Rugpijn is een veelvoorkomende klacht in onze moderne samenleving. Vrijwel iedereen ervaart het minstens één keer in zijn leven – of het nu gaat om de bovenrug, middenrug of onderrug. Vaak zijn de oorzaken onschuldig en kun je er met warmte, beweging en gerichte oefeningen al veel aan doen.
Toch vragen veel hardlopers zich af: is hardlopen met rugpijn verstandig, of maak ik de klachten alleen maar erger? Het goede nieuws: in veel gevallen kan rustig hardlopen juist bijdragen aan herstel en verlichting, mits je let op een aantal belangrijke factoren.
Is hardlopen slecht voor je rug?
Misschien heb jij er ook al eens last van gehad: rugpijn. Maar hoe kom je er weer vanaf? En welke sport kun je doen met pijn in je rug?
Hardlopen met rugpijn?
“Absoluut niet!” – dat denken veel mensen. Wie rugklachten heeft, schiet vaak in de spaarstand: zo min mogelijk bewegen en het lichaam ontzien. Toch is dat meestal niet de juiste aanpak. Integendeel: op de lange termijn kan beweging juist rugpijn verlichten en beschermen tegen toekomstige klachten.
Dus gewoon je hardloopschoenen aantrekken en gaan hardlopen bij pijn in de onderrug?
Nee – ook dat is niet de oplossing. Onvoorbereid en zonder opbouw gaan hardlopen moet je vermijden. De sleutel ligt in een afwisseling van wandelen en hardlopen. Dat blijkt ook uit een kleine studie.
De studie
Aan dit onderzoek namen 20 vrouwen en mannen tussen de 18 en 45 jaar deel. Alle deelnemers hadden langdurige rugklachten zonder duidelijke oorzaak. Niemand van hen liep eerder regelmatig hard. Personen met plotselinge acute rugpijn werden uitgesloten.
De proefpersonen trainden drie keer per week. Ze wisselden telkens tussen wandelen en hardlopen. Tijdens elke sessie deden ze zes tot tien rondes, waarbij een ronde 2 tot 4 minuten duurde. In de loop van de drie maanden durende trainingsfase werden de hardloopstukken langzaam verlengd.
Resultaten: minder pijn
De groep die begon met hardlopen scoorde bij aanvang 39,7 van de 100 punten op een pijnschaal – dus ernstige klachten. Na drie maanden was deze score gedaald naar 20,4 punten. Slechts één deelnemer meldde meer pijn dan voorheen.
Ook in het dagelijks leven ging het beter: de bewegingsvrijheid nam toe en de score voor beperkingen zakte van 20 naar 15 punten.
De andere groep deelnemers, die wel bewoog maar niet hardliep, merkte nauwelijks verbetering in pijn of mobiliteit.
Mogelijke verklaring
Men vermoedt dat de schokbelasting van hardlopen een positief effect heeft op de tussenwervelschijven. De prikkel die hierdoor ontstaat, kan bijdragen aan een gezondere wervelkolom en minder pijn.
Belangrijk: pijn is altijd individueel
Omdat pijn altijd individueel moet worden bekeken, geldt dit ook voor rugklachten. Hardlopen kan bijdragen aan pijnverlichting – maar dat hoeft niet altijd zo te zijn.
Heb je last van acute rugpijn, laat je dan eerst door een arts onderzoeken voordat je begint met trainen. Bij acute klachten zal een specialist je waarschijnlijk afraden om hard te lopen, totdat de oorzaak duidelijk is.
Producten tegen rugpijn
Veelvoorkomende oorzaken van rugpijn tijdens het hardlopen
Rugpijn tijdens het hardlopen kan verschillende oorzaken hebben. Vaak spelen meerdere factoren tegelijk een rol bij het ontstaan van klachten. De onderrug is daarbij één van de meest kwetsbare zones bij hardlopers. Pijn in de lendenwervelkolom (LWK) ontstaat vaak door verkeerde belasting, spieronevenwichten of een gebrek aan rompstabiliteit. Omdat de lendenwervelkolom de schakel vormt tussen boven- en onderlichaam, is dit gebied extra gevoelig voor overbelasting – vooral tijdens het hardlopen.
De meest voorkomende oorzaken van rugpijn bij hardlopers
1. Verkeerde looptechniek
Een te harde hiellanding kan de schokbelasting op de wervelkolom vergroten. Ook houdingsfouten, zoals een bolle rug of juist een overstrekte houding, belasten de rugspieren onnodig. Een onevenwichtige loopstijl, vaak veroorzaakt door spierdisbalans, kan klachten verder versterken.
2. Zwakke rompspieren
De romp- of core-spieren stabiliseren de wervelkolom. Zijn ze te zwak, dan ontstaan al snel verkeerde belastingen. Vooral de dieperliggende buik- en rugspieren zijn essentieel voor een gezonde loophouding.
3. Ongeschikte schoenen of verkeerde ondergrond
Hardloopschoenen zonder voldoende demping of stabiliteit vergroten de kans op rugklachten. Ook harde of ongelijke ondergronden, zoals asfalt of kinderkopjes, verhogen de schokbelasting en belasten de onderrug extra.
4. Beperkte mobiliteit en spierspanning
Verkorte of gespannen spieren – met name in de heupen, hamstrings of kuiten – kunnen de loopdynamiek verstoren. Een beperkte beweeglijkheid leidt vaak tot compenserende bewegingen die extra druk op de onderrug zetten.
5. Overbelasting of verkeerde trainingsopbouw
Een te snelle trainingsopbouw of te hoge intensiteit kan de rug overbelasten. Ook onvoldoende herstel of een gebrek aan warming-up vergroot het risico op blessures en pijn.
Als je regelmatig rugpijn hebt tijdens het hardlopen, is het de moeite waard deze factoren eens goed onder de loep te nemen. Vaak kun je klachten aanzienlijk verminderen door kleine aanpassingen in je looptechniek, het versterken van je core, het verbeteren van mobiliteit en het kiezen van de juiste schoenen.
Daarnaast is het belangrijk om ook andere vormen van beweging in je week op te nemen. Een veelgemaakte fout is dat hardlopen de enige sportactiviteit is naast langdurig zitten – en juist die eenzijdigheid kan rugproblemen in de hand werken.
Alternatieven voor hardlopen bij rugklachten
Als hardlopen je rugpijn verergert of simpelweg niet de juiste sport voor jou is, zijn er gelukkig veel alternatieven die je fit houden én rugvriendelijker zijn. Deze sporten helpen je spieren te versterken, je mobiliteit te verbeteren en je rug te ontlasten.
Geschikte alternatieven voor hardlopen
Zwemmen – Vooral rugslag en crawl zijn ideaal, omdat het water je lichaamsgewicht draagt en de wervelkolom zo nauwelijks belast wordt.
Nordic Walking – De rustige beweging met stokken activeert je spieren en vermindert de druk op de wervelkolom.
Yoga & Pilates – Deze trainingen verbeteren je flexibiliteit, versterken de dieperliggende spieren en bevorderen een gezonde lichaamshouding. Rugvriendelijke oefeningen zijn hierbij extra aan te raden.
Aquagym / watergymnastiek – Vooral geschikt bij acute klachten, omdat het water de gewrichten en spieren ontlast en zachte bewegingen mogelijk maakt.
Welke sporten zijn minder geschikt bij rugpijn?
Er bestaat geen sport die per definitie slecht is voor je rug. Vaak zijn het niet de sport zelf, maar een verkeerde techniek, een zwakke core of een te eenzijdige belasting die rugklachten veroorzaken.
Zo kunnen sporten met veel herhalende, eenzijdige bewegingen – zoals tennis of golf – leiden tot spieronevenwichten als je geen compenserende oefeningen doet. Ook een verkeerde houding bij krachttraining of een zwakke rompstabiliteit tijdens het hardlopen kan de wervelkolom onnodig belasten.
De sleutel ligt daarom in een goede techniek, een evenwichtige belasting en gerichte aanvullende training. Zo houd je je rug sterk en verklein je het risico op blessures.
Blijf bewegen, maar luister naar je lichaam
Wil je ondanks rugklachten toch actief blijven, dan is het belangrijk dat je goed naar je lichaam luistert en je oefeningen correct uitvoert. Vaak kan juist de juiste vorm van beweging helpen om rugpijn op de lange termijn te verlichten.
Tips voor het vermeiden en verminderen van rugpijn
Als je rugpijn tijdens het hardlopen wilt voorkomen of bestaande klachten wilt verlichten, zijn er enkele belangrijke maatregelen waar je op moet letten. Met de juiste voorbereiding, techniek en gericht trainen kun je pijn verminderen en op de lange termijn klachtenvrij hardlopen.
1. Kies de juiste hardloopschoenen
Draag schoenen die passen bij jouw voetvorm en looptechniek. Een loopanalyse kan helpen om het juiste model te vinden – hiervoor kun je terecht bij een speciaalzaak.
Let op voldoende demping, vooral als je vaak op harde ondergronden loopt.
Vervang je schoenen regelmatig, omdat het dempingsmateriaal na verloop van tijd zijn werking verliest.
2. Warm goed op
Een dynamische warming-up activeert je spieren en bereidt je lichaam voor op de belasting.
Lichte oefeningen zoals knieheffen of zijwaartse lunges helpen om verkeerde belasting te voorkomen.
Ook een korte mobility-sessie voor het lopen kan rugpijn helpen voorkomen.
3. Let op je looptechniek
Loop met een rechte houding en activeer je rompspieren om je wervelkolom te stabiliseren.
Vermijd te grote passen en een harde hiellanding – een lichte voorvoet- of middenvoetlanding is vriendelijker voor je gewrichten.
Houd je armen ontspannen en beweeg ze bewust mee om een natuurlijke loopbeweging te ondersteunen.
4. Versterk je core
Sterke rompspieren ontlasten de wervelkolom en helpen verkeerde houdingen voorkomen.
Neem regelmatig oefeningen zoals planks, Russian twists of dead bugs op in je training om je core te versterken.
Stabiliteitstraining verbetert je houding en vermindert het risico op rugpijn.
5. Werk aan je mobiliteit
Regelmatige mobiliteitsoefeningen voor de heupen, onderrug en benen verbeteren je looptechniek en efficiëntie.
Rekoefeningen voor de hamstrings, kuiten en heupbuigers voorkomen spieronevenwichtigheden.
Gebruik hulpmiddelen zoals een foamroller om spanning los te maken en het herstel te ondersteunen.
Met deze tips kun je rugpijn tijdens het hardlopen effectief voorkomen en op de lange termijn klachtenvrij blijven lopen!
