Steun op je onderarm. Beweeg nu met je andere been en armen heen en weer op de roller, zodat deze langs je iliotibiale band en de buitenkant van je bovenbeenspieren rolt. Draai ook wat naar voren, zodat je ook over het buitenste deel van je voorste bovenbeenspieren rolt.

Duur: twee tot drie minuten per kant

Reeksen: één

Tip: neem het volledige bovenbeen mee, van de knie tot het bekken. Deze oefening helpt je om de stijfheid aan de buitenkant van het bovenbeen los te maken.

Laat je gewicht langzaam op de BALL 12 zakken. Adem tegen de bal en probeer deze bij elke ademhaling voorzichtig steeds dieper in je weefsel te laten drukken. Maak zo verschillende pijnpunten in je heupbuigers los. Houd de BALL 12 daarna vast op een punt, strek je been aan dezelfde kan opzij en beweeg dit meermaals langzaam in de richting van je schouder en terug.

Bij de behandelmethodes met diepere druk in de buik moet vooraf een aneurysma in de buikslagader worden uitgesloten. Als je geklop of gebons voelt onder de bal, dan druk je op een slagader. Verplaats in dat geval de bal.

Duur: één tot twee minuten per kant

Reeksen: één

Tip: Is de intensiteit in het begin te hoog voor jou? Dan kun je de oefening bij lopersknie bij wijze van alternatief met de BLACKROLL® uitvoeren. Wil je een hogere intensiteit? Dan kun je je been aan dezelfde kant optillen en weer neerleggen en daarbij de bal dieper in de heupbuiger laten drukken.

Blijf ongeveer 15 seconden rusten op de plaatsen die het meeste pijn doen en adem rustig en diep. Neem ook de zijkant van je bilspieren mee door opzij te draaien.

Duur: één tot twee minuten per kant

Reeksen: één

Tip: steek je borst vanuit je schouders vooruit bij deze oefening bij lopersknie. Zo voer je tegelijkertijd een stabilisatietraining uit voor je schoudergordel. Is de pijn te hevig? Dan kun je de oefening ook met de BLACKROLL® uitvoeren.

Blijf in deze positie staan en adem diep tot de pijn afneemt. Beweeg je been naar voren en achteren voor extra mobilisatie.

Duur: drie minuten per kant

Reeksen: één

Tip: Zoek bij deze oefening bij lopersknie ook naar pijnlijke verhardingen door je een beetje naar de muur toe of van de muur weg te draaien. Deze zitten pijnlijke verhardingen zitteneerder vooraan aan de zijkant van je bekken, maar ook achteraan.

Til het been met de SUPER BAND actief zo hoog mogelijk op en laat het naar de binnenkant zakken. Rek je been nog verder met de band en blijf in deze positie liggen.

Duur: één tot twee minuten per kant

Reeksen: één

Tip: in de eindpositie kun je met je been lichte cirkelbewegingen maken of je knie buigen en strekken voor een extra mobiliserend effect.

Breng nu een been voor je lichaam en buig je knie 45 tot 90° graden - zo ver als voor jou mogelijk is. Strek je andere been achter je lichaam uit en druk het bekken aan de kant van het gestrekte been naar de grond.

Duur: één tot twee minuten per kant

Reeksen: één

Tip: voor een variatie op de oefening bij lopersknie kun je met je bovenlichaam een andere positie innemen. Als je je naar voren laat zakken, dan vergroot je de rek in de heup.

Til je bovenste bovenbeen op en draai dit naar buiten. Houd je bovenbeen tot zes seconden in de eindpositie en keer dan terug naar de uitgangspositie.

Herhaling: 10 tot 15 herhalingen

Reeksen: drie

Tip: let er bij deze stabilisatieoefening van de heup op dat de binnenkanten van je voeten stevig bij elkaar blijven. Je bekken mag bovendien niet draaien.

Til je billen van de grond en breng je heupen omhoog, zodat je bovenbenen en bovenlichaam één lijn vormen. Span je billen daarbij actief aan en houd deze positie vijf seconden aan. Laat je billen langzaam weer zakken en zet de oefening opnieuw in zonder dat je billen de grond volledig raken.

Herhaling: 10 tot 15 herhalingen

Reeksen: drie

Tip: de heupstrekking moet vanuit je billen komen, niet vanuit je onderrug of de achterkant van je bovenbenen.