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Herzratenvariabilität

Veröffentlicht von Dr. Lutz Graumann in Regeneration 15. Mai 2023
Lutz Graumann
Dr. Lutz Graumann

Das menschliche Herz ist ein faszinierendes Organ, das uns Tag für Tag in unserer Brust schlägt. Doch wusstest du, dass die Herzschläge nicht immer gleichmäßig und konstant sind? Tatsächlich variiert die Zeit zwischen den einzelnen Herzschlägen und bildet das Phänomen, das die Wissenschaft Herzratenvariabilität (HRV) nennt.

In diesem Text erforschen wir die Herzratenvariabilität (HRV) - ihre Messung, Gesundheitsbedeutung und Einflussfaktoren wie Stress, Schlafmuster, körperliche Aktivität und emotionale Zustände. Du wirst erfahren, wie du deine HRV verbessern kannst und welche Auswirkungen dies auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden hat.

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Was ist die Herzratenvariabilität (HRV)

Ein gesundes Herz schlägt nicht wie ein Metronom einen regelmäßigen Rhythmus. Die Zeit wischen zwischen den Herzschlägen variiert. Die Herzratenvariabilität misst diese Schwankung.

Die HRV betrachtet also die Abstände zwischen zwei Kontraktionen der Herzkammern, also die Zeit in zwischen zwei Herzschlägen. Gemessen wird die HRV in Millisekunden.

Diese Variationen werden durch das Zusammenspiel des sympathischen und parasympathischen Nervensystems reguliert, wodurch sich die Herzfrequenz an unterschiedliche Anforderungen anpasst.

Somit ist die HRV ein sehr wichtiger Indikator für die Gesundheit deines Herzens und deines autonomen Nervensystems. Je höher die Variabilität (das heißt je unterschiedlicher die einzelnen Abstände), desto besser. Eine höhere HRV wird oft als Indikator für eine gute kardiovaskuläre Gesundheit gesehen, da es auf eine effiziente Funktion des autonomen Nervensystems hindeutet. Im Bereich der Sportwissenschaft und der Stressforschung wird die HRV dazu verwendet, um die Erholungs- und Anpassungsfähigkeit des Körpers zu bewerten.

Vegetatives Nervensystem: Sympatikus und Parasympathikus

Das vegetative Nervensystem, bestehend aus zwei Teilen, dem Sympatikus und Parasympathikus, ist an der Regulierung von Organ und der Lebensfunktion beteiligt, dazu gehören zum Beispiel die Atmung, der Herzschlag und die Verdauung bzw. Der Stoffwechsel, ebenso reagiert es auf seelische Zustände. Die beiden Systeme passen sich den Bedürfnissen und Anforderungen des Alltags an.

Während der Sympatikus Energie freisetzt und uns körperliche Leistungen sowie beispielsweise Reaktionsfähigkeit ermöglicht sorgt der Parasympathikus als Gegenspieler für Regeneration und Erholung und ermöglicht uns so die Entspannung. Hast du einen gesunden Körper so sind diese beiden Anteile in Balance.

Die Messung der HRV ist eine einfache Möglichkeit, dieses Gleichgewicht zwischen Sympathikus und Parasympathikus zu messen, da beide Systeme die Aktivität Ihres Herzens direkt beeinflussen.

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Wer hat die Herzratenvariabilität erstmals gemessen?

Erstmals wurde die Herzratenvariabilität durch den britischen Physiologen Sir Charles Sherrington im frühen 20. Jahrhundert beschrieben. Später wurde die Herzratenvariabilität von vielen anderen Wissenschaftlern untersucht und es wurden verschiedene Methoden entwickelt, um sie zu messen und zu interpretieren. Die erste Messung der HRV erfolgte im Jahr 1965 durch die amerikanischen Physiologen Arthur J. Moss und Charles M. Kellenberger.

Bis heute wird in verschiedenen Bereichen zu diesem Thema geforscht wie beispielsweise in der Medizin, der Sportwissenschaft, der Psychologie, der Neurologie und der Schlafforschung.

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Wie funktioniert eine HRV Messung?

Es gibt verschiedene Methoden zur HRV Messung. Eine häufig angewandte Methode ist die Elektrokardiographie (EKG), hier werden Elektroden auf der Haut platziert, um die elektrischen Impulse des Herzens aufzuzeichnen. Diese Aufzeichnung kann entweder über einen längeren Zeitraum während alltäglichen Aktivitäten oder während eines kurzen Tests durchgeführt werden. Die aufgezeichneten Daten werden dann in einem Computerprogramm analysiert, welches die Variationen der Intervalle in der Herzfrequenz berechnet und in verschiedene HRV-Parameter umwandelt. Die Auswertung des EKGs erfolgt durch einen Arzt.

Eine weitere Methode zur Messung der HRV ist die Photoplethysmographie (PPG). Bei der PPG wird ein Lichtsensor auf die Haut aufgebracht, der die Durchblutung und Volumenänderungen in den Blutgefäßen erfasst. Diese Methode basiert auf der Absorption und Reflexion von Licht durch das Gewebe und ermöglicht die Aufzeichnung der Herzfrequenz sowie der Variationen in der Durchblutung. Die PPG bietet eine praktikable und relativ einfache Möglichkeit, die HRV zu messen. Allerdings ist sie möglicherweise nicht so genau wie die Elektrokardiographie.

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Stress messen mit Hilfe der HRV.

Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) ist ein Indikator für die Fähigkeit des Körpers, auf Stress und Anforderungen zu reagieren. Eine geringere HRV kann ein Indikator für erhöhten Stress sein, während eine höhere HRV auf eine bessere Anpassungsfähigkeit des Körpers hinweist. Das heißt, du kannst ganz einfach anhand der HRV deinen Stress messen.

Ist deine HRV besonders niedrig ist dein Stresslevel vermutlich etwas erhöht und du solltest in diesem Fall einen Gang runter schalten.

Es ist wichtig zu beachten, dass die HRV nur ein Indikator für Stress und Anpassungsfähigkeit des Körpers ist und nicht als alleiniger Maßstab für die Gesundheit betrachtet werden sollte.

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Herzfrequenzvariabilitäts Tabelle Alter

Es gibt keine Zahl, die als guter oder richtiger HRV-Wert angegeben werden kann. Deine persönliche HRV hängt von vielen Faktoren ab. Kinder haben eine größere Variabilität als Erwachsene oder ältere Menschen. Ein Vergleich deiner Werte mit den Werten anderer ist wenig sinnvoll, daher solltest du vor allem die Entwicklung und die Veränderung deiner persönlichen Werte in den Blick nehmen.

Es gibt jedoch allgemeine HRV-Bereiche, die als Referenz dienen können.

Die folgende Herzfrequenzvariabilitäts Tabelle Alter zeigt den durchschnittlichen Bereich der Herzfrequenzvariabilität nach Alter.

Herzfrequenzvariabilitäts Tabelle Alter

Alter (Jahre) Durchschnittliche HRV (ms)
20-25 55-105
26-30 45-95
31-35 40-85
36-40 35-75
41-45 35-65
46-55 30-55
56-65 25-50
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Herzfrequenzvariabilität Normwerte Schlaf

Misst du deine Herzfrequenzvariabilität während des Schlafs, kann dies Aufschluss über deine Schlafqualität und den Zustand deines autonomen Nervensystems ergeben. Die Messung während des Schlafs lassen Rückschlüsse zu, wie gut du dich erholst, ebenso gibt dir dieser HRV, Hinweise auf Krankheiten und eine Einschätzung des Trainingszustands und deinen Lebensstil.

Sowohl der Parasympathikus als auch der Sympathikus sind während des Schlafs aktiv, und ihr Aktivitätsniveau ändert sich im Laufe der Nacht und je nachdem in welcher Schlafphase wir uns befinden. Das bedeutet, dass sich sowohl Herzfrequenz als auch die HRV sich im Laufe der Nacht ständig ändert. Herzfrequenzvariabilität Normwerte für den Schlaf gibt es somit nicht. Wenn du deine HRV über einen längeren Zeitraum misst, wirst du deinen persönlichen Referenzwert feststellen können. An diesem solltest du dich richten.

HRV Training: Herzfrequenzvariabilität verbessern

Mit diesen Methoden kannst du deine Herzfrequenzvariabilität verbessern:

1. Atemübungen:
Langsame, ruhige Atmung kann das parasympathische Nervensystem aktivieren, welches für die Entspannung und Erholung verantwortlich ist. Versuche doch mal, täglich 5-10 Minuten langsam und bewusst zu atmen.

Atemuebungen gegen stress und angst
Atemübungen gegen Stress und Angst
Atemübungen gegen Stress und Angst

2. Regelmäßige Bewegung:
Aerobe Aktivitäten wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen begünstigen die HRV positiv. Es wird empfohlen, mindestens 150 Minuten pro Woche moderate Intensität oder 75 Minuten pro Woche hohe Intensität körperlicher Aktivität zu betreiben. Jedoch solltest du es auch nicht übertreiben, strenge dich nicht an zu vielen Tagen hintereinander an, ohne deinem Körper Erholungsmöglichkeiten zu geben.

3. Meditation:
Verschiedene Formen von Achtsamkeitsübungen oder Yoga können die HRV erhöhen, indem sie Stress abbauen und das autonome Nervensystem ausbalancieren.

Progressive muskelentspannung uebungen
Progressive Muskelentspannung Übungen
Progressive Muskelentspannung Übungen

4. Schlafqualität verbessern:
Eine gute Nachtruhe ist wichtig für die Erholung und Regeneration des Körpers, einschließlich des Herzens. Versuche, regelmäßige Schlafzeiten einzuhalten und optimale Schlafbedingungen zu schaffen.

5. Regelmäßige und gesunde Ernährung:
Eine schlechte Ernährung wirkt sich negativ auf die HRV aus, ebenso wie das Essen zu unregelmäßigen Zeiten. Es ist ratsam, auf Alkohol weitestgehend zu verzichten.

6. Stress reduzieren:
Chronischer Stress kann die HRV reduzieren. Versuche, stressreduzierende Aktivitäten wie Lesen, Musik hören oder Zeit in der Natur zu verbringen, in deine tägliche Routine zu integrieren. Waldbaden ist ein Trend, der sich zur Stressreduktion bewährt hat.

7. Selbstregulierung:
Es ist sehr hilfreich zu versuchen, deinem Körper einen festen, strukturierten Zeitplan zu bieten (insbesondere beim Schlafen und Essen). Bietest du deinem Körper diese Grundlagen, erledigt er seine Arbeit effizienter, da er weiß, was auf ihn zukommt.

Um deine HRV zu steigern, gibt es kein Wundermittel. Vielmehr ist es ein ganzheitlich positiver Lebensstil, der eine positive Auswirkung auf die HRV hat.

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HRV Training: Mit dem HRV Biofeedback zu einer besseren HRV

Eine belegte Methode beim HRV Training ist das HRV Biofeedback. Hierbei geht es darum, biologische Vorgänge zu messen und damit gleichzeitig auch zu trainieren. Diese Methode beinhaltet das Monitoring der HRV durch Sensoren, welche am Körper angebracht sind, und die Bereitstellung von Rückmeldungen in Echtzeit. Das Feedback erfolgt in Form von Grafen oder Klängen, die die HRV des ausführenden Probanden darstellen. Indem der Proband lernt, seine Atmung und andere physiologische Reaktionen zu kontrollieren kann er so seine HRV erhöhen und seine Gesundheit insgesamt verbessern.

Das HRV Biofeedback kann zu einer Erhöhung der Herzratenvariabilität führen. Das Biofeedback wird oft in klinischen Einstellungen als ergänzende Therapie für einige Erkrankungen eingesetzt wie beispielsweise Bluthochdruck, chronischen Schmerzen und Migräne.

Insgesamt ist HRV-Biofeedback eine medikamentenfreie Technik, die dabei helfen kann, die körperliche und emotionale Gesundheit zu verbessern, indem man lernt, die Herzfrequenzvariabilität zu regulieren.

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Was macht eine gesunde Herzfrequenz aus?

Die Herzfrequenz ist nicht dasselbe wie die Herzratenvariabilität. Sie beschreibt die Anzahl der Herzschläge pro Minute. Auch aus der Herzfrequenz (HF) lassen sich wichtige Informationen über den Gesundheitszustand ableiten.

Die Herzfrequenz variiert je nach Alter, Geschlecht und körperlicher Fitness einer Person.

Bei Erwachsenen im Ruhezustand liegt eine gesunde Herzfrequenz normalerweise zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute. Menschen, die viel Sport treiben, haben oft auch einen Ruhepuls unter 60 s/m. Der Ruhepuls ist bei Frauen oft um ca. 10 Schläge höher, da ihr Herz kleiner ist und schneller schlagen muss. Bei schwangeren Frauen steigt die Herzfrequenz aufgrund des erhöhten Blutvolumens sogar noch mehr. Auch Kinder haben eine höhere Herzfrequenz in Ruhe. Während die HF bei Neugeborenen zwischen 120-140 liegt haben junge jugendliche einen Ruhepuls von durchschnittlich 85 s/m. Mit zunehmendem Alter bei Senioren kann die Herzfrequenz wieder leichtzunehmen.

Eine zu hohe Ruheherzfrequenz kann ein Hinweis auf ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten oder andere gesundheitliche Probleme sein. Ist der Puls niedriger als 60 Schläge pro Minute sprechen Mediziner von einer Bradykardie. In den meisten Fällen ist das harmlos. Insbesondere ambitionierte Sportler haben nicht selten eine Herzfrequenz von unter 60 Schlägen pro Minute. In gewissen Fällen kann eine zu niedrige Ruheherzfrequenz auf eine unteraktive Schilddrüse oder andere Erkrankungen hinweisen. In diesen Fällen sollte ärztlicher Rat aufgesucht werden.

Ein gesundes Herz ist in der Lage sich auf innere und äußere Einflüsse einzustellen und sich laufend den aktuellen Erfordernissen anzupassen. Wenn du dich also körperlich oder geistig anstrengst, führt dies in Regel zu einer Erhöhung der Herzfrequenz, bei Entlastung oder Entspannung geht diese dann wieder zurück.

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Puls Tagesverlauf: So ändert sich der Herzschlag im Laufe des Tage

Der Puls Tagesverlauf kann von Person zu Person unterschiedlich sein und hängt von verschiedenen Faktoren ab. Beispielsweise sind Alter, körperliche Aktivität, Stressniveau und die individuelle Gesundheit Indikatoren für einen sich veränderten Puls.

In der Regel ist der Puls am Morgen niedriger und steigt im Laufe des Tages an, bevor er dann am Abend wieder absinkt. Der höchste Puls wird normalerweise während eines Trainings oder anderen körperlichen Aktivitäten erreicht. Wenn du gerne wissen möchtest, wie sich dein Puls im Verlaufe des Tages verhält, kannst du kontinuierliche Pulsüberwachungen durchführen. Dazu gibt es in der Zwischenzeit viele verschiedene Geräte, wie zum Beispiel Fitness-Tracker oder Smartwatches, diese zeichnen den Puls während des Tages auf und analysieren diesen auch.

Anmerkung: Puls und Herzfrequenz werden im Alltagsgebrauch Synonym verwendet. Technisch gesehen sind Herzfrequenz und Puls jedoch nicht dasselbe. Die HF misst die Kontraktionsrate (Herzschläge) des Herzens, während der Puls die Rate des spürbaren Blutdruckanstiegs im Körper misst. Bei gesunden Menschen ist die Herzfrequenz in der Regel synchron mit dem Puls. Bei Menschen mit bestimmten Erkrankungen kann der Puls von der HF abweichen.

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Fazit zur Herzratenvariabilität und der damit verbundenen Gesundheit

Insgesamt gibt es eine Vielzahl von Forschungsarbeiten, die darauf hindeuten, dass eine höhere Herzratenvariabilität (HRV) mit einer besseren Gesundheit und einem verbesserten Wohlbefinden in Verbindung steht. Eine niedrigere HRV hingegen kann ein Indikator für Stress und verschiedene Gesundheitsprobleme sein.

Es gibt auch viele Techniken und Ansätze, die dazu beitragen können, die HRV zu erhöhen, wie beispielsweise kontrolliertes Atmen, Meditation, Biofeedback und ein allgemein gesunder Lebensstil. Diese Techniken können bei der Regulierung der Herzfrequenz und der Verbesserung der HRV helfen.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass HRV nicht als alleiniger Indikator für die Gesundheit angesehen werden sollte und dass eine Vielzahl von Faktoren die HRV beeinflussen kann, einschließlich Alter, Geschlecht und anderen gesundheitlichen Bedingungen.

Insgesamt können die Überwachung und Verbesserung der HRV jedoch eine nützliche Strategie sein, um die Gesundheit und das Wohlbefinden zu verbessern und Stress und andere gesundheitliche Probleme zu reduzieren.