk gezien, maar niet als een hulpmiddel voor prestatieverbetering waarin men zou moeten investeren. Tegenwoordig speelt slaap een veel fundamentelere rol bij het verbeteren van prestaties.

Bij veel clubs is een goede nachtrust een vast onderdeel van het trainingsplan. Het concreet toepassen van die kennis is echter soms lastig.

Net als bij voeding moet kennis over slaap niet alleen theoretisch worden overgebracht, maar ook actief in het dagelijks leven worden toegepast.

Daar kom ik in beeld: ik help sporters en clubs om reeds opgedane kennis op een zinvolle manier in de praktijk te brengen.

BLACKROLL®: Hebben topsporters vlak voor belangrijke wedstrijden of evenementen last van slaapproblemen?

Anna: We hebben allemaal wel eens een belangrijk moment gehad waarbij we de nacht ervoor niet goed konden slapen. Voor topsporters is dat niet anders. Sommigen van hen worstelen met hun slaap vóór een belangrijke wedstrijd. Dat zorgt voor extra stress.

De boodschap is duidelijk: atleten moeten begrijpen dat de kwaliteit van hun slaap niet alleen op de dag vóór een wedstrijd van belang is.

We kunnen allemaal wel eens een nacht met slechte slaap verdragen, of we nu topsporter, manager, verpleegkundige of student zijn. Belangrijker is de consistente slaapkwaliteit. Je moet de druk wegnemen om vóór elk evenement perfect te slapen.

De realiteit voor topsporters ziet er nu eenmaal anders uit. Wie vaak in hotels slaapt en op verschillende tijdstippen moet presteren, kan niet altijd rekenen op ideale omstandigheden voor een goede nachtrust. Atleten moeten leren om met goede slaaphygiëne het beste uit hun situatie te halen.

BLACKROLL®: Welke omstandigheden voor de nachtrust bedoel je precies?

Anna: Clubs zoals die in de Bundesliga zijn commerciële instellingen. Vanuit financieel oogpunt zijn late aanvangstijden logisch – toeschouwers zijn dan klaar met werken en hebben tijd. Dit staat echter haaks op de lichamelijke behoeften van de spelers.

Als adviseur kan ik de speeltijden niet veranderen. Wel kan ik spelers leren om binnen hun mogelijkheden de best haalbare omstandigheden voor zichzelf te creëren.

Een voorbeeld is de kamertemperatuur in combinatie met goede avondroutines vóór het slapengaan. Deze routines helpen ons om te ontspannen voordat we in slaap vallen.

Idealiter mag de kamertemperatuur niet hoger zijn dan 18 graden, omdat onze lichaamstemperatuur moet dalen om goed te kunnen slapen.

Spelers kunnen erop letten dat dit ook in onbekende hotelkamers wordt meegenomen. Daar kan ik als speler goed op letten, zelfs wanneer ik in een vreemd hotel overnacht.

BLACKROLL®: Wat kun je naast de optimale kamertemperatuur nog doen om een goede slaaphygiëne te waarborgen?

Anna: Je slaapstrategie begint al zodra je wakker wordt.

Een ochtendwandeling brengt je op gang en je lichaam profiteert van het daglicht. Het is belangrijk om je systeem te activeren.

Dat geldt niet alleen voor topsporters, maar voor iedereen. Een langdurig gezonde routine helpt ook om een nacht met slechte slaap beter op te vangen.

Een ander belangrijk punt is om voldoende te drinken.

Veel mensen weten niet dat dehydratie de slaap kan beïnvloeden.

Als we te weinig drinken, heeft ons lichaam moeite met de aanmaak van het slaaphormoon melatonine.

Iets soortgelijks geldt voor voeding. Ik raad aan om ’s avonds voedingsmiddelen te vermijden die de bloedsuikerspiegel sterk laten stijgen, zoals chips.

BLACKROLL®: Wat raad je aan als gedachten ’s avonds in bed niet tot rust komen?

Anna: Voor sommige mensen werkt in zulke momenten een slaapdagboek. Het opschrijven van piekergedachten vóór het slapengaan kan het hoofd tot rust brengen en het inslapen bevorderen. Het vergt echter wel oefening.

Ik vergelijk het graag met tandenpoetsen. Je tanden één keer poetsen is natuurlijk goed, maar waar het bij mondhygiëne echt om gaat, is de dagelijkse routine. Bij slaaphygiëne is het precies hetzelfde.

Het regelmatig bijhouden van een dagboek kan helpen om piekergedachten te verminderen. Dat geldt natuurlijk net zo goed voor andere technieken zoals yoga of ademhalingsoefeningen. Oefening baart kunst.

BLACKROLL®: Je hebt benadrukt dat slaaptips individueel afgestemd moeten zijn. Kun je dat nader toelichten?

Anna: De kennis die ik overbreng, is gebaseerd op de resultaten van jarenlang onderzoek. Onderzoek vereenvoudigt echter sterk om zo’n groot mogelijke geldigheid te hebben. Ik zal een voorbeeld geven:

De Wereldgezondheidsorganisatie raadt zeven tot negen uur slaap aan voor volwassenen.

Onderzoek toont aan dat afwijkingen van dit bereik van de optimale slaapduur het risico op hartziekten en diabetes kunnen verhogen. De nadruk ligt op “kunnen”, want de realiteit is dynamisch.

Sommige mensen hebben meer slaap nodig, anderen functioneren prima met minder. Hetzelfde geldt voor slaaptrackers: ze geven waarden weer die overeenkomen met wetenschappelijke standaarden, maar niet per se met individuele behoeften.

Als slaapexpert is het mijn taak om deze vakkennis aan te passen aan het individu. Ik geef geen algemene aanbevelingen.

Er zijn mensen die bij 20 graden uitstekend slapen – waarom zou ik dat veranderen? Hetzelfde geldt voor een ongewone slaapomgeving. Voor sommige mensen helpt het om bij frequente hotelovernachtingen hun eigen kussen mee te nemen.

BLACKROLL®: Hoe kan je eigen kussen helpen?

Anna: We associëren ons eigen kussen met de nachtrust. De geur en het specifieke gevoel geven het lichaam het signaal dat het tijd is om te slapen. Dat alleen garandeert geen slaap, maar het kan wel een klein positief effect hebben. Daarbij komt dat hotelkussens helaas niet altijd van de beste kwaliteit zijn.

Ik raad dit aan sporters aan, omdat ze zo binnen de realiteit van hun beroep misschien een paar extra punten voor hun ‘slaaprekening’ kunnen scoren. Uiteraard verschilt dit ook hier van persoon tot persoon.

BLACKROLL®: Slaapproducten zoals melatonine zijn de afgelopen jaren populair geworden. Wat vind jij daarvan?

Anna: Ik geloof dat slaapgewoonten ook zonder stoffen positief beïnvloed kunnen worden – zolang er geen klinische slaapstoornis aanwezig is. Dat geldt overigens in het bijzonder voor alcohol. Helaas gebruiken veel mensen dat als hulpmiddel om in slaap te vallen.

Alcohol verstoort onze slaapcyclus en vermindert de slaapkwaliteit in het algemeen.

Ik zeg niet dat je nooit een glas wijn mag drinken. Maar je moet er bewust en met mate van genieten. Check your habits.

BLACKROLL®: Is er verder nog iets dat je zeker moet vermijden?

Anna: Veel mensen onderschatten fel licht in de avond. Topsporters worden bijvoorbeeld regelmatig blootgesteld aan fel stadionlicht. Dat kan hun systeem activeren en de nachtrust verstoren.

Hetzelfde geldt voor smartphones. Het gaat niet om het apparaat zelf, maar om de duur en de intentie van het gebruik. Tijdens de pandemie hebben studies laten zien dat ’s avonds facetimen of whatsappen een rustgevend effect kon hebben. We waren geïsoleerd, alleen met onze gedachten – een fijn gesprek met dierbaren hielp om stress te verminderen. Topsporters zijn vaak veel onderweg en hebben misschien pas ’s avonds de gelegenheid om via de telefoon met vrienden of familie te praten.

Anders ligt het wanneer je “per ongeluk” 60 minuten lang van Instagram naar YouTube naar TikTok gaat. Hetzelfde geldt voor tv-kijken. Eén aflevering van mijn favoriete serie kan me ontspannen, maar het moet geen binge-marathon worden.

Ook hier geldt: check your habits.

BLACKROLL®: Het is dus allemaal individueel. Kun je ons nog een algemene conclusie meegeven?

Anna: Slaapgewoonten veranderen is een uitdaging. Dat gaat niet van de ene op de andere dag. De sleutel ligt naar mijn mening in een zorgzame en realistische aanpak.

Het is belangrijk om realistische doelen te stellen en gewoonten stap voor stap zo aan te passen dat ze bij het individu passen.

Misschien begin je ermee om te kijken hoeveel water je overdag drinkt. Check your habits – net zoals je regelmatig je tanden poetst en voor controle naar de tandarts gaat.

Mindfullness is een sleutelelement om slaapgewoonten te verbeteren

We hopen dat Anna West het thema slaapgezondheid in de sport nog verder zal bevorderen en bedanken haar voor dit gesprek!