Faszientraining kann bei Depressionen helfen

Depressionen gehören zu den häufigsten psychischen Erkrankungen weltweit. Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) leiden rund 280 Millionen Menschen daran. Dies entspricht etwa 3,8 % der Bevölkerung, wobei 5 % der Erwachsenen betroffen sind.  
 
Die gesellschaftliche Relevanz ist enorm: Fehlzeiten, eingeschränkte Lebensqualität, hohe Kosten im Gesundheitswesen. Und dennoch: Trotz Fortschritten in der medikamentösen und psychotherapeutischen Behandlung bleibt die Rückfallquote hoch. Es braucht deshalb neue, ganzheitliche Ansätze. 

Ein spannendes Feld in diesem Zusammenhang sind Bewegung und Körperarbeit als Ergänzung zur klassischen Therapie. Besonders das fasziale Bindegewebe rückt dabei in Studien immer mehr in den Fokus.  
Denn Faszientraining könnte ein unterschätzter Schlüssel zu mehr emotionaler Balance und mentaler Gesundheit sein. 

Faszien sind bindegewebige Hüllen, die unsere Muskeln, Organe und Nerven umschließen und miteinander verbinden. Sie bilden ein weit verzweigtes Netzwerk im gesamten Körper und sind entscheidend für unsere Beweglichkeit, Stabilität und das Körpergefühl.  

Faszien enthalten viele Rezeptoren und sind direkt mit dem Nervensystem verknüpft. Neurowissenschaftliche Erkenntnisse zeigen: 

• Chronische Verspannungen in den Faszien können die Schmerzwahrnehmung beeinflussen und
• emotionale Zustände wie Angst oder Antriebslosigkeit verstärken. 

Der Körper spricht mit der Psyche – und umgekehrt: Viele Menschen, die an Depressionen leiden, nehmen unbewusst eine eingefallene, nach vorne gebeugte Körperhaltung ein. Schultern sinken, der Brustkorb wird enger, die Atmung flacher. Was wie ein reines körperliches Symptom wirkt, hat oft aber tieferliegende Ursachen – und kann gleichzeitig die psychische Verfassung weiter verschlechtern. 

Denn unsere Haltung wirkt sich direkt auf unsere Gefühlslage aus. Über sogenannte somatische Marker sendet der Körper Rückmeldungen ans Gehirn, die Emotionen verstärken oder abschwächen können.  
Wer dauerhaft in einer gebeugten Haltung verharrt, signalisiert dem Gehirn gewissermaßen, dass es ihm schlecht geht. Ein unbewusster, aber wirkungsvoller Teufelskreis. 

Genau hier setzt gezieltes Faszientraining an: Durch aktive, achtsame Bewegungen und Dehnungen kann die Körperhaltung nachhaltig verbessert werden. Das wirkt sich nicht nur positiv auf Beweglichkeit und Schmerzen aus – sondern kann über den Weg der Körperwahrnehmung auch das emotionale Wohlbefinden stärken. 

Immer mehr Forschung deutet darauf hin, dass Faszien nicht nur den Körper strukturieren, sondern auch eng mit dem Nervensystem und der emotionalen Gesundheit verknüpft sind.  
 
Die Erkenntnis, dass es einen Zusammenhang zwischen Faszientraining und psychischer Gesundheit gibt, ist zwar noch jung, aber vielversprechend: 

• Prof. Johannes Michalak und Prof. Robert Schleip (Universität Ulm) führten 2021/2022 eine Pilotstudie durch, veröffentlicht in ‘Cognitive Therapy and Research’. Teilnehmende mit depressiven Symptomen nahmen an einem 8-wöchigen Faszientraining teil. Ergebnis: signifikante Verbesserungen bei Antrieb, Stimmung und Körpergefühl. 
   
• Dr. Marcus Müller (Päd. Hochschule Karlsruhe) untersucht gemeinsam mit seiner Forschungsgruppe in einer aktuell laufenden Studie, wie fasziale Körperarbeit langfristig auf das Nervensystem wirkt. Erste Ergebnisse deuten darauf hin, dass Menschen mit depressiven Symptomen häufig erhöhte Spannungen im faszialen Gewebe von Nacken, Rücken und Schultern aufweisen – Zonen, die besonders sensibel auf Stress reagieren. Durch gezieltes fasziales Bewegungstraining mit Elementen wie Schwingen, Dehnen und Wippen konnten Teilnehmende ihre Muskelspannung senken und gleichzeitig ihr emotionales Empfinden signifikant verbessern. Die Übungen wirken auf das autonome Nervensystem beruhigend und fördern ein Gefühl von Sicherheit und Selbstwahrnehmung. 

Diese Ergebnisse unterstützen die These, dass Faszien ein Bindeglied zwischen Körper, Gehirn und Psyche darstellen – ein Ansatz, der künftig eine stärkere Rolle in der Prävention und Therapie psychischer Erkrankungen spielen könnte. 
 

• Dr. Lea Overmann (2024) und ihre Kollegen zeigten in einer bildgebenden Untersuchung, veröffentlicht im Magazin ‘Acta Psychologica’, dass depressive Patienten eine deutliche Verdickung der Faszien im oberen Trapezius aufweisen. Ein möglicher Biomarker für chronische Anspannung. 
   
• In Bad Sooden-Allendorf wird derzeit ein erstes strukturiertes, klinisches Faszientherapie-Programm für depressive Erkrankungen entwickelt und im Rahmen einer klinischen Studie an einer größeren Gruppe stationärer Patienten evaluiert. Die Auswertung erfolgt systematisch durch das Institut für Angewandte Integrative Gesundheitsforschung (IAIG). Erste Zwischenergebnisse deuten darauf hin, dass besonders im Bereich der Brustwirbelsäule – also also dem mittleren Rücken – auffallend häufig deutliche Verbesserungen zu beobachten sind. 

Faszientraining aktiviert nicht nur Muskeln und Bindegewebe – sondern auch das vegetative Nervensystem – das zentrale Steuerorgan für emotionale Prozesse.  

Faszien kommunizieren direkt mit dem autonomen Nervensystem. Stress führt zu Verspannungen, Entspannung wirkt gegenteilig. 

Durch gezieltes Faszientraining, zum Beispiel eine Faszien-Rollmassage, lassen sich oben erwähnten Studien zufolge nicht nur körperliche Verspannungen lösen, sondern auch positive Effekte auf die mentale Gesundheit erzielen:

• Interozeptive Wahrnehmung wird geschult: Dabei handelt es sich um die Fähigkeit, innere Körperzustände wie Herzschlag, Atmung oder Muskelspannung bewusst wahrzunehmen. Diese Körperempfindungen sind eng mit Emotionen verknüpft. Wer lernt, diese Signale besser zu spüren, kann emotionale Zustände früher erkennen und regulieren. Faszientraining unterstützt genau diese Körperwahrnehmung – und damit auch die Fähigkeit zur Emotionsregulation und Stressbewältigung. 
   
• Der Vagusnerv, auch "Ruhe-Nerv" genannt, wird stimuliert. Als Teil des parasympathischen Nervensystems sorgt er für Ruhe, Regeneration und Erholung. Aktivierst du ihn – zum Beispiel durch gezielte Atemübungen oder Faszientraining – werden Herzfrequenz und Stresshormone gesenkt. Gleichzeitig wird der Körper in einen Zustand versetzt, der Entspannung und emotionale Ausgeglichenheit fördert. Das ist besonders bei Depressionen hilfreich, da das Nervensystem hier oft dauerhaft in Alarmbereitschaft ist. 
   
• Körperliche Entspannung, die durch Faszientraining eintritt, senkt auch chronische Spannungszustände, die oft unbewusst mit depressiven Zuständen einhergehen. Diese körperlichen Spannungszustände – zum Beispiel verspannte Schultern oder ein eingeengter Brustkorb – sind nicht nur ein Symptom, sondern können über das Nervensystem auch die psychische Verfassung negativ beeinflussen. Faszientraining hilft also, auf körperlicher Ebene eine Grundlage für psychische Entlastung zu schaffen. 

Regelmäßiges Faszientraining kannst du mit wenigen, aber gezielten Übungen durchführen – idealerweise täglich oder mehrmals pro Woche. Unsere Empfehlungen: 

1. Sanftes Rollen der oberen Rückenpartie und des Nackens: 

Hilft bei Spannungskopfschmerz und innerer Unruhe. Mehrere Studien belegen eine deutliche Aktivierung des Parasympathikus, die vermutlich mit einer Stimulation des Vagusnervs zusammenhängt – insbesondere, da dieser in bestimmten Bereichen besonders oberflächennah verläuft. 

Nackenmassage 

So geht’s: Setze die BLACKROLL MICRO mit flacher Hand hinter dem Ohr, direkt unterhalb des Hinterkopfknochens, an. Erzeuge einen wohltuenden Druck und rolle mit langsamen Hin- und Herbewegungen damit nach unten. 

Scapula Push 

Starte in einem aufrechten Stand vor einer Wand. Platziere die BLACKROLL STANDARD auf Halshöhe. Fixiere sie mit deinen Handgelenken. Baue mit deinen Unterarmen Druck auf. Lasse deine Schulterblätter dadurch nach vorne gleiten. Schiebe die BLACKROLL nach oben und halte den Druck dabei aufrecht. Halte deinen Rumpf während der gesamten Bewegung auf Spannung und gerade. Die Bewegung wird ausschließlich aus deinen Schultern und Schulterblättern erzeugt. 

Oberer Trapezmuskel Massage 

Stelle dich neben einen Türrahmen. Platziere den BALL 08 seitlich des Türrahmens. Gehe in einen Ausfallschritt. Beuge den Oberkörper vor, sodass der BALL zwischen Übergang Nacken/Schulter und Türrahmen eingeklemmt wird. Bearbeite so deinen Trapez-Muskel. 

2. Atemfokussierte Mobilisationsroutinen: 

• Kombination aus bewusster Atmung und Bewegung des Brustkorbs
• Ziel: Vagusaktivierung, mehr Weite im Brustraum 
   

Brustkorbmobilisation 

Lege dich auf den Rücken und platziere den BALL 08 zwischen den Schulterblättern. 
Atme tief ein, während du die Arme über den Kopf führst. Beim anschließenden langsam-entspannten Ausatmen senke die Arme langsam zurück neben den Körper. Wiederhole diese Bewegung für 1-2 Minuten, wobei du dich auf eine tiefe und gleichmäßig-ruhige Atmung konzentrierst. 

Oberer Rücken-Rotation 

Setze dich auf den Boden, die Beine ausgestreckt. Platziere die BLACKROLL STANDARD hinter dir und lehne dich mit dem oberen Rücken darauf. Verschränke die Arme vor der Brust und rotiere den Oberkörper langsam nach rechts und links, während du gleichmäßig atmest. 
Wiederhole die Bewegung für 1-2 Minuten, um die Brustwirbelsäule zu mobilisieren und die Atmung zu fördern. 

Atemübungen zur Vagus-Aktivierung 

Bewusstes und tiefes Atmen ist eine der wirkungsvollsten Methoden zur Harmonisierung des Autonomen Nervensystems. Besonders hilfreich sind: 
 

• 4-7-8-Atemtechnik: Atme 4 Sekunden lang tief durch die Nase ein, halte den Atem für 7 Sekunden und atme dann für 8 Sekunden langsam durch den Mund aus. Diese Technik fördert Entspannung und senkt den Herzschlag.
• Bauchatmung: Atme tief in den Bauch ein, sodass sich deine Bauchdecke hebt, und atme langsam wieder aus. Diese Atmung aktiviert das Zwerchfell und stimuliert den Vagusnerv direkt.
• Die Wechselatmung (Nadi Shodhana) stimuliert den Vagusnerv und aktiviert so den Parasympathikus, wodurch Stress reduziert, die Herzfrequenz gesenkt und ein Zustand tiefer Entspannung gefördert wird. 

Auf unserer Website findest du weitere Übungen zur Stimulation des Vagusnervs. 

3. Mini-Programm für den Alltag (10 Minuten): 

• Ideal am Morgen oder vor dem Schlafengehen
• Integration in Selbstfürsorge-Routinen
• Spannungen lösen, Körperwahrnehmung fördern, Ruhe finden 

1. Nacken & Schultern lösen (2 Minuten)

Setz dich bequem aufrecht hin, z. B. auf eine Yogamatte, einen Hocker oder mit dem Rücken an eine Wand. Lehn dich leicht zurück, sodass du das Körpergewicht nutzen kannst, um Druck auf das Tool auszuüben. Positioniere den DUOBALL 08 mittig entlang deiner oberen Wirbelsäule, also zwischen den Schulterblättern. Die Aussparung des DUOBALLS liegt direkt über der Wirbelsäule – so bleibt die Wirbelsäule selbst ausgespart und wird nicht direkt belastet. Rolle langsam auf und ab, vom mittleren Rücken bis zum oberen Trapez (kurz unterhalb des Nackens). Halte dabei die Bauchmuskulatur leicht aktiviert, um die Wirbelsäule zu stabilisieren. 
Atme ruhig und tief: 
Einatmen: Wenn du dich nach oben rollst. 
Ausatmen: Wenn du dich nach unten rollst – versuche, die Muskulatur dabei bewusst zu entspannen. 

2. Brustkorb mobilisieren & atmen (3 Minuten) 

Stell dich hüftbreit aufrecht hin. Halte das STRETCH BAND mit beiden Händen etwa schulterbreit vor dir – die Arme sind dabei leicht gebeugt. Achte auf eine neutrale Wirbelsäulenposition: Brustbein leicht angehoben, Schultern entspannt, Blick geradeaus. 

Einatmen – Arme nach oben führen: Atme tief durch die Nase in den Bauch ein. 
Während des Einatmens führe beide Arme gestreckt in einem weiten Bogen über den Kopf. Spüre, wie sich der Brustkorb weitet und die Rippen sich nach außen/oben bewegen. Das STRETCH BAND bietet dabei leichten Widerstand, aber du solltest ohne große Anstrengung durch die Bewegung kommen. 
 
Ausatmen – Arme langsam absenken: Atme langsam durch den Mund aus (gerne hörbar). Senke dabei die Arme kontrolliert wieder vor den Körper ab. 
Lass bewusst Spannung aus dem Schulter-Nacken-Bereich abfließen. 
Achte darauf, dass deine Schultern nicht hochziehen – sie bleiben locker und fließen beim Ausatmen nach unten. 

3. Untere Rücken- & Beinrückseite entlasten (3 Minuten)

Lege dich auf den Rücken auf eine Matte. Stelle die Füße auf, sodass deine Knie angewinkelt sind. Platziere die STANDARD quer unter deinem unteren Rücken – etwa auf Höhe des Kreuzbeins bzw. leicht oberhalb des Beckens. Hebe das Becken leicht an, stütze dich mit den Händen neben deinem Körper ab. 
Rolle langsam und kontrolliert über den unteren Rücken – von der Lendenwirbelsäule bis zur Mitte des Rückens. Die Bewegung ist klein und achtsam – kein großer Radius nötig. 

4. Abschluss – Achtsames Sitzen oder Liegen (2 Minuten) 

Setze oder lege dich bequem hin. Hände auf Bauch oder Brust legen, Augen schließen. Spüre deinen Atem und deinen Körper. Bleibe in dieser Ruhe und lasse den Tag beginnen oder ausklingen. 

Faszientraining ist kein Ersatz für eine psychotherapeutische oder psychiatrische Behandlung, kann aber eine wirksame Ergänzung sein – besonders in stabilen Phasen oder als Teil der Prävention bei Rückfallgefährdung. 

Wichtig zu beachten: 

• Bei akuten oder schweren depressiven Episoden ist eine ärztliche oder therapeutische Einschätzung vor dem Trainingsstart unbedingt notwendig. Eigenmotivation und körperliche Belastbarkeit sind in solchen Phasen oft stark eingeschränkt. 
   
• Menschen mit depressivem Antriebsmangel profitieren besonders dann, wenn das Training sanft, niedrigschwellig und mit unterstützender Begleitung erfolgt – etwa durch eine Gruppenanleitung oder digitale Programme mit Audioführung. 
   
• Chronischer Stress oder psychosomatische Beschwerden wie Spannungskopfschmerzen, Rückenschmerzen oder innere Unruhe sprechen häufig gut auf regelmäßiges Faszientraining an. 
   
• Auch bei chronischen Schmerzen oder somatoformen Störungen lässt sich das Training schrittweise in eine multimodale Therapie (z. B. Schmerztherapie, Physiotherapie, Verhaltenstherapie) integrieren. 

Ziel ist dabei nie Leistung, sondern achtsame Körperwahrnehmung, Selbstregulation und emotionale Entlastung. Wer lernt, den eigenen Körper wieder bewusster zu spüren, kann oft auch besser mit seelischem Stress umgehen. 

Die Forschung zeigt: Faszientraining ist weit mehr als reine Muskelpflege. Es besitzt das Potenzial, emotionale Balance zu fördern und die psychische Gesundheit gezielt zu unterstützen. Insbesondere bei leichten bis mittelschweren Depressionen belegen Studien positive Effekte auf Stimmung, Selbstwahrnehmung und Körpergefühl. 

Doch Faszientraining wirkt nicht nur kurzfristig stabilisierend – es zahlt auch auf langfristige Gesundheit ein: Es unterstützt zentrale Aspekte von Longevity, also der Fähigkeit, ein langes und möglichst gesundes Leben mit hoher Lebensqualität zu führen. 

Denn Langlebigkeit ist kein Zufallsprodukt. Sie hängt nur zu einem Teil von genetischen Faktoren ab – viel stärker aber von unserem Lebensstil. Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung, erholsamer Schlaf und effektives Stressmanagement sind Schlüsselfaktoren, um den natürlichen Alterungsprozess positiv zu beeinflussen. 

Ein besonderer Fokus liegt dabei auf der Bewegung, die nicht nur Muskeln und Gelenke stärkt, sondern auch das fasziale Bindegewebe aktiviert – mit spürbarem Einfluss auf Körperhaltung, Nervensystem und Wohlbefinden. Wer regelmäßig trainiert, kann altersbedingten Abbauprozessen entgegenwirken und seine Lebensqualität deutlich verbessern. 

BLACKROLL unterstützt dich auf deinem Weg zu mehr Selbstfürsorge – mit hochwertigen Tools und ganzheitlichen Trainingskonzepten. In einer Welt voller Reize, Hektik und Dauerstress kann Faszientraining zu einem kraftvollen Anker für dich werden – für mentale Stabilität, körperliche Vitalität und nachhaltiges Wohlbefinden bis ins hohe Alter. 

Studien & Quellen

Weltgesundheitsorganisation (WHO)

Cognitive Therapy and Research

Päd. Hochschule Karlsruhe

Acta Psychologica