De oefeningen in deze workout richten zich op vier centrale pijlers:

1. Aansturingssnelheid (Rate of Force Development)
Belangrijk voor snelle richtingsveranderingen

De aansturingssnelheid beschrijft hoe snel spieren kracht kunnen opbouwen nadat het zenuwstelsel ze heeft geactiveerd. Tijdens het skiën komen plotselinge bewegingen vaak voor, zoals het inzetten van een bocht of het stabiliseren op oneffen terrein of bij een val.

• Waarom belangrijk voor de knie? 
  Snelle spierreacties beschermen het kniegewricht tegen abrupte belasting. Wanneer de knie bijvoorbeeld onverwacht wordt belast, kunnen quadriceps, hamstrings en bilspieren het gewricht stabiliseren voordat de banden overbelast raken.
• Blessurepreventie 
  Zonder snelle aansturing blijft de knie kortstondig onbeschermd, wat het risico op band- of meniscusblessures vergroot. Explosieve oefeningen zoals counter movement jumps, snelle beenstrekkingen met band of explosieve heupbruggen verbeteren deze capaciteit doelgericht.

2. Rompstabiliteit
Essentieel voor balans en krachtoverdracht

De rompspieren (core) bestaan uit diepgelegen buik-, rug- en heupspieren. Ze vormen het stabiele centrum dat kracht van de benen naar het bovenlichaam overdraagt en balans waarborgt bij dynamische bewegingen.

• Waarom belangrijk voor de knie?
  Een stabiele romp houdt het bekken in een neutrale positie, waardoor de kracht gelijkmatig over beide benen wordt verdeeld. Instabiliteit in de romp leidt vaak tot ongecontroleerde binnenrotatie van het bovenbeen, waardoor de knie in een risicovolle X-stand (valguspositie) terechtkomt.
• Blessurepreventie
  Skiërs met een zwakke rompstabiliteit vertonen onder belasting sneller ongecontroleerde bewegingen, wat de kruisbanden en menisci extra belast. Oefeningen zoals de Pallof press, glute bridge op de BLACKROLL® en rotatie-uitvalspassen verbeteren de rompstabiliteit.

3. Been-ascontrole
Voorkomt foutstanden en beschermt de knie

De beenas is de denkbeeldige lijn van het heupgewricht via de knie naar de enkel. Een stabiele beenas zorgt ervoor dat de knie onder belasting niet naar binnen (valgus) of naar buiten (varus) wegzakt.

• Waarom belangrijk voor de knie?
  Een correcte beenas verdeelt de belasting gelijkmatig over het kniegewricht. Vooral bij skiën, waar de knie continu gebogen is en laterale krachten moet opvangen, beschermt een stabiele as tegen overbelasting.
• Blessurepreventie
  Zwakke heupspieren en onvoldoende coördinatie kunnen ervoor zorgen dat de knie bij bochten of landingen naar binnen klapt. Dit verhoogt het blessurerisico aanzienlijk. Oefeningen zoals de monster walk, clamshell, Bulgarian split squat en single leg Romanian deadlift verbeteren de controle over de beenas.

4. HQ-ratio (verhouding tussen voor- en achterzijde van de bovenbeenspieren)
Evenwichtige krachtverdeling voor gezonde knieën

De krachtverhouding tussen quadriceps (voorzijde) en hamstrings (achterzijde) wordt de HQ-ratio genoemd. Ideaal is een verhouding van ongeveer 60:40, waarbij de quadriceps iets sterker mogen zijn, maar de achterste keten (hamstrings en bilspieren) zeker niet verwaarloosd mag worden.

• Waarom belangrijk voor de knie?
  De quadriceps stabiliseren de knie aan de voorkant, terwijl de hamstrings bescherming bieden aan de achterkant en het zogeheten schuifeffect van het scheenbeen tegengaan. Een te sterke quadriceps in combinatie met zwakke hamstrings trekt het scheenbeen naar voren, wat het voorste kruisband extra belast.
• Blessurepreventie
  Een verstoorde HQ-ratio is een van de meest voorkomende risicofactoren voor kruisbandblessures, vooral bij ongecontroleerde landingen en rotaties in het skiën. Oefeningen zoals beenstrekkingen met band (quadriceps), de single leg Romanian deadlift en de glute bridge op de BLACKROLL® (hamstrings) helpen deze verhouding gericht te verbeteren.

Heupbuigeractivatie

Start in de onderarmsteun. Plaats de FASCIAROLLER net onder je bekkenkam. Zet het andere been gebogen op. Rol vlot een paar centimeter omhoog en omlaag.

Activatie van de buitenzijde van het bovenbeen

Leg de buitenkant van je bovenbeen op de FASCIAROLLER. Plaats het andere been voor je lichaam en steun met je handen op de grond. Hef je bekken op en rol vlot over je bovenbeen.

Draai tijdens het uitrollen naar beide kanten om meer delen van het bovenbeen mee te nemen.

Standing hip flexion

Trek het LOOP BAND over je voeten. Ga rechtop staan met de voeten op heupbreedte. Trek één knie richting borst en buig de heup daarbij minimaal 90 graden. Span de bilspieren van de standzijde actief aan om rechtop te blijven staan.

Probeer in de eindpositie je knie steeds verder dan 90 graden gebogen te houden.

A. Stabiliteit van de beenas

(2–3 keer per kant)

Clamshell

Ga in zijligging liggen en plaats het LOOP BAND rond de knieën. Buig de knieën licht en open het bovenste been door de knie omhoog te bewegen. Keer gecontroleerd terug naar de beginpositie. De voeten blijven gedurende de hele oefening tegen elkaar.

Je bovenlichaam mag ontspannen op de ondergrond liggen. Let erop dat je niet met de romp meedraait tijdens de beweging.

Side walks

Plaats het LOOP BAND in stand net boven de knieën rond de bovenbenen. Buig je knieën licht en beweeg je stap voor stap zijwaarts. Let erop dat bij de zijwaartse beweging eerst het been verplaatst dat in de richting van de stap gaat.

Zijwaarts beenheffen

Plaats het LOOP BAND in stand rond de enkels. Til één voet van de grond en beweeg het gestrekte been zijwaarts. Breng het been gecontroleerd terug naar de beginpositie. Let erop dat je tijdens de uitvoering niet met het bovenlichaam naar voren, achteren of opzij kantelt.

Eenbenige heupbrug

Start in rugligging met één voet op de FASCIAROLLER. Til het andere been gebogen van de grond en duw jezelf omhoog via de voet op de FASCIAROLLER. Je bovenbenen en bovenlichaam vormen één rechte lijn. Keer gecontroleerd terug naar de beginpositie.

Uitvalspas

Start in de uitvalspaspositie en plaats je achterste voet op de FASCIAROLLER. Houd je bovenlichaam rechtop en laat je bekken langzaam zakken. Het voorste kniegewricht komt tot ongeveer een rechte hoek. Duw jezelf vervolgens terug naar de beginpositie.

Let erop dat je voorste knie recht boven de enkel blijft en dat je bovenlichaam niet naar voren helt.

B. Explosieve kracht & Rate of Force Development
(2–3 sets per oefening)
 

1. Counter movement jumps

Doel: Ontwikkeling van snelheidkracht, explosiviteit en een efficiënte krachtoverdracht in de benen.
 

Uitvoering

1. Startpositie
   Ga rechtop staan met de voeten op heupbreedte en de blik naar voren. De armen blijven ontspannen langs het lichaam of rusten in de zij.
2. Bewegingsinzet
   Zak vlot in een diepe kniebuiging waarbij de bovenbenen minimaal evenwijdig aan de grond komen.
3. Explosieve afzet
   Zonder pauze in de laagste positie spring je zo explosief mogelijk omhoog. De kracht komt uit de snelle richtingsverandering, de stretch-shortening-cycle.
4. Armen
   Blijven in de zij om de beenspieren geïsoleerd te trainen zonder extra momentum vanuit de armen.
5. Landing
   Land gecontroleerd in een halve kniebuiging. Vermijd inzakken: de knie blijft boven de voet en de rug stabiel.
6. Kom weer volledig rechtop voordat je aan de volgende herhaling begint.

2. Beenstrekker met band (seated leg extension)

Doel
Versterking van de vastus medialis (binnenzijde van het bovenbeen) ter ondersteuning en bescherming van het kniegewricht.

Setup

• Hulpmiddel Weerstandsband, bijvoorbeeld ons LOOP BAND.
• Ga zitten op een stabiele stoel, geen bureaustoel en geen zachte ondergrond.
• Bevestig het band rond de enkel van het trainingsbeen en maak het vast aan een stoelpot of een ander vast punt vóór je.

Uitvoering

1. Zit rechtop met een rechte rug en een neutrale bekkenstand.
2. Beide voeten staan plat op de grond.
3. Het trainingsbeen staat iets naar achteren en het band staat al licht onder spanning.
4. Strek het been vervolgens explosief naar voren en let op een volledige kniestrekking zonder het gewricht te overstrekken.
5. Houd de eindpositie één tot twee seconden vast om de spanning bewust te controleren.
6. Breng het been daarna langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie tegen de weerstand van het band in.

Herhalingen
8–10 per been, 1–3 sets.

Pauze
30–45 seconden tussen de zijden of sets.

Belangrijke aandachtspunten
Houd de knie gedurende de hele oefening stabiel en voorkom zijwaartse uitwijkbewegingen. Het bovenlichaam blijft rustig en beweegt niet mee. Kies de weerstand zo dat de laatste herhalingen uitdagend zijn, maar technisch correct blijven.

Effect
Deze geïsoleerde krachtoefening activeert gericht de vastus medialis obliquus (VMO), een sleutelspier voor kniestabiliteit. De oefening is bijzonder geschikt bij instabiliteit, kniepijn of in revalidatie na knieblessures.

C. Rompstabiliteit, rotatie & HQ-ratio
(2–3 sets per oefening)

Eenbenige deadlift

Ga staan met de voeten op heupbreedte en houd de FASCIAROLLER tussen je handen. Strek de armen omhoog en buig het bovenlichaam gecontroleerd naar voren terwijl je één been optilt, tot je lichaam een horizontale lijn vormt. Kom vervolgens terug naar de beginpositie en buig de knie van het standbeen licht om extra stabiliteit te behouden.

Donkey kicks

Ga in de viervoetstand staan. Plaats het MULTI BAND om één hand en de diagonaal tegenoverliggende voet. Strek het been gecontroleerd naar achteren en omhoog. Keer langzaam terug naar de beginpositie en let erop dat je bekken stabiel blijft en je niet in een holle rug zakt.

Pallof Press

Bevestig het SUPER BAND op dijhoogte aan een vast object. Ga in een uitvalshouding zijwaarts naast het bevestigingspunt knielen. Pak het vrije uiteinde van het band vast. Beweeg je van het bevestigingspunt af zodat er spanning op het band komt. Duw het band recht naar voren en kom daarna weer terug in de beginpositie.

Romprotatie

Ga in rugligging op de GYMBALL liggen en plaats je voeten op de grond. Strek beide armen omhoog. Draai je bovenlichaam naar één zijde, waarbij je armen parallel aan de grond blijven. Keer vervolgens terug naar de beginpositie. Plaats je rug zo op de gymball dat je ongeveer ter hoogte van de schouderbladen ligt.

Quadriceps stretch

Plaats het SUPER BAND om je enkel. Pak het andere uiteinde vast en trek het band met je handen naar voren. Trek het been met behulp van het band verder naar voren en houd deze positie vast.

Liggende vlinder stretch

Plaats het SUPER BAND van achteren over de knieën. Ga op je rug liggen en laat je benen naar buiten vallen. Houd deze positie vast en let erop dat je onderrug op de grond blijft.

Mobilisatie van de wervelkolom

Start in kleermakerszit. Leg de FASCIA ROL rechts naast je. Plaats je rechterhand op de rol. Strek je linkerarm over je hoofd terwijl je met je bovenlichaam naar rechts zijwaarts buigt. Blijf kort in deze positie voordat je van kant wisselt. Je bovenlichaam maakt tijdens deze oefening uitsluitend een zijwaartse buiging. Let erop dat je niet naar voren of naar achteren kantelt.

World’s Greatest Stretch

Start in een eenzijdige, knielende uitvalshouding. Plaats het SUPER BAND vanaf de binnenkant om je bovenbeen, waarbij de trekkracht van opzij komt. Strek het achterste been naar achteren en richt je borstkas op. Je zou nu al een rek in de heup moeten voelen. Om de volledige frontale en spirale lijn te mobiliseren, kun je de arm aan de zijde van het gestrekte been optillen en via de borstwervelkolom richting het plafond roteren. Deze oefening kun je ook eenvoudig uitvoeren zonder het SUPER BAND.

Met deze tips en oefeningen voor de warming-up ben je optimaal voorbereid op de piste en kun je volop genieten van je skidag.