Was ist eine Sportmassage und wofür ist sie gut?

Sport ist gesund, keine Frage. Regelmäßiges Training bedeutet aber auch eine massive Beanspruchung der Muskulatur und des Weichteilgewebes, also der Sehnen und Bänder. Das kann auf Dauer zu Verspannungen, Verklebungen und Schmerzen führen. Eine Sportmassage setzt genau hier an. Die spezielle Massageform dient sowohl der Linderung als auch der Prävention von Beschwerden oder Verletzungen durch das Training. Sportmassagen können zudem die Regeneration unterstützen, die Leistung steigern und allgemein für Entspannung sorgen. Was ist eine Sportmassage genau? Wofür ist sie gut und wann ist der richtige Zeitpunkt dafür? Diese und weitere Fragen beantworten wir in diesem Artikel.

Übrigens: Sportmassagen sind eine sinnvolle Ergänzung zum Training. Du musst aber nicht zwingend Sportler:in sein, um von den positiven Effekten zu profitieren. Mehr zu den Vorteilen erfährst du im Verlauf dieses Ratgebers.

Allgemein versteht man unter Massage die manuelle Behandlung des Körpers durch beispielsweise Klopfen, Kneten, Reiben und Streichen. Die Sportmassage ist eine besonders intensive Massageform, bei der ein:e Therapeut:in gezielt durch das Training beanspruchte Körperteile massiert.

Der Fokus liegt vor allem darauf, die Muskulatur zu lockern oder zu aktivieren, die Faszien zu entspannen und das Weichteilgewebe zu mobilisieren. Sportmassagen sollen hauptsächlich Schmerzen lindern, die Regeneration unterstützen, Verletzungen vorbeugen und die Leistungsfähigkeit steigern, zum Beispiel in Vorbereitung auf einen Wettkampf.

Massagetechnik bei einer Sportmassage

Bei einer Sportmassage werden meist kräftige Massagegriffe und intensive Streichungen in Richtung des Herzens angewendet, um den Blutkreislauf anzuregen. Zur Aktivierung des Gewebes und der Muskulatur knetet der oder die Masseur:in die entsprechenden Körperteile mit starkem Druck und klopft sie ab.

Soll der Muskeltonus gesenkt werden, finden langsamere, beruhigende Hackungen, Klopfungen, Knetungen, Schüttelungen und Streichungen Anwendung. Zur Unterstützung der Regeneration nach dem Training arbeiten Therapeut:innen bevorzugt mit schüttelnden Bewegungen, Knetungen und der Kompressionstherapie oder Lymphdrainage. Dabei handelt es sich um eine spezielle Form der medizinischen Massage. Sanfte Grifftechniken sollen den Transport der Lymphflüssigkeit in den Lymphgefäßen anregen.

Sportmassage vs. klassische Massage

Die Sportmassage ist eine Sonderform der klassischen Massage. Daneben gibt es beispielsweise noch die Teilkörpermassage, die Ganzkörpermassage, die Funktionsmassage und die Deep Tissue Massage. Generell dienen Massagen der Lockerung und Entspannung bestimmter Körperpartien, zum Beispiel um Stress zu reduzieren oder Schmerzen zu lindern.

Sportmassagen sind speziell an den Bedürfnissen von Athlet:innen ausgerichtet. Die Griffe sind in der Regel intensiver und fokussieren sich auf eine bestimmte Körperregion, etwa die Waden oder den oberen Rücken. Will ein Marathonläufer beispielsweise einem Krampf der Beinmuskulatur vorbeugen, behandelt der Masseur die Ober- und Unterschenkel vor dem Lauf mit speziellen Dehnungsgriffen und Klopfungen. Eine Sportmassage richtet sich zeitlich meist nach dem Training oder einem Wettkampf, während andere klassische Massagen flexibel stattfinden können.

Grundsätzlich können aber auch Nicht-Athlet:innen von einer Sportmassage profitieren. Voraussetzung ist, dass dir kräftige, intensive Massagegriffe nichts ausmachen.

Du willst dich lieber selbst massieren? Lies hier, was Massagepistolen können und ob sie wirklich sinnvoll oder gar gefährlich sind.

Sportmassagen sollen viele positive Effekte auf den Körper haben. Welche das sind, erklären wir dir in den nächsten Abschnitten. Wichtig ist grundsätzlich, dass die Massagetherapie genau auf deine Beschwerden oder sportlichen Ziele zugeschnitten ist.

1. Durchblutung und Lockerung der Muskulatur

Die Lockerung der Muskulatur ist ein zentrales Element der Sportmassage, besonders während oder nach dem Training. Denn ein hoher Muskeltonus, also ein starker Spannungszustand der Muskulatur, kann Schmerzen verursachen, zu Krämpfen führen und die Leistungsfähigkeit einschränken. Besonders nach einer Belastung kann eine lockernde Sportmassage entspannen und die Regeneration unterstützen.

Vor oder während des Trainings können Dehnungsgriffe die Durchblutung in den massierten Körperregionen anregen. Das Gewebe wird besser mit wichtigen Nährstoffen und Sauerstoff versorgt, ist leistungsfähiger und weniger verletzungsanfällig.

2. Dehnung und Mobilisierung von Muskeln, Sehnen und Bändern

Eine eingeschränkte Mobilität, typischerweise Folge von Verletzungen, Verspannungen oder intensivem Training, reduziert unseren Bewegungsradius. Das kann Schmerzen verursachen und die Leistungsfähigkeit von Sportler:innen negativ beeinflussen. Ein Kraftsportler kommt bei Kniebeugen beispielsweise nicht so tief in die Hocke und kann die Übung weniger effizient ausführen. Bei Läufer:innen leidet die Schrittlänge unter einer begrenzten Beweglichkeit: Sie machen weniger Strecke beziehungsweise Tempo.

Eine Sportmassage kann dazu beitragen, die Mobilität zu steigern, indem sie die Muskulatur lockert und dehnt, die Durchblutung anregt, die Temperatur des Weichteilgewebes erhöht, ihre Elastizität verbessert und Verklebungen auflöst.

3. Sportmassage zur Regeneration

Allgemein können Sportmassagen die Regeneration verbessern und den Erholungsprozess nach einem intensiven Training oder einem Wettkampf beschleunigen. Häufig kommt dafür die sogenannte Lymphdrainage zum Einsatz. Das ist ein manuelles Verfahren, welches das Lymphsystem – ein wichtiger Teil des körpereigenen Abwehrsystems – aktiviert und den Lymphstrom erhöht.

Durch die speziellen, lockernden Grifftechniken während der Sportmassage kann der Körper leichter Abfallprodukte des Stoffwechsels abtransportieren – zum Beispiel Laktat, welches die Leistungsfähigkeit hemmen kann. Das könnte sich positiv auf die Regeneration auswirken. (1)

4. Behandlung von Muskelkater

Muskelkater nach dem Sport ist nicht nur unangenehm, sondern stört häufig auch den Trainingsfortschritt. Was genau ist Muskelkater? Einfach erklärt, handelt es sich dabei um mikroskopisch feine Risse an den Muskelfasern, die Entzündungen verursachen. Infolgedessen kommt es meist mit ein paar Stunden oder Tagen Verzögerung zu Schmerzen. Sportmassagen können diesen Entzündungen im Muskelgewebe vorbeugen.

Eine Studie zeigt, dass unmittelbar nach dem Training massierte Muskeln Aktin ausschütten. Das Strukturprotein ist unter anderem für den Aufbau des Muskelgewebes zuständig. Sportmassagen könnten demnach also helfen, dass sich die Muskulatur schneller selbst repariert und Muskelkater gar nicht erst entsteht. (2)

Der Muskelkater ist schon da? Auch dann könnte eine Sportmassage helfen und zur Linderung beitragen, indem sie die Durchblutung steigert und das Schmerzempfinden verringert.

5. Linderung von Schmerzen im Körper

Ursächlich für Schmerzen bei Sportler:innen sind häufig Verletzungen, Verkrampfungen, Überdehnungen oder verklebte Faszien. Die Sportmassage kann eine wirksame Schmerztherapie darstellen. Sie lockert das Gewebe, fördert die Durchblutung, steigert den Lymphfluss, löst Verklebungen und desensibilisiert den Schmerzbereich.

Solltest du starke, anhaltende oder wiederkehrende Schmerzen haben, ist der Gang zum Arzt beziehungsweise zur Ärztin natürlich unverzichtbar.

Tipp: Speziell für verklebte Faszien gibt es die sogenannte Faszienmassage oder Tiefengewebsmassage. Dabei handelt es sich um gezielte Bewegungen und Dehnungen, welche die Flexibilität und Elastizität der faszialen Gewebe verbessern.

6. Sportmassage gegen Verletzungen im Training

Verletzungen im Sport sind keine Seltenheit. Schuld daran sind zum Beispiel Haltungsfehler, zu wenig oder zu viel Muskelspannung und Überdehnungen. Damit es gar nicht erst so weit kommt, können Sportmassagen gezielt zur Verletzungsprävention eingesetzt werden.

Sie helfen, den Muskeltonus zu aktivieren oder zu senken, die Elastizität des Gewebes zu erhalten sowie Verspannungen zu lösen.

7. Maximierung der Leistung im Sport

Sportmassagen unterstützen den Körper dabei, die optimale Funktion der Muskulatur und des Weichteilgewebes aufrechtzuerhalten. Muskeln, Sehnen und Bänder bleiben durch regelmäßige Behandlungen gesund.

Das bedeutet, dass du dich effizient bewegen kannst, weniger oder keinen Muskelkater bekommst und das Verletzungsrisiko senkst. Du bist maximal leistungsfähig und kannst aus deinem Training oder einem Wettkampf alles rausholen.

8. Entspannung und Wohlbefinden durch Sportmassagen

Insgesamt tragen die positiven Effekte der Sportmassage dazu bei, dass sich der Körper entspannen kann. Herzschlag und Puls werden reguliert und du kommst vom Stresszustand (Sympathikus) in den Ruhemodus (Parasympathikus). Das kann sich unter anderem auf deine Schlafqualität und die Verdauung auswirken und zu einem gesteigerten Wohlbefinden beitragen.

Weitere Entspannungstechniken wie Yoga, autogenes Training und Meditation stellen wir dir in einem weiteren Ratgeber vor.

Wie häufig eine Sportmassage sinnvoll ist, hängt von deinen Beschwerden, Bedürfnissen und Zielen ab. Rund um einen Marathon ist der Bedarf beispielsweise höher, als wenn du deine Regeneration als Hobbysportler:in unterstützen möchtest. Professionelle Masseur:innen erstellen zu Beginn einer Behandlung auf Basis deiner Informationen einen individuellen Therapieplan, der zu dir passt.

Für den idealen Zeitpunkt einer Sportmassage gibt es ebenfalls verschiedene Möglichkeiten. Wichtig ist, dass die Behandlung genau auf dich zugeschnitten ist.

1. Sportmassage vor dem Training oder Wettkampf

Eine Sportmassage kann eine sinnvolle Vorbereitung auf ein intensives Training beziehungsweise einen Wettkampf wie ein Fußballspiel, einen Marathon oder eine Ski-Abfahrt sein. Indem sie die Durchblutung anregt und die Temperatur erhöht, soll die Behandlung die Muskulatur aktivieren beziehungsweise auf Spannung halten sowie die Sehnen und Bänder mobilisieren. Es kommt seltener zu Krämpfen oder verzögertem Muskelkater und deine Bewegungen sind effizienter.

2. Sportmassage nach dem Training oder Wettkampf

Nach einem Wettkampf oder einem Training kann eine Sportmassage die Regeneration fördern, indem sie die beanspruchte Muskulatur lockert und durchblutungsfördernd wirkt. Die Muskeln werden mit wichtigen Nährstoffen und Sauerstoff versorgt. Gleichzeitig kann der Körper Abfallprodukte wie Laktat schneller abtransportieren. Die Behandlung nach einer sportlichen Belastung – zum Beispiel eine Kompressionstherapie oder Lymphdrainage – kann kurzfristig Muskelkater und Muskelkrämpfe hemmen und langfristig Verletzungen vorbeugen.

3. Massage während des Trainings oder Wettkampfes

Sportmassagen können auch während eines Wettkampfes oder einer Trainingseinheit sinnvoll sein. Lockernde Griffe sollen die Durchblutung anregen, die Temperatur erhöhen, den Muskeltonus regulieren und die Mobilität stärken. Viele Profi-Athlet:innen schwören darauf, um ihre Leistung zu maximieren, den Erholungsprozess zu beschleunigen und das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Aber Achtung: Sowohl vor als auch während eines Trainings sollte die Sportmassage nicht zu intensiv sein. Denn grundsätzlich sind auch Massagen eine Belastung für den Körper und können unter Umständen Muskelkater auslösen.

4. Sportmassagen nach einer Verletzung und bei Schmerzen

Eine Verletzung bedeutet immer Stress für den Körper. Die Folge können anhaltende Verspannungen sowie Verklebungen der Faszien sein. Um sich davon zu erholen, sind Sportmassagen eine gute Option. Sie können nicht nur das Gewebe lockern und die Elastizität der Muskeln, Sehnen und Bänder wiederherstellen. Spezielle Techniken dienen auch dazu, den Blut- und Lymphfluss zu verbessern, so dass Abfallprodukte schneller abtransportiert werden und der Körper eher heilen kann.

Auch zeigen Studien, dass Massagen chronische Schmerzen nach Verletzungen oder Erkrankungen lindern können. Massagetherapien könnten das Schmerzniveau verringern und auf diese Weise den Heilungsprozess beschleunigen. (3)

Du musst für eine Sportmassage nicht zwingend das Haus verlassen. Mit den richtigen Tools kannst du dich auch selbst massieren. Wir haben für die verschiedenen Körperteile effektive Übungen zusammengestellt. Hier geht es direkt zu den Tutorials:

• Sportmassage für den unteren Rücken

• Massage für den oberen Rücken

• Läuferknie-Massage gegen verspannte Hüftbeuger-Muskeln

• Massage für die Oberschenkel-Außenseite

• Knie-Faszienmassage für die Oberschenkel-Rückseite

• Selbstmassage der Oberschenkel-Vorderseite

• Massage der Unterschenkel-Außenseite

• Massage des Schienbeins

• Oberarm-Massage

• Massage für die Füße

Was ist eine Sportmassage einfach erklärt?

Die Sportmassage ist eine manuelle Massagetechnik zur Behandlung der Muskeln und des Weichteilgewebes, also der Sehnen und Bänder. Dabei werden gezielt durch den Sport beanspruchte Körperteile gelockert oder aktiviert.

Was macht man bei einer Sportmassage?

Bei einer Sportmassage werden meist klassische Massagegriffe mit tonisierenden, klopfenden, knetenden und streichenden Handgriffen kombiniert. Auch Kompressionstherapie und Lymphdrainage kommen zum Einsatz. Insgesamt ist die Massage für Sportler:innen intensiver beziehungsweise kräftiger als eine klassische Massage.

Wie lange dauert eine Sportmassage?

Wie lange eine Sportmassage dauert, hängt von der Art der Beschwerden und der Anzahl der Körperteile ab, die behandelt werden sollen. In der Regel kannst du von 30 bis 60 Minuten pro Massage ausgehen.

Wie oft Sportmassage?

Bei Beschwerden oder wenn du auf hohem Leistungsniveau Sport treibst, profitierst du von regelmäßigen Sportmassagen, etwa ein- bis zweimal pro Woche. Hobbysportler:innen, die ihre Regeneration unterstützen möchten, sind mit ein bis zwei Massagen pro Monat gut beraten.

Was bringt eine Sportmassage?

Sportmassagen können Muskelverspannungen lösen, Sehnen und Bänder mobilisieren, die Faszien entspannen, Muskelkater vorbeugen und Schmerzen lindern. Ziel einer Sportmassage ist es, die Regeneration zu fördern, das Verletzungsrisiko zu reduzieren oder den Heilungsprozess zu beschleunigen und die Leistungsfähigkeit zu steigern.

Wann nach dem Training massieren lassen?

Nach dem Training solltest du circa 60 Minuten warten, bis du dich massieren lässt. Dann kannst du die größten Effekte erwarten. Vorher hat die Sportmassage kaum Wirkung, da die Durchblutung durch die Beanspruchung ohnehin erhöht ist.

Sportmassage vor oder nach dem Training?

Sportmassagen können sowohl vor und während als auch nach dem Training sinnvoll sein. Vor einer Belastung dienen sie dazu, die Muskulatur zu aktivieren und zu erwärmen. Das ist besonders dann hilfreich, wenn du in der kalten Jahreszeit draußen trainierst. Nach dem Sport dienen Massagen dazu, die Muskelspannung abzubauen, den Abtransport von beispielsweise Laktat zu unterstützen und die Regeneration zu fördern.

Quellen:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22301554/
2. https://sportaerztezeitung.com/rubriken/therapie/4576/manuelle-lymphdrainage/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4925170/