Lichttherapie - Wirkung, Anwendung & Vorteile für Körper und Seele

Kennst du das Gefühl, wenn in den dunklen Monaten deine Energie sinkt, die Stimmung trüber wird und dir morgens das Aufstehen schwerfällt? Viele Menschen spüren im Herbst und Winter genau diese Veränderungen. Und nicht selten steckt ein Lichtmangel dahinter.

Hier setzt die Lichttherapie an. Sie nutzt künstliches, speziell gefiltertes Licht, um deinem Körper zu geben, was ihm in der dunklen Jahreszeit fehlt. Studien zeigen, dass sie auch bei saisonalen Depressionen (SAD) wirksam ist und zu den am häufigsten empfohlenen Behandlungen gehört (Lam et al., 2016).

Doch nicht nur bei Winterdepressionen kann Lichttherapie helfen: Auch Schlafprobleme, Jetlag oder Erschöpfung können positiv beeinflusst werden. Damit ist es ein einfacher, wissenschaftlich belegter Ansatz, um Stimmung und Wohlbefinden in deinem Alltag zu unterstützen.

Unter Lichttherapie versteht man die gezielte Anwendung von hellem Kunstlicht, um Beschwerden zu lindern, die mit Lichtmangel oder einem gestörten Tag-Nacht-Rhythmus zusammenhängen. Dabei wird Licht mit einer Stärke von mindestens 10.000 Lux eingesetzt - deutlich heller als normale Innenbeleuchtung.

Wichtig ist die Abgrenzung zur Phototherapie: Während Lichttherapie mit sichtbarem Tageslichtspektrum arbeitet, kommt Phototherapie meist mit UV-Licht zum Einsatz. Zum Beispiel in der Behandlung von Hauterkrankungen wie Schuppenflechte.

Die Wirksamkeit der Lichttherapie, insbesondere bei saisonalen Depressionen, ist wissenschaftlich gut belegt und wird seit Jahrzehnten klinisch angewendet (Pail et al., 2011).

Hast du dich schon einmal gefragt, warum Licht so einen starken Einfluss auf deine Stimmung und Energie hat? Der Grund liegt in den biochemischen Prozessen deines Körpers, die durch Licht gesteuert werden.

• Regulation von Melatonin: Bei Dunkelheit produziert dein Körper Melatonin, auch das „Schlafhormon“ genannt. Helles Licht am Morgen signalisiert deinem Gehirn, die Melatoninproduktion zu drosseln. Du wirst wacher und dein Tag-Nacht-Rhythmus stabilisiert sich.
   
• Steigerung von Serotonin: Licht beeinflusst auch das „Glückshormon“ Serotonin. Höhere Serotoninspiegel sorgen für bessere Stimmung und mehr Antrieb.
   
• Steuerung des circadianen Rhythmus: Spezielle Ganglienzellen in deiner Netzhaut reagieren besonders auf blaues Licht. Sie geben Signale an die innere Uhr im Gehirn (den suprachiasmatischen Nukleus), die deinen Schlaf-Wach-Rhythmus steuert.

Wenn du morgens regelmäßig Lichttherapie nutzt, hilfst du deinem Körper, wieder in den natürlichen Takt zu kommen. Genau deshalb wirkt sie nicht nur bei saisonalen Depressionen, sondern auch bei Schlafstörungen oder Jetlag.

Die Rolle von Licht für diese biochemischen Prozesse ist wissenschaftlich klar beschrieben und macht verständlich, warum regelmäßige Anwendung so wichtig ist (Wirz-Justice et al., 2005).

Die Einsatzmöglichkeiten der Lichttherapie sind vielseitiger, als du zunächst vielleicht denkst. Am bekanntesten ist sie als Behandlung bei Winterdepression (SAD - Seasonal Affective Disorder). Doch auch darüber hinaus kannst du Licht als ein wirksames Hilfsmittel nutzen, um dein Wohlbefinden zu stabilisieren.

Typische Einsatzbereiche sind:

• Saisonale Depression (SAD): Wenn die Tage kürzer werden, Licht fehlt und deine sogenannte Saisonale Depression diagnostiziert wird, kann Lichttherapie helfen, Stimmungstiefs abzufangen und den Tag-Nacht-Rhythmus zu stabilisieren.
   
• Nicht-saisonale Schlafstörungen: Besonders hilfreich, wenn du Schwierigkeiten hast, einzuschlafen oder durchzuschlafen, weil dein Rhythmus aus dem Takt geraten ist.
   
• Jetlag: Nach langen Reisen über Zeitzonen hinweg unterstützt dich die Lichttherapie dabei, deine innere Uhr schneller wieder anzupassen.
   
• Schichtarbeit: Für Menschen mit wechselnden Arbeitszeiten kann sie helfen, Müdigkeit am Tag zu reduzieren und die Wachphasen zu stabilisieren.
   
• Prämenstruelle Beschwerden: Auch hier berichten Betroffene von Verbesserungen in Stimmung und Energie.
   
• Burnout-Symptome: Lichttherapie kann begleitend eingesetzt werden, um Erschöpfung und Antriebslosigkeit zu lindern.
   

So wird deutlich: Lichttherapie ist nicht nur ein saisonales Hilfsmittel für die dunklen Monate. Sie kann dir in ganz unterschiedlichen Situationen helfen, deine Stimmung, deine Energie und deinen Schlaf wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Fragst du dich, wie du eine Tageslichtlampe am besten nutzt, damit sie wirklich wirkt? Die Anwendung ist einfacher, als du vielleicht denkst. Ein paar wichtige Punkte solltest du aber beachten.

Hier ist eine Checkliste:

1. Lichtstärke: Achte darauf, dass deine Lampe mindestens 10.000 Lux hat. Normale Zimmerlampen reichen nicht aus.
    
2. UV-Filter: Die Lampe muss als Medizinprodukt zugelassen sein und einen UV-Filter besitzen, damit deine Augen geschützt bleiben.
    
3. Dauer: Plane täglich etwa 20-30 Minuten ein.
    
4. Zeitpunkt: Am besten nutzt du die Lichttherapie morgens, direkt nach dem Aufstehen. So unterstützt du deinen circadianen Rhythmus optimal.
    
5. Abstand: Setze dich in 30-50 cm Entfernung vor die Lampe. Du musst nicht direkt hineinschauen. Es reicht, wenn das Licht in dein Gesichtsfeld fällt.
    

Am wirksamsten ist Lichttherapie, wenn du sie regelmäßig anwendest. Also idealerweise täglich über mehrere Wochen. 

Viele Menschen kombinieren die Sitzung mit dem Frühstück, Lesen oder Arbeiten am Laptop. So wird die Anwendung schnell zu einem festen und unkomplizierten Ritual in deinem Alltag.

Die Lichttherapie hat viele Vorteile. Gleichzeitig ist es aber auch wichtig, dass du ihre Grenzen kennst.

Die Vorteile:

• Stimmung und Energie: Viele Anwender:innen berichten von spürbar besserer Laune und mehr Antrieb schon nach wenigen Tagen.
   
• Einfache Anwendung: Keine komplizierten Geräte oder lange Termine. Du kannst die Lampe bequem zuhause nutzen.
   
• Kaum Nebenwirkungen: Bei korrekter Anwendung ist die Therapie in der Regel gut verträglich.
   
• Breite Einsatzmöglichkeiten: Neben Winterdepression auch hilfreich bei Jetlag, Schlafstörungen oder Schichtarbeit.
  
   

Die Grenzen:

• Moderate Wirkung: Bei saisonaler Depression ist die Wirksamkeit wissenschaftlich gut belegt, bei nicht-saisonalen Depressionen dagegen nur eingeschränkt.
   

• Keine alleinige Therapie: Bei schweren Depressionen oder ernsthaften Erkrankungen reicht Lichttherapie allein nicht aus.

   

• Regelmäßigkeit nötig: Wirkung zeigt sich nur, wenn du die Anwendung konsequent über mehrere Wochen durchziehst.

Lichttherapie gilt als gut verträglich. Trotzdem solltest du ein paar Punkte beachten. Manche Menschen reagieren empfindlich oder sollten die Anwendung vorher ärztlich abklären.

Mögliche Nebenwirkungen:

• Leichte Kopfschmerzen oder Augenreizungen
   
• Unruhe oder Einschlafprobleme, wenn du die Lampe zu spät am Tag nutzt
   

Wann Vorsicht geboten ist:

• Bei bestimmten Augenerkrankungen wie schwerer Netzhauterkrankung
   
• Wenn du Medikamente einnimmst, die die Lichtempfindlichkeit erhöhen (z. B. bestimmte Antibiotika oder Psychopharmaka)
   
• Bei schweren psychiatrischen Erkrankungen sollte die Anwendung nur unter ärztlicher Begleitung erfolgen

Wenn du unsicher bist, sprich vor Beginn der Lichttherapie mit deinem Arzt oder deiner Ärztin. So stellst du sicher, dass die Behandlung für dich geeignet und sicher ist.

Lichttherapie wirkt am besten, wenn du sie regelmäßig nutzt und ganz selbstverständlich in deinen Alltag einbaust. Mit ein paar einfachen Tricks wird die Anwendung schnell zu einer festen Routine:

• Starte direkt am Morgen: Stelle die Lampe gleich nach dem Aufstehen an. So gibst du deinem Körper ein klares Signal: Der Tag beginnt.
   
• Kombiniere die Anwendung: Nutze die Zeit für Dinge, die du sowieso machst. Zum Beispiel beim Frühstücken. So kostet es dich keine Extra-Zeit.
   
• Finde den richtigen Platz: Stelle die Lampe an deinen Schreibtisch, auf den Esstisch oder neben die Couch. Wichtig ist nur, dass das Licht in dein Gesichtsfeld fällt.
   
• Mach es dir angenehm: Stell dir vielleicht eine Tasse Tee oder Kaffee bereit und gestalte die Zeit bewusst als kleine „Morgen-Auszeit“.
   
• Bleib konsequent: Versuch, die Anwendung an fünf bis sieben Tagen pro Woche durchzuführen. Nur so kann sich der Effekt auf Stimmung und Energie dauerhaft einstellen.
   
• Ergänze mit Tageslicht: Auch ein kurzer Spaziergang am Morgen verstärkt den Effekt. Selbst 15 Minuten draußen können schon helfen, deine innere Uhr zu stabilisieren.

Wenn du die Lichttherapie als Teil deiner morgendlichen Routine etablierst, wird sie schnell zu einer angenehmen Gewohnheit, ähnlich wie das Zähneputzen. So entfaltet sie ihre Wirkung am zuverlässigsten.

Die Lichttherapie ist eine wissenschaftlich anerkannte Methode, um Stimmung, Schlaf und Energie zu verbessern. Sie wirkt bei saisonaler Depression, kann aber auch bei Schlafstörungen, Jetlag oder Erschöpfung hilfreich sein. 

Durch die regelmäßige Anwendung unterstützt du deinen circadianen Rhythmus und stärkst dein allgemeines Wohlbefinden.

Wenn du das Gefühl hast, dass dir Licht im Alltag fehlt, lohnt es sich, eine Tageslichtlampe auszuprobieren. Sprich im Zweifel mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, um mögliche Risiken auszuschließen. Probiere dabei die Morgenlichtsystematik aus, mit 20 bis 30 Minuten Lichttherapie direkt nach dem Aufstehen. So bringst du mehr Energie und Stabilität in deinen Tag.

Quellen & Studien

Lam, R. W., Levitt, A. J., Levitan, R. D., Michalak, E. E., Cheung, A. H., Morehouse, R., … & Ravindran, A. V. (2016). Efficacy of bright light treatment for depression: Evidence-based guidelines. Canadian Journal of Psychiatry, 61(9), 559-573. https://doi.org/10.1177/0706743716661327 
 

Pail, G., Huf, W., Pjrek, E., Winkler, D., Willeit, M., Praschak-Rieder, N., & Kasper, S. (2011). Bright-light therapy in the treatment of mood disorders. Biological Psychiatry, 69(6), 602-609.
https://doi.org/10.1016/j.biopsych.2010.09.007 
 

Pjrek, E., Winkler, D., Stastny, J., Konstantinidis, A., Heiden, A., Willeit, M., … & Kasper, S. (2020). Light therapy in seasonal affective disorder - does it still work? An update on the evidence. Neuropsychobiology, 79(3), 151-161. https://doi.org/10.1159/000505245 
 

Wirz-Justice, A., Benedetti, F., & Terman, M. (2005). Chronotherapeutics for Affective Disorders: A Clinician’s Manual for Light and Wake Therapy. Basel: Karger.