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Einschlaf Befragung DE
Was machen
Deutsche,
um einschlafen
zu können?

So schlecht schläft Deutschland ein – und was hilft bei schlaflosen Nächten wirklich?

Du leidest unter Einschlafproblemen? Du kriegst abends kein Auge zu? Dann bist du damit nicht alleine. Viele Deutsche haben Probleme damit, einzuschlafen. Dabei wirkt sich erholsamer Schlaf nachhaltig auf deine geistige und körperliche Gesundheit aus und ist ein nicht zu unterschätzender Faktor für dein eigenes Wohlbefinden. Die Bedeutung und Wichtigkeit von Schlaf solltest du also nicht auf die leichte Schulter nehmen. Was aber machen wir Deutschen eigentlich, wenn wir kein Auge zu bekommen können? Und was davon ist wirklich hilfreich? BLACKROLL® wollte sich das genauer ansehen und hat hierzu eine repräsentative Befragung unter 5.003 Deutschen ab 18 Jahren durchgeführt. Dabei kam heraus: Einschlafprobleme sind weit verbreitet in Deutschland.

Mehrheit der Deutschen leidet unter Einschlafproblemen

Generell gilt: Wenn du Schwierigkeiten hast, einzuschlafen, bist du damit nicht alleine. Knapp jeder dritte Deutsche leidet hin und wieder unter Einschlafproblemen.

  • Nur jeder fünfte Deutsche hat nie Probleme damit, einzuschlafen
  • Fast jeder Dritte hat ein- oder mehrmals die Woche Schwierigkeiten damit, einzuschlafen.
  • Insgesamt leidet die Hälfte der Deutschen mindestens einmal im Jahr unter Einschlafproblemen.
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Befragung einschlafprobleme
GESCHLECHTER IM VERGLEICH

Männer und Frauen sind ähnlich häufig von Einschlaf-problemen geplagt

Der größte Unterschied findet sich in den Extrembereichen (jede Nacht vs. nie).

  • Frauen leiden doppelt so häufig jede Nacht unter Einschlafproblemen wie Männer.
  • Männer berichten minimal häufiger davon, nie von Problemen beim Einschlafen betroffen zu sein.
  • Ansonsten unterscheiden sich die Geschlechter aber kaum und kämpfen sehr vergleichbar mit Einschlafproblemen.
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Regionale Unterschiede: Wie gut schlafen die Bundesländer ein?

Wie viel Stunden Schlaf sind optimal?Ob du gut einschlafen kannst oder nicht, kann auch mit deinem Wohnort zusammenhängen.

  • Mehr als eine von 10 Personen in Mecklenburg-Vorpommern leidet jede Nacht unter Einschlafproblemen.
  • Am besten schlafen Sachsen und Niedersachsen ein: Hier hat nur jeder Fünfte Schwierigkeiten damit, einzuschlafen.
Regionale Unterschiede: Wie gut schlafen die Bundesländer ein?

So viel Schlaf bekommen die Deutschen ab

Neben Einschlafproblemen kann aber auch das Durchschlafen oder die Dauer des Schlafs ein Belastungspunkt sein. Wie viele Stunden Schlaf du pro Nacht benötigst, ist sehr individuell. Die meisten Menschen bewegen sich zwischen 6 und 8 Stunden. Dabei haben rein statistisch gesehen die Menschen die höchste Lebenserwartung, die rund 7 Stunden schlafen. Wenn du regelmäßig weniger als 6 Stunden Schlaf abbekommst, erhöht das leider dein Risiko für bestimmte Krankheiten, wie z.B. Herzinfarkt, Bluthochdruck, Schlaganfall und bestimmte Krebsarten.

Wie viel schlafen die Deutschen
  • Nicht einmal die Hälfte der Deutschen bekommt sieben Stunden oder weniger Schlaf pro Nacht ab, knapp 5% schlafen sogar weniger als fünf Stunden pro Nacht.
  • Am stärksten betroffen von zu wenig Schlaf sind Menschen zwischen 50 und 64 Jahren. Unter ihnen bekommt jeder Vierte sieben Stunden Schlaf und weniger ab.
  • Nur circa eine von 10 Personen schläft deutlich mehr als 7-8 Stunden pro Nacht.
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Schlafsituation mit Kuindern einschlafen

Schlafsituation

Wie gut du einschlafen kannst, kann auch von deinem (sozialen) Umfeld ab abhängen. Schläfst du alleine? Mit einem Partner oder Kind(ern)

  • Jeder 2. Deutsch teilt sich das Bett mit einem Partner.
  • Der demographische Wandel zeigt sich auch in dieser Umfrage: Kaum jemand schläft mit einem (Klein-)Kind im selben Bett oder Raum.
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Lesen einschlafen

Was Deutsche tun, wenn sie nicht einschlafen können.


  • Jeder Fünfte greift auf frei erhältliche Mittel wie Baldrian oder CBD zurück, wenn er nicht einschlafen kann – nur Lesen ist eine beliebtere Strategie.
  • Am seltensten greifen Deutsche auf legale Rauschmittel wie Alkohol oder Nikotin zurück. Das ist gut, da Substanzen wie Alkohol deinen Schlaf stören und nicht dafür sorgen, dass du besser (ein-)schlafen kannst.
  • Jeder Dritte kann keine Gegenmaßnahme benennen. Hier kann nur spekuliert werden – denkbar sind jedoch Aspekte, die im Fragebogen nicht erfasst wurden, wie z.B. illegale Drogen oder Sex.
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Altersunterschiede: Medienkonsum als Einschlafhilfe gerade bei Jüngeren beliebt

  • Was Medien angeht, ist Gen Z ganz weit vorne: Fast jeder der Befragten zwischen 18 und 29 Jahren gab an, bei Einschlafschwierigkeiten zu Filmen, Geräuschen oder Lesestoff zu greifen.
  • Auf verschreibungspflichtige Medikamente greifen am ehesten die 40- bis 49-jährigen zurück: Eine von 10 Personen gab an, diese Methode bei Einschlafschwierigkeiten zu verwenden.
  • Eine von 10 Personen im Alter zwischen 30 und 39 Jahren greift auf legale Rauschmittel wie Alkohol zurück, wenn sie von Einschlafproblemen geplagt wird.
Tipps einschlafen

Was hilft denn nun?

Die zehn besten Tipps, um schnell und gesund einzuschlafen.

Viele der hier genannten Einschlafhilfen sind nicht gut für deinen gesunden Schlaf. In dieser Studie wurden unterschiedliche Einschlafhilfen erhoben – nicht alle davon sind aber geeignet, um dir langfristig bei einem gesunden Schlaf zu helfen.

Daher hier 10 Tipps, um besser einzuschlafen
01

Selbstmassage

Entspanne dich und deine Faszien mit einer beruhigenden Massage. Sie hilft dabei, dich runterzubringen und Stress abzubauen, der dich vom Einschlafen abhält. Eine gute Selbstmassage beinhaltet im Idealfall auch eine Atemübung, was für zusätzliche Entspannung sorgt. Auch Faszienbälle oder -rollen eignen sich perfekt hierzu.
02

Konzentriere dich auf deine Atmung

Auch ohne Selbstmassage kann es dir gut tun, ein paar gezielte Atemübungen durchzuführen. Das hilft dabei, deinen Organismus zu entspannen und fährt deine körperliche Aktivität herunter. Dein Puls wird langsamer, deine Muskeln entspannen sich.
03

Ruhe bringt Ruhe

Wie empfindlich wir auf Geräusche reagieren, ist sehr individuell. Fakt ist aber, dass je ruhiger unser Umfeld ist, desto besser können wir einschlafen. Daher sollte dein Schlafzimmer möglichst ruhig gelegen sein – zum Beispiel weg von der Hauptstraße oder nicht direkt neben dem Wohnzimmer, wenn noch andere Menschen in deinem Haushalt länger wach bleiben.
04

Schreib Tagebuch oder eine To-Do-Liste

Du hast vielleicht Probleme mit dem Einschlafen, weil dir zu viel durch den Kopf geht. Es kann helfen, deine Probleme oder Dinge, die du dringend erledigen möchtest, aufzuschreiben und zu strukturieren. So musst du dir keine Sorgen machen, dass du über Nacht etwas Wichtiges vergisst.
05

Gönn dir positive Gedanken

Versuch dich vor dem Einschlafen nicht mit stressigen Themen auseinanderzusetzen. Denk an etwas Schönes, wie zum Beispiel deinen letzten Urlaub oder eine Landschaft, die Ruhe in dir hervorruft. Male dir einen Ort, an dem nur du dich befindest, und nimm ihn vollständig wahr. Wie sieht es dort aus? Was kannst du hören? Vielleicht sogar riechen?
06

Blocke das blaue Licht auf deinen Geräten

Blaues Licht täuscht deinem Körper vor, dass es noch helllichter Tag ist. Dadurch wird die Produktion des Schlafhormons Melatonin behindert – du wirst nicht müde. Die meisten modernen Geräte wie Smartphones und Laptops verfügen über einen Blaulichtfilter. Besser eignen sich Brillen, die Blaulicht blocken, da sie noch effektiver wirken als der entsprechende Modus auf deinem Smartphone. Wenn beides keine Option ist, stelle sicher, dass du eine Stunde vor dem Zubettgehen keine elektronischen Geräte mehr verwendest.
07

Achte auf deine Ernährung

Wenn du Einschlafprobleme hast, sind 4-6 Stunden vor dem Zubettgehen Alkohol und Koffein tabu. Diese Stoffe halten deinen Körper davon ab, zur Ruhe zu kommen und einen gesunden Weg in den Schlaf zu finden. Ähnliches gilt für scharfe Speisen wie Chili oder Ingwer. Sie regen den Stoffwechsel an, wodurch du ebenfalls schlechter einschlafen kannst.
08

Stehe immer zur selben Zeit auf

Das mag erst einmal hart klingen, wenn du lange wachgelegen und nicht viel Schlaf abbekommen hast. Aber eine feste Aufstehroutine hilft deinem Körper dabei, auch zu festen Zeiten müde zu werden.
09

Sport und Bewegung

Vielleicht gehörst du zu den Menschen, die aufgrund ihrer Arbeit tagsüber nicht genügend Bewegung abbekommen. Versuche, mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren und darauf zu achten, dass du ausreichend aktiv bist. Beachte aber, dass zwischen Sport und Schlaf mindestens zwei Stunden liegen sollten, da Sport Aufregung für deinen Körper ist und dich prinzipiell wieder wacher macht.
10

Bleib wach

Wenn wirklich gar nichts mehr geht und du nicht zur Ruhe kommst, steh wieder auf und mach etwas anderes. Setz dich nicht unter Druck. Das führt dazu, dass dein Stresslevel ansteigt und das Einschlafen für dich noch schwieriger wird. Schlafforscher empfehlen, das Bett wirklich nur zum Schlafen zu nutzen. Du solltest also nicht ewig wach darin liegen bleiben, sondern im Zweifel noch einmal aufstehen und versuchen, dich zu entspannen – zum Beispiel durch Yoga, ein Buch, Malen oder Ähnliches. Auch hier gilt: Vermeide Lichtquellen, die blaues Licht enthalten.
Übungsroutinen für deine Entspannung
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Und wenn davon gar nichts hilft

Ganz wichtig: Wenn deine Einschlafprobleme deinen Alltag belasten und länger als 4 Wochen andauern, kann es ratsam sein, einen Arzt deines Vertrauens aufzusuchen. Dazu musst du nicht zwangsläufig direkt zum Spezialisten – dein Hausarzt ist ein guter erster Anlaufpunkt. Er kann durch gezielte Fragen in einem ersten Gespräch herausfinden, ob eine Überweisung an einen Facharzt notwendig ist oder nicht. Das können zum Beispiel Neurologen, Psychiater oder HNO-Ärzte sein. In besonders schlimmen Fällen kann auch der kurze Aufenthalt in einem Schlaflabor von Nöten sein, bei dem dein Schlaf von einem Facharzt für Schlafmedizin überwacht wird.


Methodik: Die Umfrage wurde im Mai 2023 im Auftrag der Blackroll AG durch das unabhängige Markt- und Meinungsforschungsinstitut Civey GmbH unter 5003 Bundesbürgern durchgeführt. Die Ergebnisse sind aufgrund von Quotierungen und Gewichtungen repräsentativ unter Berücksichtigung des statistischen Fehlers von 2,5% (Gesamtergebnis).
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